Dado que los carbohidratos ayudan a desarrollar los músculos, puede pensar que comer azúcar después de un entrenamiento es la idea correcta. Pero comer dulces después de un entrenamiento no te ayudará a desarrollar músculo.
Si bien los carbohidratos simples son la mejor forma de merienda después del entrenamiento, comer bocadillos azucarados nunca es saludable para usted. Entonces, si vas a cargar carbohidratos después de hacer ejercicio, prueba con fruta después de hacer ejercicio.
Cómo los carbohidratos se relacionan con los entrenamientos
Entonces, ¿por qué querrías comer azúcar después de un entrenamiento? Resulta que los carbohidratos son cruciales para los entrenamientos, según un estudio publicado en la edición de enero de 2018 de Nutrition Today . La energía proporcionada por los carbohidratos es más rápida y, por lo tanto, más fácilmente disponible que la que ofrecen las proteínas y las grasas. Y cuando hace ejercicio, su cuerpo necesita energía que está disponible rápidamente.
Los carbohidratos también proporcionan a su cuerpo un suministro de energía de reserva llamado glucógeno. Al hacer ejercicios como correr o levantar pesas, su cuerpo necesita esta reserva de energía para mantener el entrenamiento. Es común que los atletas coman dietas altas en carbohidratos debido a este hecho. En contraste, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser problemáticas para hacer ejercicio.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso, también pueden dejarlo sin la energía que su cuerpo necesita para hacer ejercicio. Incluso pueden causar pérdida de masa muscular, según un estudio publicado en la edición de mayo de 2014 del Journal of the International Society of Sports Nutrition . El mismo estudio encontró que los carbohidratos ayudan a aumentar la masa muscular, protegiéndolos de la descomposición, particularmente cuando se comen después de un entrenamiento.
Comer carbohidratos después de un entrenamiento
En el estudio de Nutrition Today , destacaron la importancia de comer carbohidratos después de un entrenamiento. Recomiendan comer grandes cantidades de carbohidratos después de un intenso entrenamiento de resistencia. Dado que los dulces tienen niveles tan altos de carbohidratos, tiene sentido que puedas recurrir al chocolate después de un entrenamiento. Pero hacer ejercicio no hace que los dulces sean saludables, y hay mejores carbohidratos para comer.
Si se pregunta cuánto es una gran cantidad de carbohidratos, el estudio recomendó que un atleta de 160 libras coma 150 calorías de carbohidratos después de hacer ejercicio. Pero también señalaron que solo obtienes los beneficios a través de carbohidratos fáciles de digerir. Entonces, sugieren que recurras a cosas como papas y pasta.
En general, al tomar decisiones sobre dietas, es mejor obtener los nutrientes que necesita de las opciones de alimentos integrales saludables. Y aunque está perfectamente bien disfrutar de los alimentos azucarados con moderación, no deben considerarse como un refrigerio de entrenamiento nutricional.
Sugar After Workout para músculos
Descubrirá que la mayoría de los estudios que recomiendan comer carbohidratos después de hacer ejercicio se centran en el impacto en la ganancia muscular. Eso es porque los carbohidratos son imprescindibles para ganar músculo. Si su objetivo al hacer ejercicio es ganar masa muscular, deberá empacar los carbohidratos. E incluso si su intención es perder peso, no olvide que los carbohidratos le dan el poder de hacer ejercicio.
En el estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition , analizaron las dietas de los culturistas. La investigación mostró que los culturistas exitosos tenían dietas que consistían en 40 a 60 por ciento de carbohidratos.
Es posible que no esté buscando aumentar el tamaño de los hombres y mujeres de Muscle Beach, pero estos resultados aún son importantes para su plan de entrenamiento. Estos resultados muestran que el consumo de una gran porción de carbohidratos está estrechamente relacionado con el aumento de la masa muscular.
El enfoque de este estudio fue en general sobre la dieta. Pero aún enfatiza la importancia del consumo de carbohidratos después del levantamiento de pesas.
Diferentes entrenamientos, diferentes dosis de carbohidratos
En el estudio Nutrition Today , proporcionaron una recomendación general para la ingesta de carbohidratos para una persona de 160 libras. Su recomendación fue 150 calorías de carbohidratos de absorción rápida después del entrenamiento, para poder mantener un ejercicio intenso regular.
Para determinar sus carbohidratos después del entrenamiento, los autores del estudio Nutrition Today recomendaron apuntar a 0.5 a 0.6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en 36 a 43 gramos de carbohidratos para una persona de 160 libras.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que debe consumir diferentes cantidades de carbohidratos para diferentes tipos de entrenamientos. Dado que los carbohidratos son esenciales después del entrenamiento para reponer la energía que se perdió durante el ejercicio, el tipo de entrenamiento realizado determinará la pérdida de energía y, por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que necesita consumir.
La cantidad de carbohidratos que come se relaciona directamente con su peso, pero la intensidad del entrenamiento ayuda a determinar cuántos gramos de carbohidratos comerá. Si fue al gimnasio para un entrenamiento promedio, querría consumir de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo que pese por día, según la Clínica Mayo.
Un kilogramo es de aproximadamente 2.2 libras, por lo que puede dividir su peso en libras por 2.2 para determinar su peso en kilogramos, o usar una calculadora de conversión en línea. Si pesas 150 libras, comerías de 200 a 340 gramos de carbohidratos al día.
Sus mayores necesidades diarias de carbohidratos para su entrenamiento intenso pueden significar que necesita aumentar la cantidad de carbohidratos que incluye en su comida posterior al entrenamiento. Puede comenzar con las recomendaciones de Nutrition Today y aumentar según sea necesario.
¿Qué azúcar debes comer?
La evidencia es clara: los carbohidratos son imprescindibles para los bocadillos después del entrenamiento. Pero la pregunta es, ¿qué tipos de carbohidratos deberías comer? Como se mencionó en el estudio Nutrition Today , los mejores carbohidratos para comer son simples. Y aunque los dulces azucarados pueden ser el azúcar simple más popular, no son los mejores.
De hecho, los azúcares simples generalmente no proporcionan la energía de mantenimiento que los carbohidratos complejos pueden proporcionar. Las barras de caramelo están hechas de azúcares agregados que se procesan, lo que lleva a accidentes más grandes y problemas de salud adicionales según Harvard Health. Y tampoco se deje engañar por las barras de energía o las barras de energía, ya que son tan malas como los dulces para proporcionar energía duradera.
La Clínica Cleveland señala que los azúcares simples de las frutas y la leche le proporcionan a su cuerpo los nutrientes adicionales que necesita para mantenerse. Además, la Clínica Mayo señala que los granos son excelentes fuentes de carbohidratos.
Si bien el estudio Nutrition Today habló sobre los carbohidratos simples, sus recomendaciones fueron las papas y la pasta. Estos granos se recomendaron sobre los azúcares simples reales debido a su valor nutricional mezclado con su capacidad para reponer rápidamente las reservas de energía de su cuerpo.
No se trata solo de carbohidratos
Si bien su merienda después del entrenamiento debe consistir en una gran cantidad de carbohidratos, también necesitará agregar proteínas. Las proteínas y los carbohidratos tienen un papel vital que desempeñar en la recuperación de su cuerpo de su entrenamiento de alta resistencia.
Los carbohidratos reponen sus reservas de energía, proporcionando a sus músculos el glucógeno que necesitarán para su próximo entrenamiento, y las proteínas están formadas por los aminoácidos que ayudan a reparar su cuerpo después de un entrenamiento. Por lo tanto, necesita un poco de ambos para recuperarse después de esforzarse al máximo.
Lo que la investigación muestra es que comer los alimentos correctos después del entrenamiento tiene un impacto significativo en la efectividad de su entrenamiento. Por lo tanto, asegúrese de obtener el tipo correcto de carbohidratos y de agregar otros nutrientes vitales, como las proteínas. Valdrá la pena cuando comience a sentir los mejores resultados.
