Aunque es difícil ver los músculos de la espalda, puedes sentirlos trabajando. Y cuando no funcionan correctamente, definitivamente lo sentirás en forma de dolor de espalda. Una forma de prevenir dolores y molestias es fortalecer esos músculos.
Algunos de los ejercicios más difíciles en el gimnasio, como el levantamiento de pesas, están diseñados para trabajar la espalda. No se sorprenda si es su entrenamiento más duro de la semana. Pero no te preocupes! También hay algunos ejercicios de espalda con mancuernas y pesas que son más amigables para principiantes.
Una breve introducción a sus músculos de la espalda
Hay muchos músculos importantes de la espalda, que van desde grandes y poderosos hasta minuciosos y precisos. Aunque vienen en diferentes formas y tamaños, los músculos de su espalda trabajan en conjunto para levantar y jalar pesas mientras sostienen su columna vertebral.
- El dorsal ancho son músculos grandes que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta los hombros. Parecen grandes alas.
- Las erecciones de la columna cubren toda la espalda a lo largo de la columna para ayudar a mantener su postura y movimiento.
- Los romboides son pequeños músculos entre los omóplatos que te ayudan a apretar los hombros hacia atrás.
- Su trapecio cubre la parte superior de la espalda y el cuello y ayuda con los movimientos de la parte superior del cuerpo.
- El longissimus e iliocostalis son músculos de la espalda baja que ayudan a sostener la columna lumbar.
Beneficios de una espalda fuerte
Para mantener el equilibrio en su cuerpo, es importante fortalecer los músculos de la espalda. Los ejercicios de pecho y hombro como el press de banca y las flexiones son populares, pero solo funcionan en la mitad frontal de la parte superior del cuerpo.
El síndrome cruzado superior es el problema postural común que conduce a hombros redondeados y la cabeza inclinada hacia adelante, según un estudio de abril de 2019 publicado en el Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Resulta de músculos tensos del pecho y músculos débiles de la parte superior de la espalda.
Para corregir este desequilibrio común, es importante hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Fortalecer la parte superior de la espalda específicamente puede ayudar a los músculos a luchar contra los músculos del pecho más fuertes y más fuertes para mejorar su postura.
Además, fortalecer los músculos de la espalda ayuda a prevenir lesiones. Según un artículo de junio de 2016 publicado en Healthcare , fortalecer los músculos centrales le brinda más apoyo a la columna lumbar.
Eso es especialmente importante porque el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad laboral en todo el mundo, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Si tiene un trabajo físico, una lesión en la espalda puede dejarlo sin trabajo. También puede descarrilar su plan de entrenamiento y forzarlo a cambiar los ejercicios.
Es fácil quedar atrapado en ejercicios como dominadas y filas porque trabajan los músculos grandes de la espalda, pero tomarse el tiempo para trabajar los músculos más pequeños que protegen la columna vertebral puede evitar lesiones en el camino.
Configurar tus entrenamientos posteriores
Puede parecer mucho, pero si rompes las configuraciones en dos entrenamientos en una semana, es más manejable. Asegúrese de descansar al menos un día entre los entrenamientos posteriores. Y si recién está comenzando a hacer ejercicio, concéntrese en dividir esos conjuntos en el curso una semana que se centre más en los entrenamientos de cuerpo completo que en los específicos de parte del cuerpo.
El American College of Sports Medicine recomienda realizar de 3 a 5 series por ejercicio en un entrenamiento. Durante esas series, debe elegir un peso que dificulte hacer entre 8 y 12 repeticiones. Esta gama te ofrece una buena combinación entre fuerza y resistencia. Usar pesas demasiado livianas puede hacer que sea más difícil ganar fuerza, mientras que usar pesas demasiado pesadas aumenta el riesgo de lesiones.
Durante sus entrenamientos de espalda, puede hacer ejercicios uno a la vez o superconjuntos, combinando dos ejercicios juntos y alternando entre ellos en cada serie. Por ejemplo, si está haciendo filas y desplegables de lat, haría un conjunto de filas seguido de un conjunto de desplegables de lat. Aunque terminarás tu entrenamiento más rápido, es más difícil subir de peso, ya que estarás más cansado.
Comience con ejercicios de espalda con barra
Cuando se trata de ejercicios de espalda, es mejor comenzar con una barra. Después de un calentamiento que incluye aproximadamente 5 minutos de ejercicios aeróbicos y una combinación de estiramiento dinámico y espuma, dirígete a la sala de pesas.
Movimiento 1: peso muerto
Este movimiento es un ejercicio de cuerpo completo que desafía específicamente los músculos de la parte baja de la espalda, dice el entrenador personal certificado Grisselle Romero. Es increíblemente exigente, pero puede ayudarlo a desarrollar múltiples músculos al mismo tiempo.
- Comience con una barra en el suelo (opcional: placas de pesas cargadas en cada lado).
- Párate en el medio de la barra con los pies separados al ancho de las caderas.
- Tus espinillas deberían estar tocando la barra.
- Agarra la barra con los brazos fuera de las piernas.
- Párate erguido conduciendo por tus talones. Sube lentamente y asegúrate de no rodear los hombros mientras te paras.
- En la parte superior del movimiento, exhala y aprieta el trasero y el estómago.
Movimiento 2: fila doblada
Similar al peso muerto con barra, este ejercicio trabaja los músculos de la parte baja de la espalda, así como los dorsales, los romboides, el trapecio y otros músculos de la espalda. A Alejandro Terrazas, un entrenador personal e instructor de pesas rusas con sede en Nueva York, le gusta usar diferentes agarres para trabajar diferentes músculos con este ejercicio.
- Agarre la barra con agarre por encima o por debajo. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra y ponte de pie.
- Deslice la barra por las piernas y empuje las caderas hacia atrás.
- Con la espalda plana y el torso en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, jale la barra hacia su estómago.
- Baje más allá de sus rodillas hasta que sus brazos estén rectos.
- Intenta mantener tu torso en el mismo lugar durante todo el movimiento para que no uses el impulso para levantar el peso.
Agregue ejercicios de espalda con mancuernas a la mezcla
A veces, el equipo más simple es el más efectivo. Y la mayoría de los gimnasios tienen pesas, ya que no ocupan mucho espacio y no son muy costosos.
Movimiento 1: fila de mancuernas apoyadas en el pecho
A Darren Tomasso, entrenador personal certificado y director de entrenamiento en SESSION en Nueva York, le gusta este ejercicio porque te obliga a aislar tu espalda y mejorar tu técnica de tracción porque el banco te impide usar el impulso para levantar el peso. Sentirás este ejercicio en la parte media de tu espalda, dice.
- Establecer un banco en una inclinación de 45 grados.
- Acuéstese en el banco con el pecho en la parte superior, la cabeza fuera del banco y las piernas estiradas.
- Agarra tus pesas y pon los hombros hacia atrás con un cofre orgulloso. Mete la barbilla hacia abajo.
- Tire de las pesas en ángulo hacia el banco.
- Pasa los codos por el torso y aprieta los omóplatos hacia atrás en la parte superior.
Movimiento 2: moscas delt traseras
Los pequeños músculos en la parte posterior del hombro se denominan deltoides posteriores. No son tan fuertes como algunos de sus otros músculos de la espalda, así que use peso ligero cuando los trabaje.
- Coloque un banco en una pendiente y coloque pesas ligeras en el suelo hacia el reposacabezas.
- Acuéstate boca abajo en el banco y planta tus pies detrás de ti. Tu cabeza debe estar fuera del banco.
- Agarra una pesa en cada mano. Con los brazos ligeramente doblados, extiéndelos hacia los lados.
- Imagina que eres un pájaro tratando de batir sus alas. Levante hasta que las pesas estén a la altura adecuada, luego bájelas nuevamente.
Experimente con ejercicios de espalda con cable
Las máquinas de cable son útiles pero no siempre están disponibles. Cuestan más que pesas libres y ocupan más espacio en el gimnasio. Si tiene acceso a los cables, hay un par de ejercicios de espalda que debe agregar a su entrenamiento.
Movimiento 1: fila rotatoria de cable de un solo brazo
A Noam Tamir, entrenador personal, modelo de fitness y propietario de TS Fitness, le gusta usar esta variación de la fila para agregar algo de rotación al movimiento. La mayoría de las personas carece de movimientos de rotación de sus programas, dice Tamir, lo que puede conducir a un núcleo débil y rígido.
- Use el accesorio de la manija en una máquina de cable. Ajústelo un poco más bajo que la altura de los hombros.
- Agarra el asa con la mano izquierda y da un paso atrás con la pierna izquierda para que estés en una posición escalonada.
- Con los pies en su lugar, jale la manija hacia su pecho. Al mismo tiempo, gire hacia la izquierda y golpee con el brazo derecho.
- Lleve el mango hacia atrás y gire hacia la derecha, jalando su brazo derecho hacia adentro.
- Cuando cambie de manos, también cambie de pierna.
Movimiento 2: Lat Pulldown
La flexión completa o el pull-up pueden ser bastante difíciles o imposibles si eres un principiante. Puede usar el menú desplegable de lat para simular el mismo movimiento, pero con un peso más ligero. Si está avanzado, puede usar la máquina para hacer un peso aún más pesado que el que su cuerpo puede proporcionar.
- Seleccione un peso cómodo pero desafiante en la máquina. Ajuste el asiento para que pueda sentarse de manera cómoda y segura. Levántate para agarrar la barra.
- Coloque las manos aproximadamente a la altura de los hombros, con las palmas hacia cualquier dirección.
- Siéntate en el asiento. Tire de la barra hacia su pecho e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Vuelva a subir y regrese a la posición de inicio bajo control.
Ponte a prueba con ejercicios de barra de dominadas
Se necesita mucha fuerza para completar una dominadas o dominadas. Estás levantando todo el peso de tu cuerpo durante el movimiento, lo que hace que el ejercicio sea más difícil que algo como una flexión. Para cualquier ejercicio, puede modificarlo atando una banda de resistencia alrededor de la barra y colocándola debajo de su pie para asistencia o use una máquina de levantamiento asistido en el gimnasio.
Movimiento 1: Pull-Up
Ligeramente diferente de la flexión, este ejercicio trabaja los músculos como los tríceps, el trapecio y los romboides más que los dorsales.
- Agarra una barra de dominadas con las palmas hacia afuera. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Comienza desde un punto muerto, con los codos rectos.
- Levántate, inclinándote ligeramente hacia atrás, hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
- Lentamente, bájese de nuevo a un punto muerto.
Movimiento 2: dominadas
Algunos considerarían que esta es la variación más fácil de un pull-up porque puedes involucrar más a tus poderosos músculos lat. También funciona el bíceps.
- Sujete una barra de dominadas con las palmas hacia usted. Sus manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Comience desde un punto muerto con los codos rectos.
- Levántese mientras se inclina ligeramente hacia atrás.
- Intenta tocar tu pecho con la barra.
- Vuelve a bajar, bajo control, hasta que los codos estén rectos.
Prueba este entrenamiento de fortalecimiento de 4 movimientos hacia atrás
Si bien hay muchos ejercicios de espalda para elegir, elija solo unos pocos para enfocarse. Comience con lo más complejo en términos de técnica, luego avance hasta lo más simple. En este caso, los ejercicios con barra requieren la técnica más precisa.
Movimiento 1: fila de barra
- Comienza con la barra y calienta con un conjunto de 10 repeticiones.
- Luego, tome 2 series más de calentamiento antes de alcanzar su peso objetivo para el día.
- Si su objetivo es usar 100 libras, haga una serie con 65 y luego 85.
- Una vez que alcance su peso objetivo, haga 3 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre 90 y 120 segundos entre series.
Mover 2: Pull-Up o Chin-Up.
- Como tienes que levantar todo tu cuerpo, es uno de los ejercicios más desafiantes en el gimnasio. Es posible que solo puedas obtener de tres a 6 repeticiones por serie.
- Haz 4 series de tantas repeticiones como sea posible.
- Descansa 90 a 120 segundos entre series.
Propina
Movimiento 3: fila apoyada en el pecho
- Realice un conjunto de calentamiento para medir qué peso le gustaría usar.
- Realice de 10 a 12 repeticiones para 3 series de trabajo. Descansa 90 segundos entre series.
Movimiento 4: Lat Pulldown
- Use el agarre opuesto que tenía durante las flexiones o dominadas, ya que el movimiento es casi idéntico.
- Realice 2 series de 10 repeticiones como calentamiento, luego realice 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada serie.
