Las vacaciones: son la época más maravillosa del año, pero también pueden ser las más estresantes. Con la presión de elegir el regalo perfecto para todos en su lista, el miedo a perder su vuelo o la preocupación de chocar con parientes, las vacaciones pueden generar mucha ansiedad.
Si te sientes más inquieto que animado durante la temporada de yuletide, un poco de yoga puede ser justo lo que necesitas para calmar tus nervios.
¿Cómo ayuda el yoga a la ansiedad?
De hecho, los ejercicios de yoga y respiración pueden ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad (y depresión) y aumentar los sentimientos de positividad a corto y largo plazo, según un estudio de noviembre de 2019 en el Journal of Psychiatric Practice .
La ansiedad (definida como un estado emocional de hiperactivación) puede relacionarse con el sistema nervioso autónomo, dice Brendon Abram, autor de Teaching Trauma-Sensitive Yoga y fundador de Get Yoga en Ontario, Canadá. "Los elementos fundamentales de cualquier práctica de yoga son el movimiento consciente, la respiración consciente y la capacidad de encontrar una conciencia enfocada", dice.
"Juntos, estos elementos tienen la capacidad de regular el sistema nervioso autónomo y mantener nuestras respuestas autónomas dentro de un rango saludable y equilibrado". En otras palabras, practicar yoga puede calmar las respuestas al estrés de su cuerpo, como reducir su frecuencia cardíaca y presión arterial, y ayudarlo a relajarse.
Advertencia
Si bien el yoga puede ayudar a controlar los síntomas, para una ansiedad más severa o crónica, consulte a su médico o profesional de la salud mental para obtener opciones de tratamiento más individualizadas, que incluyen medicamentos y terapia.
Flujo de yoga de 5 minutos para la ansiedad
"En términos generales, la ansiedad se aborda mejor con posturas que abren la parte delantera del cuerpo y las curvas hacia adelante que tienden a activar el complejo del nervio vago (parte del sistema parasimpático que amortigua la respuesta de lucha o huida)", dice Abram.
Este flujo de cinco minutos diseñado por Abram, que se puede hacer en una silla, puede ayudarlo a mantener la calma durante el alboroto navideño.
Movimiento 1: curvas laterales
- Inhale mientras levanta sus manos sobre su cabeza.
- Alcanza tus dedos y la corona de tu cabeza hacia arriba mientras mantienes los hombros relajados.
- Mientras exhala, inclínese hacia el lado derecho y contenga la respiración durante un intervalo cómodo.
- Inhale cuando regrese al centro.
- Repita tres o cuatro veces en cada lado, centrándose en su respiración.
Move 2: Heart Opener
- Respira profundamente, luego exhala mientras alcanzas las manos detrás de la espalda, entrelazando los dedos.
- Gire los hombros hacia atrás y levante las manos hacia arriba para profundizar el estiramiento.
- Centra tu atención en ser expansivo a través del frente del cofre.
- Continúe respirando profundamente, dentro y fuera, durante tres o cuatro ciclos de respiración.
- Libere las manos a los costados.
Movimiento 3: vaca de gato sentado
- Siéntate derecho con una columna larga.
- Mientras inhala, gire los hombros hacia atrás para abrir el cofre, envíe el ombligo hacia adelante y arquee la espalda.
- Mientras exhala, jale el ombligo hacia la columna vertebral y hacia las costillas, rodando los hombros hacia adelante y redondeando la espalda.
- Repita tres o cuatro veces, moviéndose con sus inhalaciones y exhalaciones profundas.
Movimiento 4: pliegue sentado hacia adelante
- Siéntate alto.
- Mientras inhala, levante el corazón para alargar la columna.
- Mientras exhalas, dobla hacia adelante desde la cintura bajando la parte delantera del torso hacia el piso.
- Continúa respirando y mantenlo durante tres o cuatro ciclos de respiración.
Propina
Coloque sus manos en la parte superior de sus muslos para apoyar su posición.
