Osteopenia significa baja densidad ósea. Si tiene osteopenia, puede estar en riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que hace que sus huesos sean más porosos y, por lo tanto, más débiles. Tome medidas para aumentar su densidad ósea, o al menos disminuir la tasa de pérdida ósea, para prevenir o retrasar la osteoporosis. Junto con otros tratamientos, la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda realizar ejercicios de carga y resistencia si tiene osteopenia. Los ejercicios para la articulación de la cadera son especialmente importantes porque usas las caderas con tanta frecuencia a diario.
Caminando
Caminar es un ejercicio de baja intensidad que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea en las caderas porque tienen que ayudar a soportar el peso de su torso mientras se mueve repetidamente a través de los rangos de movimiento de extensión y flexión. Si el clima no es propicio para caminar afuera, camine adentro en una cinta de correr, ya sea en casa o en un gimnasio, o camine en un centro comercial cubierto. Comience a caminar por períodos cortos de tiempo y aumente gradualmente a 30 minutos o más todos los días.
Patadas de cadera
El ejercicio de patadas en la cadera fortalece la articulación de la cadera a través de diferentes rangos de movimiento, que incluyen abducción, aducción y extensión. Párese con los pies a una distancia de 1 a 2 pies de la base de una pared y coloque las manos contra la pared para mantener el equilibrio. Abduce la cadera izquierda, levantando la pierna lateralmente del cuerpo, hasta que sientas tensión en la parte interna del muslo. Regrese a la posición inicial y luego extienda la pierna hacia atrás tanto como sea posible. Vuelva a la posición inicial nuevamente y luego cruce la pierna izquierda frente a la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento a través del lado izquierdo de las nalgas. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante durante los movimientos. Repita el ciclo ocho veces y luego cambie de pierna.
Deslizamiento de pared
El ejercicio de deslizamiento de la pared fortalece los glúteos y los isquiotibiales, que se contraen para extender las articulaciones de la cadera. Párese de espaldas a una pared con los pies separados al ancho de los hombros y los talones a un pie de distancia de la base de la pared. Inclínese hacia atrás y coloque las nalgas, las palmas y los omóplatos contra la pared. Póngase en cuclillas, deslizando la espalda y las palmas contra la pared, hasta que sus muslos formen un ángulo de 45 grados con el piso. Extiende tus piernas para pararte de nuevo y repetir. La National Osteoporosis Foundation recomienda realizar el ejercicio dos o tres veces por semana durante 10 repeticiones cada una.
Sentadillas
Una vez que puede realizar fácilmente el ejercicio de deslizamiento de pared, las sentadillas con peso corporal son una progresión lógica. Comience realizando el ejercicio con un compañero. Párate derecho, mirando a tu pareja, y extiende tus brazos hacia sus hombros mientras ella hace lo mismo. Sujete los antebrazos del otro firmemente. Cuando esté listo, ponte en cuclillas al mismo tiempo que tu compañero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, retroceda simultáneamente y repita. Mantenga la columna recta durante todo el movimiento.
Cuando te sientas listo, realiza sentadillas de peso corporal por ti mismo. Siga el mismo procedimiento, pero mantenga las manos a los costados. Haga que su compañero se pare cerca en caso de que pierda el equilibrio.
