El dolor de espalda, que es un sentimiento lamentablemente familiar para muchos, es causado por una variedad de factores que van desde lesiones pasadas hasta el estilo de vida y la anatomía individual. La falta de flexibilidad en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los isquiotibiales, las nalgas y los flexores de la cadera, en realidad puede causar dolor en la parte baja de la espalda, lo que Len Kravitz, Ph.D. y Ron Andrews, MS, PT, de la Universidad de Nuevo México, describen como "una de las principales causas de limitación física en los Estados Unidos". Spine Health recomienda realizar estiramientos individuales durante 20 a 30 segundos.
Ayuda de isquiotibiales
Los isquiotibiales son músculos grandes en la parte posterior de los muslos que, cuando están tensos, pueden tirar de la pelvis y causar tensión e incomodidad en la parte inferior de la espalda. El estiramiento regular puede disminuir gradualmente esta sensación estresante. Para hacer un estiramiento básico de los isquiotibiales, simplemente párate derecho y luego inclínate hacia adelante por la cintura, dejando que tus brazos cuelguen. Alcance los dedos de los pies, pero no se obligue a hacerlo.
Datos del flexor de la cadera
Sentarse todo el día hace que las caderas permanezcan en una posición flexionada, acortando y encogiendo los flexores de la cadera. Cuando los músculos flexores de la cadera, como el iliopsoas, están tensos, inclinan la pelvis hacia adelante y comprimen la zona lumbar. Estire las caderas de pie al ancho de los hombros y retroceda medio paso con una pierna. Dobla la rodilla hacia adelante, desplazando tu peso hacia la pierna trasera, que debe estar recta. Inclínate hasta sentir un estiramiento en tu cadera externa. Cambia de pierna para obtener un estiramiento equilibrado.
Azules de nalgas
El músculo piriforme, que atraviesa cada glúteo, ayuda a sostener la espalda y puede contribuir al dolor de espalda y piernas cuando está apretado. Spine Health recomienda estirar este músculo recostándose sobre su espalda y cruzando una pierna sobre la otra. Manteniendo la parte inferior de la pierna recta, jale la pierna cruzada hacia el pecho hasta que sienta una sensación de estiramiento en la nalga, teniendo cuidado de no tirar de la pierna hacia arriba. Cambia de pierna después de 20 a 30 segundos.
