Si eres nuevo en correr, un 5K es probablemente el primer evento en tu calendario. La carrera de 3.1 millas es una distancia manejable para los novatos pero popular entre los corredores de todas las edades y niveles de habilidad. Y aunque entrenar para otras carreras requiere bastante tiempo, no necesitará programar toneladas de carrera para prepararse para esta distancia.
Ya sea que esté entrenando para su primera carrera o esté buscando perder minutos de su tiempo de 5 km, es crucial establecer objetivos realistas y planificar en consecuencia.
Tiempo promedio de 5K y ritmo
Los tiempos de finalización para el 5K varían según factores como la edad, el sexo y la experiencia. Si está ejecutando su primera carrera, puede usar las estadísticas de promedio nacional a continuación, proporcionadas a LIVESTRONG.com por RunRepeat.com y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), para tener una idea general de cómo puede esperar desempeñarse.
Promedio nacional 2018 5K veces
|
Grupo de edad |
Mujer |
Hombres |
|---|---|---|
|
0 a 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 a 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 a 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 a 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 a 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
El ritmo promedio de 5 km por milla es de aproximadamente 13 minutos para las mujeres y 11 minutos para los hombres, lo que resulta en tiempos de finalización de alrededor de 42 y 35 minutos, respectivamente. Los corredores más experimentados pueden mantener un ritmo de millas de 8 minutos, terminando sus 5 km en unos 26 minutos.
¡Pero las carreras 5K no son solo para corredores! Muchas personas optan por caminar un 5K, usándolo como una oportunidad para hacer ejercicio de baja intensidad. Si está planeando caminar la carrera, puede registrar alrededor de 19 minutos por milla, lo que significa que puede esperar terminar en poco más de una hora.
Si eres un corredor experimentado, es posible que te encuentres con el promedio nacional fuera del polvo; los corredores avanzados incluso pueden cruzar la línea de meta en menos de 20 minutos. Y aunque los tiempos actuales de récord mundial de la IAAF pueden hacerte sentir humilde (ya seas un novato o un corredor experimentado), terminar una carrera es un logro sobresaliente, por lo que no hay razón para desanimarse.
Récord mundial 5K veces
Los récords mundiales actuales de la IAAF, ambos establecidos en 2019, para el 5K al aire libre son:
- Mujeres: Sifan Hassan, 13:44
- Hombres: Julien Wanders, 13:29
Preparación para sus primeros 5 km
A pesar de que 3.1 millas es una carrera relativamente corta (especialmente en comparación con el maratón de 26.2 millas), no hay distancia para burlarse. Si eres nuevo en la carrera, debes reservar al menos ocho semanas de entrenamiento antes de comenzar la carrera, recomienda Meg Takacs, entrenadora en Performix House y fundadora de la aplicación #RunWithMeg.
La mayoría de los planes de entrenamiento están formateados en un régimen de intervalos. Comience con un programa de caminata / carrera de 20 a 25 minutos, recomienda el American Council on Exercise (ACE). Entrene a intervalos (por ejemplo: corra dos minutos, camine un minuto), agregue lentamente más tiempo de carrera cada semana, mientras mantiene su descanso constante. Puede aumentar de manera segura su distancia de carrera entre un 10 y un 15 por ciento cada semana. En poco tiempo, llegarás al punto 5K.
Una vez que su plan de entrenamiento se acerca a su fin, haga que su curso sea revisado o conducido (si es posible) antes de correr la carrera, recomienda el ACE. Esto te ayudará a familiarizarte con las colinas y los bucles del recorrido, para que no te sorprendas el día de la carrera.
A lo largo de su entrenamiento, asegúrese de cargar combustible adecuadamente con abundante agua y alimentos integrales saludables. En el día de la carrera, evite los alimentos con alto contenido de fibra y grasa, ya que pueden causar hinchazón o calambres. Beba al menos 16 onzas de líquidos unas horas antes de llegar a la línea de salida el día de la carrera y entre 7 y 10 onzas de agua durante la carrera, según el ACE. Busque mesas a lo largo del curso donde los voluntarios repartirán agua, o lleve una botella pequeña con una correa de mano antideslizante.
Si ejecuta sus primeros 5K se siente desalentador, comience aquí
Mejorando su tiempo de 5 km
Ya sea que sea un principiante o un corredor de menos de 20 minutos de 5K, siempre hay espacio para mejorar su tiempo. Variar sus entrenamientos de carrera e incorporar algo de fuerza y entrenamiento cruzado puede ayudarlo a reducir minutos de su ritmo de carrera.
Combina los tipos de entrenamientos de carrera que practicas, dice Takacs, incorporando entrenamiento aeróbico (carrera de bajo esfuerzo), carrera de tempo (cómodamente desafiante), carrera de velocidad (esfuerzo máximo) y carrera inclinada.
Correr es un movimiento repetitivo, por lo que es importante incluir diferentes modalidades de entrenamiento para evitar lesiones por uso excesivo y mejorar la eficiencia de la carrera, según el ACE. Ejercicios como sentadillas de copa, estocadas laterales y peso muerto de una pierna, entre otros, pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar su ritmo.
