Es normal estar cansado, sudoroso e incluso dolorido después de su entrenamiento. Sin embargo, hay un límite, y si siente que tiene fatiga extrema después de un entrenamiento, podría ser un signo de un problema de salud.
Sentirse enfermo o débil después del ejercicio no es normal; Si bien puede sentirse agotado después de un entrenamiento al día siguiente, debe comenzar a recuperarse con bastante rapidez. Si siente que no se está recuperando, o está más cansado de lo que debería, podría ser una señal de que su entrenamiento fue demasiado intenso o exigente para su cuerpo.
Signos y síntomas de rabdomiólisis
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo naturalmente descompone los músculos. Es un proceso normal y, por lo general, no es un problema. Sin embargo, en casos extremos, puede causar problemas de salud.
Sus riñones son particularmente susceptibles a la descomposición de proteínas. Una sustancia llamada mioglobina se libera cuando los músculos se descomponen. La mioglobina ingresa al torrente sanguíneo y puede acumularse en los riñones, causando daño renal.
Esto se conoce como rabdomiólisis , y puede ocurrir incluso si no estás en el gimnasio. Cualquier cosa que haga que tus músculos se descompongan rápidamente puede desencadenar esta afección. Si siente semanas y náuseas después de su entrenamiento o tiene orina de color oscuro, es posible que tenga rabdomiólisis. Otros síntomas incluyen dolor en las articulaciones , debilidad muscular y fatiga.
Para saber si tiene rabdomiólisis, su médico puede realizar varios análisis de orina. Las pruebas buscan sustancias químicas que se liberan cuando se destruye su músculo. Para evitarlo, debe beber muchos líquidos y descansar más. Incluso podría necesitar líquidos por vía intravenosa.
Síndrome de sobreentrenamiento y sobreentrenamiento
Hay dos problemas generales asociados con la fatiga después del ejercicio. El síndrome de sobreentrenamiento ocurre con el tiempo por demasiado entrenamiento. El otro problema ocurre muy rápidamente y se conoce como sobrealcance . Ambas cuestiones provienen de demasiado ejercicio y no descansan lo suficiente.
Los síntomas de extralimitación generalmente se resuelven rápidamente una vez que deja de hacer ejercicio y descansa más. Sin embargo, los síntomas del sobreentrenamiento pueden durar dos meses o más. Si tiene algún problema, notará que está constantemente fatigado y dolorido. También puede enfermarse más a menudo debido a un sistema inmunitario debilitado.
Su salud mental también se ve afectada por el sobreentrenamiento y la extralimitación. Su sueño puede verse interrumpido y puede sentirse deprimido. Las mujeres pueden experimentar la ausencia de la menstruación.
La deshidratación causa fatiga
Hacer ejercicio te hace sudar, lo que puede sentirse bien si estás bien hidratado. Sin embargo, si no está preparado para su entrenamiento y pierde demasiado líquido, puede deshidratarse.
La sed no es el único síntoma de deshidratación. Puede notar que realmente está sudando y orinando menos, a medida que su cuerpo intenta preservar los líquidos. Puede cansarse y sentirse mareado también. Si practicas un deporte, tu rendimiento también puede disminuir.
En casos más graves, puede confundirse e incluso desmayarse por la deshidratación. Los latidos de su corazón pueden volverse rápidos o irregulares. También es posible entrar en shock por la deshidratación.
El calor complica la deshidratación. Dado que el sudor es una herramienta que su cuerpo utiliza para enfriarse, hacer ejercicio en un ambiente caluroso puede hacer que pierda líquidos rápidamente. Si vas a hacer ejercicio en un lugar inusualmente cálido, asegúrate de hidratarte más de lo habitual.
Asegúrese de beber mucha agua antes de su entrenamiento o evento deportivo para evitar la deshidratación. Después, debes continuar hidratando. Puede pesarse antes y después del ejercicio para determinar la cantidad de libras de líquido que perdió.
Bajo nivel de azúcar en la sangre y fatiga
El ejercicio drena las reservas de glucosa de su cuerpo. Normalmente, tienes glucógeno almacenado en tus músculos, lo que potencia las contracciones durante tu entrenamiento. También tiene glucosa flotando alrededor del torrente sanguíneo, lista para alimentar las células que la necesitan. Durante el ejercicio, su cuerpo puede usar tanto el glucógeno en los músculos como la glucosa en la sangre, lo que hace que disminuyan los niveles de azúcar en la sangre. Esto se conoce como hipoglucemia .
Hay una amplia gama de síntomas derivados de la hipoglucemia, que puede sentir durante su entrenamiento o después. Los síntomas físicos incluyen temblores, latidos cardíacos rápidos, náuseas, dolor de cabeza o debilidad general. También hay síntomas mentales como confusión, ansiedad o pesadillas. En casos extremos, puede tener convulsiones por hipoglucemia.
Para evitar niveles bajos de azúcar en la sangre durante o después del ejercicio, asegúrese de comer algo con carbohidratos cerca de su entrenamiento. Probablemente no necesite una comida completa, pero una merienda rápida con 20 a 30 gramos de carbohidratos, como una manzana, debería ayudar. También puede tomar una bebida deportiva, como Gatorade, que contiene carbohidratos.
Tiempo de recuperación del ejercicio
Si sufres de fatiga extrema después del ejercicio, o simplemente quieres evitarlo, debes ajustar el estilo de entrenamiento que haces. En general, cuanto más duro sea su entrenamiento, más probabilidades tendrá de sufrir fatiga extrema. El estilo de entrenamiento que haces también es importante.
Hay una diferencia entre entrenamientos de levantamiento de pesas largos e intensos, según un pequeño estudio de julio de 2017 publicado en el European Journal of Applied Physiology . El estudio, que incluyó solo a 12 participantes, examinó los entrenamientos de levantamiento de pesas de alto volumen en particular, en los que se realizan muchas series y repeticiones para cada ejercicio. Compararon esos entrenamientos con entrenamientos de levantamiento de pesas de alta intensidad pero más cortos.
Los sujetos que participaron en entrenamientos de levantamiento de pesas de alto volumen experimentaron un mayor daño muscular y tardaron más en recuperarse del entrenamiento en comparación con el grupo de alta intensidad. En otras palabras, la cantidad total de trabajo que realiza en un entrenamiento podría importar más que la intensidad del entrenamiento.
Prevención de la fatiga después del ejercicio
Prepararse para su entrenamiento con una nutrición e hidratación adecuadas puede ayudarlo a evitar la fatiga extrema después de un entrenamiento. Un artículo del Hospital for Special Surgery recomienda comer una dieta bien balanceada con carbohidratos, proteínas y grasas. También recomiendan aumentar su ingesta de carbohidratos si hace ejercicio regularmente o más duro de lo habitual.
El Hospital for Special Surgery también recomienda beber de 10 a 12 vasos de agua de 8 onzas por día para prevenir la deshidratación. Mientras hace ejercicio, recomiendan beber de 125 a 250 mililitros de líquido cada 10 a 12 minutos. En lugar de agua, puedes beber una bebida con electrolitos mejorados durante el entrenamiento para mejorar la hidratación.
Después de su entrenamiento, debe enfriarse en lugar de detenerse repentinamente. Esto ayuda a que la sangre fluya mientras su cuerpo se enfría por completo. Una vez que se haya enfriado, puede comer, hidratarse y dormir para mejorar su recuperación y prepararse para su próximo entrenamiento. Escuche a su cuerpo y descanse tanto como sienta que necesita entre ejercicios.
