Los ejercicios de inmersión usan su propio peso corporal para trabajar los hombros, tríceps y áreas del pecho. Este movimiento desarrolla músculo y fuerza en el núcleo y la parte superior del cuerpo al tiempo que mejora su acondicionamiento general.
Propina
Haga inmersiones desde las rodillas para aumentar la fuerza de los hombros antes de progresar a una inmersión completa de estilo de peso corporal.
Tipos de ejercicios de inmersión
Las inmersiones vienen en muchas variaciones diferentes, y el estilo que usas influye en los grupos musculares trabajados. El ejercicio de inmersión más común es la inmersión de tríceps, que utiliza dos barras no mucho más anchas que las caderas. Sujeta las barras con los brazos colocados directamente por las caderas y luego dobla los brazos para bajar el cuerpo y empuja para levantarlo.
La inmersión del tríceps involucra los músculos del tríceps, pero también trabaja los hombros y requiere fuerza del núcleo, agarre y músculos del brazo para completar el movimiento. Inclinarse más en el baño convierte el ejercicio en un baño en el pecho, y como lo demuestra ExRx.net, eso aumenta el uso de bíceps y músculo pectoral. Todavía funciona los tríceps, y el movimiento funciona como un ejercicio de press de banca híbrido y de inmersión.
Ambas opciones utilizan su propio peso corporal y requieren una cantidad significativa de fuerza para realizar. Desarrollar sus músculos con ejercicios de menor peso primero ayudará a conducir a las inmersiones.
Puede hacerlo realizando inmersiones en un conjunto de barras bajadas que permite el uso de las rodillas. Algunos sistemas de pesas de máquinas también usan cables y poleas para ayudar a controlar el peso utilizado mientras realiza las inmersiones.
Un banco de pesas simple o incluso un banco de parque también funciona para inmersiones. Siéntese en el borde del banco y agarre el borde del banco (con las palmas hacia abajo) justo afuera de cada cadera.
Saca las piernas un poco para quitar el trasero del banco. Dobla los brazos para dejar caer el trasero y presiona para volver a subir. Controle el peso alejando más las piernas y utilícelas menos para aumentar el peso corporal levantado.
Consideraciones de frecuencia de entrenamiento
Las inmersiones requieren un esfuerzo significativo de la parte superior de tu cuerpo, y debes esperar algo de dolor después de incluir los ejercicios en una rutina de ejercicios. Incluso un conjunto aislado de inmersiones desafiará los músculos y puede provocar dolor, especialmente cuando eres nuevo en las inmersiones.
Integre este movimiento en una rutina de levantamiento o ejercicio general, y comience con opciones de menor resistencia como la máquina o el banco. Hacer varias repeticiones bajas y aumentar gradualmente su número con el tiempo es beneficioso, según el American College of Sports Medicine. A medida que se sienta más cómodo con las repeticiones, agregue resistencia hasta que esté preparado para manejar el ejercicio de todo el cuerpo.
Las inmersiones ejercen una tensión significativa en los hombros y los codos. Como ejercicio general, es mejor hacerlo una o tres veces por semana. Déle a sus articulaciones unos días libres cada semana para la recuperación.
Quemadura de calorías y tono muscular
Las inmersiones no son un ejercicio para la quema de calorías, pero como cualquier movimiento, pueden beneficiarse al aumentar la quema de su sesión de entrenamiento general. El gran beneficio asociado con las inmersiones es la definición muscular y el tono. La mayor fuerza en el tríceps, el pecho y el área general de la parte superior del cuerpo ofrecen músculos más grandes y más definición.
El núcleo también está muy involucrado, y puede experimentar una mayor fuerza en su abdomen. Una inmersión estándar se centra en los brazos para soportar el movimiento, pero inevitablemente se requiere que el núcleo se flexione para lograr estabilidad. El resultado es un núcleo más fuerte que experimentará cierta quema de calorías y una mayor fuerza general.
Aunque experimentará una quema de calorías, cardio es más eficaz para aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.
Desventajas de los ejercicios de inmersiones
Si bien los beneficios de las inmersiones de tríceps son numerosos, existen algunos inconvenientes. Los ejercicios están muy enfocados, trabajando una pequeña cantidad de grupos musculares en muchos casos.
El uso de la inmersión de estilo de peso corporal completo involucrará principalmente la parte superior del cuerpo, pero también funciona en el núcleo. Quitar su peso corporal y usar una máquina o banco pone más atención específicamente en los tríceps.
Esto hace que la inmersión sea un buen ejercicio para un plan de ejercicios más amplio. Como un movimiento independiente, las inmersiones son beneficiosas pero limitadas en la aplicación porque no ayudarán a la parte inferior del cuerpo ni contribuirán a movimientos atléticos que requieren fibras musculares de contracción rápida para estallidos de energía. La inmersión desarrolla una fuerza útil para su agarre, mover el peso y funcionar desde una posición más estática.
El último inconveniente de la inmersión es la presión y la tensión aplicadas a las articulaciones, como se mencionó. La articulación del hombro no está necesariamente diseñada para soportar grandes cargas de peso en un entorno aislado.
Cuando alguien es fuerte y tiene los músculos de soporte disponibles para controlar el movimiento, la tensión se mitiga, pero alguien con hombros débiles que intentan realizar inmersiones bajo una carga pesada puede experimentar un mayor desgaste de las articulaciones.
Prueba ejercicios alternativos
Las inmersiones no son el único método para trabajar los tríceps, el pecho y la parte superior del cuerpo. Puede trabajar los tríceps de manera muy enfocada con una extensión con mancuernas con una o dos manos.
Sujete una pesa con una o ambas manos y sosténgala detrás de la cabeza. Presione hacia arriba para trabajar los tríceps con este ejercicio. Puede realizar la extensión de pie o mientras está acostado boca arriba en un banco.
Una máquina de cable con una estación de extensión de tríceps también es útil. Puede pararse y presionar hacia abajo o usar un movimiento similar de extensión por encima de la cabeza si la máquina tiene un cable de posición alta. Los cables permiten el control de peso, y puede aumentar la fuerza en estos ejercicios al tiempo que limita la presión sobre las articulaciones del hombro.
Las bandas de resistencia son otra gran opción a considerar para prensas y extensiones de tríceps. Estos accesorios son de muy bajo impacto y funcionan bien si le duelen las articulaciones. Vienen en diversos grados de resistencia, y puedes encontrar bandas de alta resistencia que continuarán desafiando y haciendo crecer los músculos sin concentrar el peso corporal directamente en las articulaciones.
