¿Quieres sentirte más lleno con menos comida? Es posible que esté levantando una ceja escéptica, pensando, no otro truco para perder peso . Pero si eres inteligente sobre cómo y qué comes, puedes consumir menos calorías, sin restringirte ni privarte demasiado, y aún así sentirte satisfecho.
Ya sea que esté cuidando su peso o simplemente tratando de evitar una resaca de comida navideña, estos consejos saludables de Chelsea Oarr, RD, CDN, dietista de The NY Nutrition Group, lo ayudarán a controlar su apetito mientras mantiene a raya su estómago.
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1. Reduzca la velocidad
Cuando comes demasiado rápido, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para reconocer que te sientes lleno. "Disminuir la velocidad y masticar la comida durante un período más largo permite que el intestino envíe una serie de señales al cerebro que indican saciedad", dice Oarr.
A medida que su barriga se llena de líquidos y alimentos, se activan los receptores en el estómago y se libera leptina, la hormona de la saciedad. Según Oarr, la leptina se comunica con otros neurotransmisores y hormonas (como la dopamina y la colecisteteína) para inducir sentimientos de placer y plenitud.
La comida para llevar? Este proceso requiere algo de tiempo. Entonces, antes de alcanzar los segundos, concédete 20 minutos para que tu cerebro y tu barriga estén en la misma página.
2. Beba agua antes de las comidas
"Es muy común percibir erróneamente la deshidratación como hambre", dice Oarr.
Si se siente hambriento, primero intente tragar un vaso de agua para asegurarse de no confundir la sed de apetito. Hacer esto antes de una comida también te ayuda a sentirte más lleno: dado que el agua ocupa espacio en tu estómago, activa los receptores de estiramiento, que luego envían señales al cerebro de que estás lleno, dice Oarr.
En otras palabras, con todo ese H20 ocupando espacio en su vientre, necesitará una cantidad menor de alimentos para sentirse satisfecho.
3. Saciar con ensaladas
Del mismo modo, las verduras tienen un alto volumen de agua, por lo que arrojar verduras en su plato es una excelente manera de mejorar la sensación de saciedad y ayudarlo a controlar el comer en exceso. Y dado que las verduras son bajas en calorías, no tiene que escatimar en porciones. De hecho, la investigación demuestra que combinar tu comida con un lado rico en nutrientes como una ensalada te ayuda a reducir tu ingesta total de calorías, según Oarr.
Además, las verduras contienen mucha fibra. Y, cuando se trata de sentirse más lleno con menos comida, la fibra es tu amiga. Eso se debe a que se digiere lentamente, equilibra sus niveles de azúcar en la sangre y mantiene su apetito bajo control, dice Oarr.
Para una fijación de fibra adicional, mezcle sus verduras con nueces, semillas y legumbres.
4. Duerma lo suficiente
¿Te has dado cuenta de que anhelas algo dulce después de un mal descanso nocturno? El sueño es el momento de que su cuerpo se reinicie y se recargue de energía, y cuando no obtiene suficientes zzzs de calidad, es más probable que anhele azúcares simples para obtener energía inmediata, dice Oarr. ¿El problema? Una vez que devora esa rosquilla, sus niveles de azúcar en la sangre aumentan, y luego se desploman poco después, lo que hace que anhele aún más dulces ricos en calorías y nutrientes.
Por lo tanto, si no puede golpear la almohada durante las siete horas recomendadas por noche, colóquese una siesta de media hora. Solo una siesta de 30 minutos puede ayudar a revertir los efectos del sueño de una noche inquieta, según un estudio de marzo de 2015 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Las distracciones como la televisión pueden llevar a comer sin sentido y, a su vez, dar lugar a un exceso".
5. Paquete de comidas con proteínas
Al igual que la fibra, la proteína lleva más tiempo, y usa más energía, para digerir que los carbohidratos refinados. Es por eso que mantiene tu barriga feliz y evita el hambre.
Para sentirse lleno, trate de empacar su plato con proteínas magras en el desayuno, el almuerzo y la cena. De acuerdo con la Clínica Mayo, con muchas proteínas y pocas calorías, los alimentos con bajo contenido energético, como pescado, pollo, lácteos sin grasa, claras de huevo y legumbres son sus opciones más saludables.
6. Limite las distracciones
La alimentación consciente es clave para ayudarlo a sentirse lleno. "Las distracciones como la televisión pueden llevar a comer sin sentido y, a su vez, dar lugar a un exceso", dice Oarr.
Para empezar, no comas comida delante del tubo. Cuando estás demasiado ocupado en atracones de Netflix, es fácil pasar por alto las señales de "Ya no tengo hambre" de tu cuerpo.
En cambio, trate de prestar atención al sabor y la textura de su comida y saboree cada bocado. Si realmente disfruta cada bocado, se sentirá satisfecho y será menos probable que se exceda.
Oarr también lo alienta a detenerse a la mitad de su comida y evaluar sus niveles de hambre en una escala del uno al 10 (uno significa que está hambriento, 10 significa que está demasiado lleno e incómodo). "Su objetivo debe ser dejar de comer a las siete donde se siente bien, saciado, pero con algo de espacio para su próxima comida", dice Oarr.
