A la mayoría de las personas les gustaría quemar tanta grasa como puedan mientras pierden cantidades mínimas de músculo o masa corporal magra. Los diferentes métodos de pérdida de peso llevarán a que su cuerpo queme más o menos músculos, lo que afectará la composición corporal final con la que terminará una vez que haya perdido el peso que está tratando de perder.
Propina
Mientras pierde peso, es inevitable que pierda parte de su tejido muscular mientras quema grasa. Sin embargo, agregar ejercicio a la mezcla puede ayudar.
Trabajar en la paciencia
Cuanto más rápido pierda peso, más probabilidades tendrá de perder principalmente agua y músculo, en lugar de grasa. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es más probable que mantenga su pérdida de peso a largo plazo si la pierde a un ritmo saludable: 1 a 2 libras por semana. Esto significa que no desea reducir demasiadas calorías o hacer ejercicio en exceso. Es mejor perder peso gradualmente con el tiempo.
No solo dieta
Es común que las personas quieran simplemente reducir calorías cuando pierden peso. El ejercicio requiere mucho tiempo y esfuerzo, y a muchas personas les gustaría evitarlo. Sin embargo, si no hace ejercicio, perderá músculo y grasa, especialmente si come muy pocas calorías o trata de perder peso demasiado rápido. Según un estudio publicado en abril de 2015 por Obesity Review, agregar ejercicio a la mezcla puede ayudar a mantener la masa libre de grasa durante la dieta.
Combinar los dos
La mayoría de los expertos recomiendan una combinación de dieta y ejercicio para perder peso. No solo se recomienda el ejercicio cardiovascular para ayudar a quemar calorías más rápidamente, también se recomienda el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, para construir masa muscular y ayudar a prevenir la pérdida de músculo junto con la grasa. Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, los adultos deben hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada y al menos dos días de entrenamiento de resistencia cada semana.
Aquellos que hacen entrenamiento cardiovascular perderán menos músculo que aquellos que hacen dieta sola, siempre y cuando la pérdida total de calorías sea igual. Sin embargo, aquellos que agreguen entrenamiento de resistencia también conservarán la mayor parte del músculo. Se necesitan más calorías para mantener el músculo que la grasa, por lo que también quemas más calorías en reposo cuando tienes más músculo.
Alimenta tus músculos
A medida que hace ejercicio, el combustible principal de sus músculos está compuesto de glucosa y grasa. La glucosa es provista por los carbohidratos en su dieta. Cuando hace ejercicio, los músculos extraen la glucosa del torrente sanguíneo y utilizan la energía almacenada en las células grasas. El ejercicio de baja intensidad en realidad usa más de las reservas de grasa, y a medida que su nivel de actividad aumenta en intensidad, sus músculos extraen más glucosa del torrente sanguíneo y menos grasa de sus células grasas.
La línea de fondo
Muchas personas piensan que tienen que hacer ejercicio a una cierta intensidad durante su entrenamiento cardiovascular para quemar grasa. Según una revisión de 18 artículos de investigación actuales, publicados en mayo de 2017 por Obesity Science & Practice, existen algunos estudios que demuestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser superior al ejercicio continuo en un nivel bajo a moderado para la pérdida de grasa en general. Sin embargo, otros estudios no han mostrado diferencias entre los dos tipos de ejercicio.
