Trabajar su pecho puede ser extremadamente gratificante, ya que puede ver fácilmente su progreso en el espejo a medida que sus músculos se fortalecen y se definen más. Además, los entrenamientos en el pecho generalmente son menos agotadores que las rutinas de piernas, ya que trabajas músculos más pequeños. ¡Pero definitivamente aún sentirás la quemadura!
Los músculos involucrados en los entrenamientos de tu pecho
Los músculos del pecho abarcan la parte delantera del torso, desde el esternón hasta los hombros. Reúnen los brazos en un movimiento horizontal, como un pájaro batiendo sus alas.
Uno de estos músculos es el pectoral mayor. Se divide en dos cabezas. Una se llama cabeza clavicular, porque comienza en la clavícula y se adhiere al hombro. El otro es el esternocostal, que se origina en el esternón y también se conecta al hombro. Su otro músculo principal del pecho es uno más pequeño debajo llamado pectoral menor, que se extiende desde las costillas hasta la escápula en diagonal.
Cuando trabajas tu pecho, también trabajas típicamente tu deltoides frontal e incluso tus tríceps. Colectivamente, estos músculos te ayudan a empujar. Piense en un push-up o press de banca, ya que ambos son movimientos de presión.
Sin embargo, puede aislar más el cofre con un movimiento como la mosca, donde mantiene los codos en su mayoría rectos y junta los brazos. La mosca parece que le estás dando un fuerte abrazo a alguien.
Cómo estructurar tus entrenamientos de pecho
Al estructurar tus entrenamientos, la cantidad de entrenamientos de pecho que haces cada semana, así como la cantidad de series y repeticiones que haces, depende de tu nivel de condición física y objetivos.
Fitness General
Los principiantes pueden comenzar con dos o tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana que incorporan 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicios de pecho. A medida que el ejercicio se hace más fácil, puede agregar una serie, aumentar el peso de 5 a 10 libras o aumentar las repeticiones.
Construyendo Músculo del Pecho
Si estás más avanzado y tu objetivo es desarrollar músculo, lo más importante que debes seguir es tu volumen de entrenamiento. Eso significa la cantidad de peso que levantaste, multiplicada por la cantidad de series y repeticiones que realizaste. Entonces, si has hecho 3 series de 10 repeticiones con 100 libras en el press de banca, tu volumen total para tu entrenamiento es de 3, 000 libras.
Un estudio de enero de 2019 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que un mayor volumen de entrenamiento conduce a mayores aumentos musculares entre los participantes. Y si desea continuar desarrollando músculo, deberá aumentar su volumen de entrenamiento con el tiempo.
Fuerza creciente
La cantidad de peso que levantas también es importante. Un estudio de octubre de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó el entrenamiento con peso ligero versus pesado. Los investigadores encontraron que los sujetos podían desarrollar músculo con pesos ligeros o pesados. Sin embargo, los pesos pesados fueron mucho mejores en la construcción de fuerza.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de pecho?
Un estudio de marzo de 2019 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport descubrió que la cantidad de días por semana que se entrena un músculo no importa, siempre que el volumen sea constante. En otras palabras, si estás haciendo 6 series de press de pecho, puedes hacerlo todo en un día o dividirlo en dos días.
Por otro lado, si te ayuda a aumentar tu volumen de entrenamiento, debes ejercitarte más de una vez por semana. Es posible que no tenga tiempo para hacer todas sus series en un día. En ese caso, puede agregar un segundo o tercer entrenamiento de pecho en su semana.
Los 3 mejores ejercicios de pecho
Los dos mejores ejercicios para el pecho son el press de banca y el push-up, y puedes usarlos indistintamente, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en Sports Medicine International Open . La mosca es una tercera opción que también apunta a tu cofre. Aquí se explica cómo hacerlo.
1. Press de banca con barra
El press de banca es su mejor opción para aislar su cofre, según una investigación de 2012 del American Council on Exercise. Por lo general, usaría una barra, pero también puede usar pesas o una máquina de cable.
- Acuéstese boca arriba en un banco.
- Tus ojos deben estar alineados con la barra y tus pies planos en el suelo.
- Levante la barra del estante para que quede directamente sobre sus hombros.
- Baje la barra hacia el esternón, permitiéndole descansar brevemente sobre su pecho.
- Presione la barra hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos.
Propina
Press de banca versus flexiones de brazos: la prensa de banca facilita el ajuste de la cantidad de resistencia que usa, lo que significa que es una forma más sencilla de desarrollar músculo y fortalecerse. Pero las flexiones son convenientes porque puedes hacerlas en casi cualquier lugar.
2. Pies elevados de flexiones
La flexión regular es un desafío, pero es posible que necesite algo más avanzado a medida que avanza. Use esta variación del push-up para hacer las cosas más difíciles para la parte superior de su cuerpo.
- Póngase en el suelo en una posición de flexión de espaldas a un banco.
- Pon los pies en el banco para que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
- Realice una lagartija, bajando lo más posible al suelo. No dejes que tus caderas o tu cabeza se hundan. Más bien, mantenga su cuerpo en línea recta.
- Presione de nuevo hacia arriba.
3. Cable sentado Fly
Los músculos pectorales atraviesan el cuerpo horizontalmente con los brazos, como un pájaro que agita sus alas. Este ejercicio está más cerca de ese movimiento que una prensa, y trabaja los músculos del pecho de manera efectiva.
- Siéntate en la máquina de volar en el pecho.
- Ajuste las manijas para que sus brazos estén abiertos y sus manos estén alineadas con sus hombros.
- Con los codos ligeramente doblados y la espalda plana contra la silla, junte los brazos.
- Vuelva lentamente los brazos a la posición inicial.
Prueba este entrenamiento de 3 movimientos para fortalecer el pecho
Cuando llegue al gimnasio para hacer ejercicio en el pecho, comience con un calentamiento completo. Recuerde que está utilizando los hombros y los músculos de la parte superior del cuerpo, así que elija una actividad que use esos grupos musculares. El calentamiento en la fila o en el ergómetro de esquí golpeará las áreas correctas.
Unos cuantos juegos de flexiones, círculos de brazos o perros hacia arriba y hacia abajo estirarán sus músculos y ayudarán a prevenir lesiones. Cuando sienta que está listo para trabajar, comience con el press de banca.
Movimiento 1: Press de banca con barra
- Comience calentando con la barra durante 10 repeticiones. Tome al menos 3 series de calentamiento con 10 repeticiones cada una.
- Si su objetivo es hacer press de banca de 100 libras, comience con la barra durante 10 repeticiones. Luego, haz una serie con 65, luego una serie con 85, para 10 repeticiones cada una.
- Ahora está listo para sus 3 juegos de trabajo a 100 libras.
- Descansa al menos 90 segundos entre series. Desea que sus músculos se recuperen lo suficiente como para poder empujarse en el conjunto posterior.
Mover 2: Pies elevados de flexiones
- Haga tantas repeticiones como sea posible para 4 series. Mantener la forma adecuada en todo momento.
- Descansa 90 segundos entre series.
Propina
Si es difícil hacer más de 3 repeticiones sin comprometer su forma, baje los pies al suelo y haga flexiones con regularidad. Si todavía son difíciles, puede levantar las manos en un banco. Idealmente, deberías poder obtener de 8 a 12 repeticiones por serie.
Mover 3: Cable Fly
- Realice 1 o 2 series de calentamiento de 8 repeticiones para medir el peso que debe usar para sus series de trabajo.
- Use la máquina de vuelo con cable sentado para 3 series de trabajo de 10 a 12 repeticiones.
- Si no tiene una máquina, puede acostarse boca arriba en un banco y hacer una mosca con mancuernas.
Propina
Este es un ejercicio de aislamiento para el músculo del pecho. Es mejor realizar este tipo de ejercicio después del press de banca y el push-up porque requiere menos músculos y menos energía.
¿Son mejores las máquinas o las pesas libres?
Un estudio de octubre de 2016 publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparó la sentadilla de espalda con barra (peso libre) con una prensa de piernas (máquina). Los investigadores encontraron que el grupo que usó la barra se hizo más fuerte que el grupo que usó la prensa de piernas.
Esto no significa necesariamente que deba deshacerse del peso de la máquina por completo. Todavía pueden ayudarlo a desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, si está presionado por el tiempo o no tiene suficiente equipo, opte por ejercicios de peso libre con pesas y pesas.
