Cuando intentas perder peso, es tentador querer cambiar de tres comidas sólidas al día a tres batidos de reemplazo de comidas al día. Pero si bien esta estrategia puede desencadenar una pérdida significativa de peso, especialmente al principio, es difícil mantenerla a largo plazo.
La cantidad exacta de peso que puede perder depende de diferentes factores, como cuánto peso extra lleva y qué tan comprometido está con sus objetivos, pero cuando solo bebe tres batidos al día, la pérdida de peso tiende a ser solo temporal.
Propina
La cantidad de peso que pierde cuando bebe batidos sustitutivos de comidas depende de varios factores, como su metabolismo y cuál es su objetivo de pérdida de peso. Si bien la pérdida de peso puede ser significativa, especialmente al principio, es probable que recupere el peso con este enfoque.
¿Qué son los batidos de reemplazo de comidas?
A diferencia de los batidos de proteínas, que obtienen la mayor parte de sus calorías de una fuente principal (proteínas), los batidos de reemplazo de comidas están diseñados para reemplazar a una comida baja en calorías. Por lo general, contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas, así como vitaminas y minerales añadidos. Pueden venir en un líquido listo para tomar o en forma de polvo que se mezcla con agua o algún tipo de leche baja en calorías, como la leche de almendras.
Uno de los mayores beneficios de los batidos de reemplazo de comidas es la conveniencia. Eliminan las conjeturas al descubrir cómo diseñar una comida equilibrada y baja en calorías y ya están preparados (o cerca de estar preparados si vienen en polvo), por lo que no tiene que pasar tiempo cocinando. Otros beneficios de los batidos sustitutivos de comidas incluyen:
- Menos toma de decisiones
- Menos contacto con alimentos ricos en calorías y tentadores que no están en su plan
- Control de porciones predeterminado
- No es necesario pesar ni medir alimentos
- Fácil de transportar
- Requiere poca preparación y casi no hay limpieza
La American Diabetes Association también señala otro beneficio de los batidos de reemplazo de comidas que se llama saciedad sensorial específica. Cuando come o bebe los mismos alimentos (o en este caso, batidos sustitutivos de comidas) repetidamente, desarrolla una disminución de la sensación de placer con el sabor y el olor de los alimentos.
Cuando esto sucede, comienza a comer o beber solo para satisfacer su hambre, en lugar de buscar excitar sus papilas gustativas. La teoría detrás de la saciedad sensorial específica es que cuando la comida (o las bebidas) son monótonas, es más probable que ingieras menos calorías.
Pérdida de peso con batidos de reemplazo
El principio subyacente de pérdida de peso detrás de los batidos de reemplazo de comidas es la restricción de calorías, aunque la investigación muestra que reemplazar sus comidas con batidos balanceados con nutrientes puede tener una ligera ventaja sobre la restricción de calorías por sí sola.
Según un informe publicado en Appetite en enero de 2018, en comparación con una dieta baja en calorías regular, beber tres batidos de reemplazo de comidas al día condujo a una mayor pérdida de peso (específicamente en forma de grasa corporal) y una reducción más significativa en los alimentos. antojos durante un período de tres semanas.
Otro informe publicado en Biotechnology and Genetic Engineering Reviews en agosto de 2013 revisó estudios que comparaban las dietas bajas en calorías con las dietas de reemplazo de comidas y descubrió que, cuando las comidas se reemplazaban con tres batidos al día, la pérdida de peso era más significativa.
Un estudio mostró que, durante un período de cuatro meses, las personas que hacen dieta en el grupo de reemplazo de comidas perdieron el 12, 3 por ciento de su peso corporal, mientras que las personas en el grupo de alimentos perdieron alrededor de la mitad, o el 6, 7 por ciento.
Cuando las personas que hicieron dieta y que previamente habían perdido el 5 por ciento de su peso corporal comenzaron un plan de dieta regular baja en calorías o cambiaron a batidos de reemplazo de comidas durante seis meses, el grupo de alimentos regulares perdió un 1.3 por ciento adicional de peso corporal, mientras que el reemplazo de comidas grupo perdió otro 3.2 por ciento.
Recuperación de peso con reemplazos de comida
Si bien los batidos de reemplazo de comidas pueden ser una buena herramienta para las personas que son nuevas en la pérdida de peso o que no tienen tiempo para preparar comidas saludables por su cuenta, los resultados a menudo son de corta duración.
Un informe de agosto de 2013 en Diabetes Spectrum advierte que, si bien los batidos de reemplazo de comidas pueden ayudarlo a perder una cantidad significativa de peso, debe continuar bebiéndolos en lugar de comer, para mantener esa pérdida de peso a largo plazo.
El informe del Diabetes Spectrum también señala que cuando regresan a la alimentación regular, muchas personas que hacen dieta recuperan el peso porque no han aprendido efectivamente cómo controlar adecuadamente las porciones. Como resultado, tienden a subestimar la cantidad de calorías que consumen cuando intentan preparar sus propias comidas.
Otra razón es que la restricción calórica, que es la base de la pérdida de peso en un plan de batido de reemplazo de comidas, cambia las hormonas y el metabolismo, lo que dificulta el mantenimiento de cualquier cambio.
Cuando restringe las calorías, los niveles de una hormona llamada grelina aumentan, mientras que otra hormona, llamada leptina, disminuye. Esto es un problema porque la grelina indica que es hora de comer, mientras que la leptina le dice que está lleno. Si los niveles hormonales están sesgados, siempre tienes hambre.
Su cuerpo también se ajusta a la restricción calórica al disminuir la cantidad de calorías que quema, un proceso llamado termogénesis adaptativa. Con el tiempo, estos factores juntos se vuelven más fuertes que la fuerza de voluntad. Es por eso que muchas personas con una dieta restringida en calorías terminan recuperando el peso poco después de perderlo.
Otras desventajas de los batidos
Pero no es solo el aumento de peso lo que puede hacer que los reemplazos de comida sean una opción inferior a comer alimentos enteros. Suzanne Salamon, MD, médica de atención primaria especializada en medicina geriátrica en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston, señala que muchos batidos de reemplazo de comidas también contienen ingredientes indeseables, como el azúcar, para mejorar el sabor.
Aunque todavía puede mantenerse dentro de sus recomendaciones de calorías, el Dr. Salamon dice que esto es un problema porque puede aumentar el riesgo de otras complicaciones, como diabetes y presión arterial alta.
Por ejemplo, encontrará 19 gramos de azúcar (en forma de azúcar, fructosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) en el batido sustitutivo original de Chocolate con Leche Cremoso de SlimFast. El GNC Lean Shake, en comparación, tiene solo 2 gramos de azúcar, pero contiene edulcorantes artificiales (que no son mucho mejores para la salud) en su lugar.
Si elige entre batidos preparados comercialmente, como Slim Fast vs. GNC Lean Shake, tendrá que sopesar sus opciones (sin juego de palabras) y determinar qué tipo coincide con sus propios objetivos de salud.
Además de eso, los batidos de reemplazo de comidas están fortificados con vitaminas y minerales sintéticos. En otras palabras, estas vitaminas y minerales son producidos en un laboratorio por humanos, en lugar de venir en su forma natural en alimentos enteros. Debido a esto, es posible que no pueda absorberlos tan bien o tan eficientemente como lo haría con las vitaminas y minerales de las frutas y verduras.
