Según la Asociación del Arroz, el arroz negro y el marrón son solo dos tipos entre las más de 40, 000 variedades de arroz que se cree existen. Ambos son granos integrales con muchos nutrientes. Cuando se trata de la nutrición de arroz integral versus arroz negro, el arroz negro ofrece más por su dinero.
Calorías y Macronutrientes
El arroz negro y el integral son fuentes bajas en calorías de carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal. Un cuarto de taza de arroz integral crudo, que equivale a media taza de arroz cocido, tiene 160 calorías, y la misma cantidad de arroz negro tiene 180 calorías, según el USDA. Cada porción de arroz integral proporciona 4 gramos de proteína, y una porción de arroz negro también tiene 4 gramos de proteína. Tanto el arroz integral como el negro son bajos en grasa, con 1 gramo por porción.
Los granos son una fuente importante de proteínas de origen vegetal para las personas que no comen carne. Aunque no son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal, ambos tipos de arroz pueden contribuir a las necesidades diarias de proteínas de un adulto para tener músculos sanos y un sistema inmunológico fuerte. De acuerdo con las recomendaciones nutricionales establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína por día, y los hombres necesitan 56 gramos.
Media taza de arroz integral o negro cocido proporciona alrededor del 8, 5 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de una mujer y 7 gramos de la de un hombre.
Carbohidratos de arroz integral y negro
Los granos son conocidos por su contenido de carbohidratos, y muchas personas que hacen dieta evitan el arroz por esta razón. Pero los carbohidratos de arroz integral y negro no son malos para usted, y no causarán aumento de peso cuando coma arroz con moderación. Ambos tipos de arroz son ejemplos de granos integrales, lo que significa que no se procesan y se venden en su estado natural. Esto difiere del arroz blanco, que ha sido molido para eliminar su cáscara externa o salvado y germen.
La cáscara externa del arroz proporciona fibra dietética, un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir. Se mueve a través de su tracto digestivo casi sin cambios y, al hacerlo, atrae líquido y aumenta de tamaño. Esto ayuda a mover los alimentos y los desechos a través del colon.
La fibra beneficia la digestión y eliminación, previniendo el estreñimiento y la diarrea; También mejora la salud de su colon y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Otros beneficios de la fibra incluyen ayudar a reducir el impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
Un cuarto de taza (sin cocer) de arroz integral ofrece 1 gramo de fibra. Una porción de arroz negro tiene 5 gramos de fibra por cuarto de taza, sin cocinar. Eso constituye una porción significativa de los 25 gramos de fibra que las mujeres necesitan cada día y los 38 gramos que los hombres necesitan diariamente.
Vitaminas, Minerales y Antioxidantes
Como granos integrales, el arroz integral y el arroz negro retienen todas sus vitaminas y minerales naturales en el salvado, el germen y el endospermo. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, el salvado proporciona vitaminas B, hierro, cobre, zinc y magnesio, mientras que el germen contiene vitaminas B y vitamina E.
El germen del grano es la principal fuente de alimento para la planta en crecimiento. Cantidades más pequeñas de vitaminas B y minerales están contenidas dentro de la capa más profunda del grano llamada endospermo.
Al igual que todos los alimentos vegetales, el arroz integral y negro contienen químicos naturales llamados fitonutrientes o fitoquímicos. No hay una ingesta diaria recomendada de estos nutrientes como la hay para las vitaminas y minerales, pero juegan un papel importante en la salud humana.
Muchos tipos de fitonutrientes tienen actividad antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que pueden neutralizar moléculas dañinas llamadas radicales libres, que son moléculas altamente reactivas que pueden dañar las células y provocar enfermedades. Según una revisión de una investigación publicada en mayo de 2018 en la revista Antioxidants , la investigación ha demostrado que los fitoquímicos en el arroz integral pueden tener efectos cardioprotectores antidiabéticos y anticolesterol.
El arroz negro puede tener una actividad antioxidante especialmente poderosa debido a los fitonutrientes llamados antocianinas. Las antocianinas son pigmentos naturales responsables de la coloración de los alimentos vegetales rojos, azules y morados, incluido el arroz negro.
Según una revisión de investigación publicada en Food & Nutrition Research en agosto de 2017, los ensayos en humanos han demostrado que las antocianinas tienen efectos antimicrobianos, mejoran la salud visual y neurológica y previenen enfermedades no transmisibles, como el cáncer.
Arroz Negro vs. Arroz Integral
No hay necesidad de elegir entre uno u otro, porque ambos son adiciones nutritivas a una dieta saludable. Reemplazar el arroz blanco en sus comidas con arroz negro o integral puede hacer una gran diferencia en el contenido nutricional, especialmente cuando se combina con otros alimentos saludables, como verduras frescas y proteínas magras.
El arroz integral tiene un sabor más a nuez que el arroz blanco, y el arroz negro tiene un sabor aún más fuerte. La textura también es más firme y masticable. Si ha estado comiendo solo arroz blanco, cambiar a arroz integral y negro puede llevar un tiempo acostumbrarse. Pero una vez que realice el cambio, es probable que disfrute de la textura y el sabor y descubra que crea platos más interesantes y sabrosos.
El arroz integral y el arroz negro tardan más en cocinarse que el arroz blanco porque no están molidos. Pero el proceso es generalmente el mismo. Los tiempos de cocción dependen de los tipos de arroz, por lo tanto, consulte las instrucciones de preparación en el paquete.
Las instrucciones básicas implican combinar arroz y agua en una olla, cubrir, hervir y luego reducir el fuego a fuego lento durante unos 40 minutos. Cuando se haya absorbido la mayor parte del agua, retírela del fuego y déjela al vapor, tapada, durante unos 10 minutos. Fluff con un tenedor y servir.
Puede sustituir el agua por caldo de pollo o vegetales para obtener más sabor. También puede agregar un poco de mantequilla o aceite antes de cocinar, y mezclar hierbas y especias cuando el arroz esté listo.
El arroz negro y integral se puede usar indistintamente en cualquier receta. Para una preparación simple, sirva arroz negro o integral sazonado junto con algunas verduras al vapor y pescado o pollo al horno. El arroz integral también funciona bien en burritos de vegetales y frijoles, sopas y papas fritas.
La firmeza del arroz negro lo convierte en una buena adición a las ensaladas frescas. Simplemente enfríe el arroz y combine con verduras, frutas, proteínas magras y nueces y semillas. Viste con una vinagreta ligera de limón. Las ensaladas de arroz negro son excelentes almuerzos saludables para empacar y llevar.
