Una postura de balanceo significa que su espalda baja está arqueada, empujando sus caderas hacia adelante y los hombros hacia atrás. Parece que constantemente te inclinas hacia atrás con la parte superior de tu cuerpo, de ahí el término "swayback".
Esta postura puede ser potencialmente dañina ya que ejerce presión sobre la espalda baja. Para corregir esta postura, necesitará ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y respiración.
Lordosis e inclinación pélvica anterior
Hay múltiples nombres para la postura de swayback. La lordosis y la inclinación pélvica anterior son dos términos científicos que describen la misma postura. La lordosis se refiere a la forma en que la columna se curva en un swayback.
La inclinación pélvica anterior se refiere a la forma en que se mueve la pelvis o el hueso de la cadera. Cuando su espalda baja está curvada hacia adelante, rota toda su pelvis hacia adelante. La postura de balanceo no es solo un problema para la parte baja de la espalda, la participación de la pelvis significa que también es un problema para las caderas e incluso los hombros y las rodillas.
Estrategias correctivas para la postura de Swayback
La postura de Swayback también se llama síndrome de cruce inferior, acuñado por el fisioterapeuta checo Dr. Vladimir Janda. El nombre sugiere por qué ocurre la postura de balanceo. Los músculos de la espalda baja y los flexores de la cadera están tensos y los músculos abdominales y glúteos son débiles, lo que hace que la pelvis se incline hacia adelante, según su sitio web. Si su teoría es correcta, entonces necesita fortalecer los músculos abdominales y glúteos y estirar los flexores de la espalda baja y la cadera.
La última pieza del rompecabezas es el músculo que nos permite respirar: el diafragma. Cuando la parte baja de la espalda se arquea, el diafragma queda desalineado, lo que dificulta la respiración suave y profunda. Cuando no puede respirar adecuadamente, es aún más difícil mantener una postura adecuada. Por eso es importante practicar ejercicios de respiración además de fortalecer y estirar los músculos.
1. Estiramiento de ejercicios de balanceo
Estos estiramientos se dirigen a los dos grupos musculares cuya tensión provoca una postura de balanceo: los flexores de la cadera y la espalda baja.
Movimiento 1: Pose del niño
Use este estiramiento de yoga para ayudar a relajar todo su cuerpo, en particular la zona lumbar.
- Arrodíllate en el suelo con el trasero apoyado sobre los talones.
- Alcance hacia adelante con los brazos y coloque las manos en el suelo.
- Relájate en el estiramiento e intenta descansar la frente en el suelo.
Movimiento 2: estiramiento flexor de cadera de banco
- Coloque la parte superior de su pie trasero en un banco detrás de usted y su rodilla en una almohadilla suave.
- Plante el otro pie frente a usted con la rodilla doblada, casi como una posición de embestida.
- Inclínese hacia adelante para aumentar el estiramiento.
2. Ejercicios de fortalecimiento de Swayback
Estos ejercicios fortalecen sus abdominales y glúteos.
Movimiento 1: Crunch inverso
Una contracción inversa es más efectiva en el entrenamiento de los oblicuos en comparación con una contracción o abdominales tradicionales, que empujan las caderas hacia atrás y reducen la curvatura de la columna vertebral.
- Acuéstese boca arriba en el piso en una posición crujiente.
- Sostenga una pesa rusa u objeto pesado detrás de la cabeza.
- Mueva lentamente las caderas de la colchoneta, presionando la parte inferior de la espalda hacia el suelo y apretando los abdominales.
Movimiento 2: Puente de una pierna
La variación del puente de cadera de una sola pierna apunta a un glúteo a la vez, minimizando la contribución de los músculos de la espalda baja. Si los músculos de la espalda baja son demasiado activos en el movimiento, pueden hacerse cargo de los glúteos.
- Acuéstese boca arriba con los pies plantados.
- Agarra una rodilla y jálala hacia tu pecho.
- Presione hacia abajo con el otro pie y levante las caderas del suelo lo más alto que pueda.
Ejercicio de respiración para la postura de balanceo
El ejercicio de respiración all-4 lo ayudará a realinear su diafragma para ayudarlo a respirar mejor. Esto es similar a la pose del gato en el yoga.
- Comience en el suelo con las manos y las rodillas.
- Redondea la espalda y sopla con fuerza por la boca.
- Mantenga la espalda redondeada y respire por la nariz.
- Exhala e inhala varias veces más.
