Los hombres que siguen planes de comidas saludables y controlan su ingesta calórica general tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y obesidad. Comer un almuerzo saludable que contenga muchas verduras todos los días ayuda a prevenir o mejorar las anomalías metabólicas, como la presión arterial alta, la glucosa alta, el colesterol alto y la obesidad visceral, según un estudio publicado en 2014 en "Lipids in Health and Disease".
Almuerzo Necesidades Calóricas
La cantidad de calorías que los hombres deben consumir para el almuerzo depende de su nivel de actividad y de sus objetivos de control de peso. Según las recomendaciones proporcionadas por las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 y los resultados de un estudio publicado en 2011 en el "Journal of the American Dietetic Association" que sugiere que comer tres comidas y dos meriendas al día ayuda a mantener un peso corporal saludable, los hombres deben tratar de comer 500 a 750 calorías por comida. Los hombres con dietas bajas en calorías que contienen 1, 500 calorías diarias pueden querer comer solo 350 a 400 calorías por comida.
Requisitos del grupo de alimentos
Los almuerzos saludables para hombres consisten en un buen equilibrio de alimentos nutritivos de cada grupo de alimentos. Tales alimentos incluyen granos integrales, frutas, verduras, legumbres, carnes magras, huevos, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y aceites de origen vegetal. Comer una variedad de alimentos saludables ayuda a asegurar que los hombres obtengan un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Los hombres moderadamente activos que consuman 2.600 calorías diarias deben aspirar a 2 tazas de frutas, 3, 5 tazas de verduras, 9 onzas de granos, 6, 5 onzas de proteínas, 3 tazas de lácteos y 7, 5 cucharaditas de aceites al día, sugieren las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010
Muestra de almuerzos saludables
Un ejemplo de almuerzo saludable que contiene 498 calorías incluye 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli al vapor, 1 taza de leche baja en grasa y 2 cucharaditas de aceite de oliva. Una opción de almuerzo de 550 calorías incluye una hamburguesa grande de hamburguesa de pavo, un bollo de hamburguesa integral, una rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 2 tazas de verduras de hoja verde, 1 taza de tomates cherry, 1 cucharada de semillas de sésamo y 2 cucharadas de Aderezo para ensalada italiana.
Ejemplos de almuerzos para bajar de peso
Los hombres con sobrepeso u obesidad que buscan perder peso deben comer un poco menos de calorías durante el almuerzo para alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Un almuerzo saludable y bajo en calorías que contiene 379 calorías incluye 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 3/4 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli cocido, 1 taza de leche baja en grasa y 1 cucharadita de aceite de oliva. O podría optar por este almuerzo de 385 calorías, que incluye una hamburguesa de pavo de tamaño mediano en un pan integral de hamburguesa, una rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 taza de verduras de hoja verde, 1/2 taza de tomates cherry y 1 cucharada de aderezo para ensalada italiana.
