Los carbohidratos son macronutrientes que juegan un papel vital en el suministro a su cuerpo de la energía que necesita para apoyar sus funciones diarias. Su cuerpo necesita aproximadamente el doble de la cantidad de carbohidratos que la grasa, y aproximadamente tres veces la cantidad de proteínas. La Junta de Alimentos y Nutrición establece rangos de distribución de macronutrientes aceptables para todos los macronutrientes, que se presentan como un porcentaje del total de calorías. El Instituto de Medicina, o IOM, no ha identificado un límite superior máximo para la ingesta máxima de carbohidratos en la que se producen efectos adversos para la salud, aunque el valor del Rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, proporciona un porcentaje que permite una ingesta suficiente de otros nutrientes.
AMDR de carbohidratos
Mientras que otros nutrientes tienden a variar con la edad y el sexo, el AMDR para los carbohidratos permanece constante para todas las poblaciones. Según la OIM, los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales. Si desea perder peso o tener un estilo de vida sedentario, querrá comer carbohidratos en el extremo inferior de la escala, cerca del 45 por ciento. Los atletas y las personas activas obtienen buenos resultados cerca del 65 por ciento. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 del USDA establecen que solo debe asegurarse de mantenerse dentro del rango de 45 a 65 por ciento, y que elige alimentos saludables. Si consume una dieta de 2, 000 calorías, necesitaría entre 900 y 1, 300 calorías de carbohidratos, o aproximadamente 225 a 325 gramos, cada día. La OIM no proporciona un AMDR para bebés en su primer año de vida debido a la falta de datos clínicos para este grupo de edad.
Azúcares Agregados
Los azúcares agregados son tipos específicos de carbohidratos que ingresan al torrente sanguíneo rápidamente, aumentan sus niveles de glucosa en la sangre y a menudo producen un "bloqueo" varios minutos después de comerlos. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los azúcares agregados pueden inducir aumento de peso, diabetes y problemas cardiovasculares. El IOM no proporciona un AMDR específico para azúcares agregados, pero recomienda consumir menos del 25 por ciento de las calorías totales de estos carbohidratos para reducir el riesgo de estos problemas de salud.
Fibra
La fibra es otra forma de carbohidrato que cumple una serie de funciones positivas para la salud. La fibra dietética puede reducir el colesterol en la sangre, mantener niveles normales de glucosa en la sangre, prevenir el bloqueo intestinal y promover la regularidad digestiva y puede proteger contra el cáncer de colon. Al igual que con los azúcares agregados, la OIM no proporciona un rango específico de AMDR para la fibra, pero incluye valores de ingesta adecuados en gramos. Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres adultas deben consumir de 25 a 26 gramos.
Fuentes de carbohidratos
Las mejores fuentes de carbohidratos son fuentes complejas, o aquellas que contienen múltiples cadenas de moléculas de azúcar unidas entre sí. Estos carbohidratos tienen un efecto más gradual en los niveles de glucosa en la sangre y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Los carbohidratos complejos también tienden a ser más ricos en vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos simples. Trate de evitar los alimentos procesados y envasados, los dulces y los refrescos como sus principales fuentes de carbohidratos, ya que estos pueden tener un alto contenido de azúcares agregados.
