Propina
Los alimentos bajos en colesterol a menudo también son bajos en grasas saturadas, lo que ayuda a mantener el corazón sano. Una dieta rica en proteínas de origen vegetal, como frijoles y nueces, así como pescado y mucha fibra, ayuda a mantener los niveles de colesterol dentro de los límites normales.
Plan de dieta baja en colesterol
Es posible que se sorprenda al descubrir que no es el colesterol en los alimentos que come lo que afecta los niveles de colesterol en la sangre, sino la grasa saturada. Una revisión de agosto de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition confirmó que el colesterol en la dieta tiene efectos insignificantes en los niveles de colesterol en la sangre. De hecho, la Facultad de Medicina de Harvard informa que las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses han eliminado la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a 300 miligramos por día.
Los alimentos que son ricos en grasas saturadas, como la carne roja y los lácteos, a menudo también son ricos en colesterol. El mejor plan de dieta baja en colesterol para mejorar los lípidos en la sangre es uno que sea rico en fibra y bajo en grasas saturadas, con alimentos como pescado, verduras y granos integrales.
El colesterol alto contribuye a la enfermedad cardíaca, pero otros factores también juegan un papel. La presión arterial alta, la inflamación, el tabaquismo y la obesidad o el sobrepeso son solo algunos ejemplos. Aunque comer los alimentos correctos puede mantener su corazón sano, algunas personas también necesitan medicamentos para ayudar a controlar sus niveles de colesterol o presión arterial.
: Qué comer para bajar el colesterol LDL rápidamente
Relleno de proteínas vegetales
La proteína es una parte importante de tu dieta. Ayuda a su cuerpo a construir y reparar tejidos, preserva la masa magra y apoya la salud en general. Cuando se combina con ejercicio, sus beneficios son aún mayores. Antes de decidir qué tipo de proteína comer, es importante saber qué cantidad necesita diariamente.
La American Heart Association advierte contra el consumo de demasiadas proteínas. Como resultado, las personas con altas cantidades de proteínas en su dieta tienen más probabilidades de tener problemas cardíacos que aquellos que consumen cantidades más pequeñas. Para saber cuánta proteína necesita, use esta práctica calculadora del USDA.
También es importante saber qué tipo de proteínas y alimentos bajos en colesterol comer. Las fuentes de proteínas a base de plantas parecen ser más beneficiosas para la salud cardiovascular que los alimentos de origen animal. Una revisión de febrero de 2018 en Trends in Cardiovascular Medicine sugiere que las dietas ricas en proteínas de origen vegetal, nueces, alimentos ricos en fibra y esteroles vegetales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al tiempo que mejoran la presión arterial y la salud general del corazón.
: 9 mejores alimentos para bajar el colesterol
Alimentos ricos en proteínas saludables para el corazón
Infunda su dieta con estos alimentos bajos en colesterol que contienen grasas y fibra saludables para el corazón. Ambos pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol LDL malo.
La mayoría de los frutos secos y las legumbres, que son fuentes de proteínas de origen vegetal, apoyan la salud cardiovascular, señala la Facultad de Medicina de Harvard. Además, no contienen colesterol. Aquí hay unos ejemplos:
- Frijoles negros (7 gramos de proteína por media taza)
- Garbanzos (5 gramos de proteína por media taza)
- Edamame (9 gramos de proteína por media taza)
- Almendras enteras (15 gramos de proteína por media taza)
- Anacardos (5 gramos de proteína por cuarto de taza)
Trate de consumir al menos dos porciones de pescado o mariscos por semana para obtener más omega-3 en su dieta, recomienda Harvard Medical School. Coma más de lo siguiente:
- Salmón (30 gramos de proteína y 70 miligramos de colesterol por porción: 3.5 onzas)
- Filete de atún (40 gramos de proteína y 76 miligramos de colesterol por porción de 3.5 onzas)
- Ostras (7 gramos de proteína y 3 miligramos de colesterol por cuarto de taza)
Las aves de corral son una buena fuente de proteínas y tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.
- Pollo (21 gramos de proteína y 45 miligramos de colesterol por porción de 3.5 onzas)
- Pavo (28 gramos de proteína y 44 miligramos de colesterol por porción de 3.5 onzas)
¿Qué pasa con los huevos y los lácteos? Harvard Medical School informa que un huevo al día es seguro para su corazón a menos que tenga diabetes. Si lo hace, trate de no exceder tres huevos por semana. Para los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, tome solo una o dos porciones por día.
- Huevos (6 gramos de proteína y 184 miligramos de colesterol en un huevo grande)
- Leche (7.6 gramos de proteína y 24 miligramos de colesterol por taza)
Cuidado: un plan de dieta baja en colesterol debe excluir las carnes procesadas, como el tocino y los hot dogs. Limite la carne roja a una porción por semana.
