Es posible que el nombre no suene de inmediato, pero probablemente hayas visto nopal (AKA nopal) si alguna vez has estado en el suroeste lleno de desierto, o en la sección de productos locales de Whole Foods.
Si bien podría estar teniendo más de un momento recientemente, los cactus y sus frutas rosadas refrescantemente dulces han sido utilizados medicinalmente por los pueblos indígenas de las Américas gracias a su larga lista de nutrientes y beneficios para la salud.
Aún mejor es su versatilidad en la cocina. Mientras tenga guantes gruesos o una toalla para protegerse las manos, cocinar nopal es sorprendentemente simple, ¡y delicioso!
Una de las muchas cosas que hacen que este cactus sea especial es que tiene dos partes comestibles principales: almohadillas de nopal (conocidas como nopales) y la fruta de la tuna. Ambas partes cuentan con antioxidantes, incluidos numerosos flavonoides y polifenoles, encontró un estudio de febrero de 2016 en el International Journal of Food Properties .
Sin embargo, cada parte de la planta cuenta con un perfil nutricional único que ofrece propiedades potenciales de prevención y tratamiento de enfermedades. (También están preparados y disfrutados de manera diferente). Debido a sus beneficios para la salud y al atractivo culinario a base de plantas, ambas partes del cactus están ganando popularidad en los EE. UU.
Perfil nutricional de nopales y tunas
Los nopales se clasifican como vegetales y son ricos en nutrientes para las plantas y bajos en calorías. Según Vandana Sheth, RDN, autor de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, algunos de sus nutrientes clave incluyen vitaminas A, C y K, además de calcio a base de plantas.
Específicamente, una taza de nopales en rodajas proporciona 14 calorías, aproximadamente 3 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra dietética, 1 gramo de proteína y una pequeña cantidad de grasa, junto con 8 miligramos de vitamina C, 393 UI de vitamina A, 4, 6 microgramos. de vitamina K, 141 miligramos de calcio y 221 miligramos de potasio. Uno de sus nutrientes más destacados es la fibra soluble.
Las tunas se clasifican como frutas y son una excelente fuente de vitamina C. Específicamente, una taza de tuna proporciona alrededor de 61 calorías, 14 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética, 1 gramo de proteína y menos de un gramo de grasa, junto con 21 miligramos de vitamina C, 64 UI de vitamina A, 83 miligramos de calcio y 328 miligramos de potasio. Además, están llenos de antioxidantes. Dos de los fitonutrientes antioxidantes clave de la fruta son kaempferol y quercetina. La variedad púrpura, en particular, es muy alta en betanina (¡esos son pigmentos!), Según un estudio realizado en abril de 2015 en Antioxidants .
Beneficios para la salud del cactus nopal
Efectos antiinflamatorios
Aunque los estudios en humanos que destacan los beneficios para la salud de los nopales son limitados, los beneficios antiinflamatorios han sido confirmados, dice Sheth. Un estudio de septiembre de 2014 en Moléculas descubrió que el nopal, en general, es conocido por ser rico en polifenoles que ofrecen propiedades antiinflamatorias.
Además, un estudio de octubre de 2014 en Natural Products Chemistry & Research sugiere un vínculo entre una dieta rica en cactus y un menor riesgo de enfermedades asociadas con el estrés oxidativo, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Dado que la inflamación puede ser provocada por el estrés oxidativo, comer nopales puede ser útil.
Un número creciente de estudios encuentra que la fruta de tuna también ofrece efectos antiinflamatorios. Y su contenido antioxidante tiene mucho que ver con eso. "Los antioxidantes y los fitonutrientes, especialmente el kaempferol y la quercetina, proporcionan beneficios antiinflamatorios. La variedad de pera espinosa roja-púrpura (o morada) proporciona la mayoría de los antioxidantes", dice Sheth.
Un estudio de agosto de 2004 en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que la fruta puede disminuir significativamente el daño oxidativo. Un pequeño estudio aleatorizado de 28 voluntarios sanos, publicado en agosto de 2018 en Food & Nutrition Research , descubrió que comer unas siete onzas de pulpa de fruta de pera de cactus dos veces al día durante dos semanas resultó en actividad antiinflamatoria.
Además, los hallazgos publicados en un estudio de julio de 2015 en el British Journal of Nutrition sugieren que un pigmento dietético llamado indicaxantina que se encuentra en la tuna puede potencialmente frenar los procesos inflamatorios en el intestino y prevenir las arterias obstruidas en personas con colesterol alto en la sangre.
Efectos antidiabéticos
Nopal parece prometedor en estudios de sus efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre. "Un pequeño estudio mostró una caída significativa en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de una comida en aquellos que comieron nopales", dice Sheth.
El estudio de mayo de 2007, publicado en Diabetes Care , concluye que agregar nopales a un desayuno mexicano tradicional con alto contenido de carbohidratos entre pacientes con diabetes tipo 2 puede inducir una reducción en la glucosa en sangre después de desayunar gracias al bajo índice glucémico y al contenido de fibra de los nopales. El estudio también sugiere que agregar nopales a otras comidas ricas en carbohidratos podría ayudar a mejorar el control metabólico de las personas con diabetes.
Además, un estudio de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que consumir la planta puede reducir la insulina sérica y los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, al tiempo que aumenta la actividad antioxidante en personas con o sin diabetes tipo 2.
Beneficios contra el cáncer y la protección del corazón
Los beneficios anticancerígenos y para la salud cardíaca de la tuna deben estudiarse más a fondo en humanos, pero hasta ahora hay algunos hallazgos positivos. "Algunos estudios epidemiológicos vinculan el kaempferol con la reducción del riesgo de desarrollar múltiples enfermedades cardiovasculares y cáncer", dice Michele Redmond, RDN, chef, dietista y directora de The Taste Workshop, citando un estudio de junio de 2013 en Química de Alimentos .
Dado que la tuna es una fuente notable de kaempferol, disfrutar de la fruta de tuna puede ser beneficioso para proteger contra estas enfermedades. Además, la fruta es rica en betanina, que un estudio de Molecular Nutrition & Food Research descubrió que previene el daño del ADN y la oxidación de LDL. Además, también vale la pena señalar que un estudio en animales realizado en septiembre de 2005 en Nutrition Journal encontró que la pera cactus inhibía efectivamente el crecimiento de células cancerosas.
La fibra soluble es una de las razones por las que este vegetal único ofrece beneficios potenciales para la salud del corazón. "Los nopales son ricos en pectinas, un tipo de fibra soluble en la dieta relacionada con los efectos reductores del colesterol en la sangre; sin embargo, existe una investigación limitada sobre los efectos reductores del colesterol fuera de los estudios en animales", dice Redmond. Un estudio de diciembre de 2011 en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que la pectina, de hecho, ayuda a reducir el colesterol en la sangre en personas cuyo colesterol es alto.
Prevención de resaca
La mejor manera de prevenir una resaca es tomar con calma las bebidas alcohólicas, por supuesto. Pero si planea tirar un poco hacia atrás, aquí hay algunas noticias jugosas para considerar: un estudio de junio de 2004 en Archives of Internal Medicine descubrió que consumir un extracto de tuna antes de beber alcohol puede reducir el riesgo de contraer una resaca severa. medio.
Los investigadores atribuyen este efecto a las propiedades antiinflamatorias de los cactus. El truco es que el extracto de tuna necesita ser ingerido antes que las bebidas alcohólicas, por lo que tomar un vaso de jugo de tuna antes de salir para una noche de libertinaje podría ser una decisión inteligente.
Dónde encontrar nopales
Si bien los nopales no siempre se encuentran fácilmente en todo el país, las almohadillas de cactus están cada vez más disponibles, en parte debido a la demanda. "Se pueden encontrar nopales en los mercados de agricultores, mercados étnicos y algunos supermercados", dice Sheth. En el suroeste, Redmond compra nopales de diversas formas en los mercados o supermercados.
"Todas las almohadillas de cactus tienen diminutos glóbulos o espinas que necesitan ser raspados antes de cocinarlos. Pero la versión cortada, llamada nopalitos, está a menudo convenientemente disponible ya limpiada, picada y embolsada o embotellada en frascos", dice Redmond. Búscalas también en formas enlatadas y secas, agrega Sheth.
Cómo cocinar nopales
Si ha pedido tacos de cactus en un menú que ofrece cocina regional mexicana, es probable que haya experimentado nopales en forma de nopalitos. También es divertido cocinar con ellos. Redmond los trata como un vegetal que tiene una textura de judías verdes cruzadas con okra.
"Al igual que las judías verdes, tienen un excelente sabor a la parrilla o asado, pero tienen un sabor delicioso y ácido del ácido málico", dice Redmond. Al igual que la okra, los nopales liberan un líquido mucilaginoso pegajoso que se puede minimizar utilizando un método de cocción en seco, como asar a la parrilla o cocinar a fuego alto en una sartén seca y resistente a los palos, y luego terminar salteando con un toque de aceite para mejorar los sabores, agrega Redmond.
"Debido a su textura ligeramente masticable y sus sabores picantes y vegetales, funcionan bien en ensaladas de frijoles o granos especialmente combinadas con algo crujiente como jícama picada o pepino", dice Redmond. Sheth las disfruta picadas y mezcladas con cebolla, jalapeños y jugo de lima como ensalada. También sugiere saltearlos con aceite de oliva y cebolla para usar en fajitas, o agregarlos a sopas o guisos. "Los nopalitos cocidos también funcionan bien en platos de huevo y como rellenos de tacos", dice Redmond.
Sin embargo, hay un par de advertencias. Para evitar reacciones de bajo nivel de azúcar en la sangre si tiene diabetes y toma medicamentos para la diabetes, es importante controlar de cerca su nivel de azúcar en la sangre después de las comidas donde ha comido nopales, dice Sheth. Y si se le ofrece jugo de nopal fresco (no pasteurizado) cuando viaja al extranjero, sepa que el cactus probablemente se enjuaga con agua del grifo, lo que puede provocar que el jugo contenga E. coli u otros microorganismos asociados con enfermedades transmitidas por los alimentos.
Dónde encontrar fruta de tuna
Las tunas tienen otro nombre, ¡también peculiar! En México, se les conoce como "atunes". Y no, no hay absolutamente ninguna conexión con los peces. Si bien puede encontrar más fácilmente el jugo, busque frutas enteras pequeñas, coloridas y frescas en los mercados étnicos y en las tiendas de comestibles que venden productos especiales.
Cómo cocinar frutas de nopal
La fruta de la tuna se puede disfrutar pelada y cruda, dice Sheth. "También contienen pequeñas semillas negras que se pueden filtrar o descartar", agrega. La tuna también es una salsa o jarabe increíble.
"Cuando están en temporada en el suroeste, uso pinzas y un cepillo de fregar para quitar las espinas, enjuagarlas bien y mezclarlas con un poco de agua. Después de colar con una gasa y probar la dulzura, puedo agregar un poco de miel o azúcar para crear un delicioso jarabe ", dice Redmond.
Sheth ofrece algunos consejos de precaución: "Tradicionalmente, el jugo a menudo se mezcla con otros jugos de frutas, y esto puede causar rápidamente un pico de azúcar en la sangre en alguien con diabetes. Es mejor disfrutar la fruta en lugar del jugo".
