Una rutina de estiramiento adecuada ayuda a mejorar su rendimiento y velocidad de carrera. El estiramiento dinámico antes de una carrera calienta tus músculos, preparándolos para explosiones de energía cortas y poderosas. El estiramiento posterior a la carrera, o estiramiento estático, se enfoca en el alargamiento y la relajación muscular y ayuda a prevenir el dolor o la tensión.
Patearla
Sus cuádriceps lo impulsan hacia adelante y su resistencia lo ayuda a mantener la velocidad durante un sprint. Las patadas en el trasero, un estiramiento dinámico, preparan los cuádriceps y los flexores de la cadera para correr. Levántate, coloca las piernas separadas a la altura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Relaja los hombros y mete los codos a los costados. Comienza a trotar. Después de unos segundos, patea los talones alternativos a tu trasero. Aumente la velocidad y continúe durante 30 a 60 segundos.
Caminar hacia fuera
Caminar patadas con las piernas estiradas calienta los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja, que son esenciales para la carrera. Párate derecho, dobla ligeramente las rodillas y aprieta los músculos del estómago. Levante los brazos delante de los hombros, paralelos al suelo. Camina hacia adelante, estira la pierna izquierda y levántala hacia la mano derecha. Baje la pierna al piso y luego levante la pierna derecha recta hacia la mano izquierda. Continúa alternando, completando 12 a 20 patadas con cada pierna.
Estíralo
Los estiramientos estáticos, como el estiramiento de los cuádriceps de pie, evitan la rigidez después del sprint. Párese derecho, coloque los pies uno al lado del otro y doble las rodillas ligeramente. Cuadra tus caderas y hombros hacia adelante. Levante el pie derecho detrás de la cadera derecha, tocando el talón con el trasero. Envuelva su mano derecha alrededor de la parte superior de su pie derecho y levántela hasta que sienta una ligera tensión en sus cuádriceps. Mantenga sus caderas cuadradas y sus rodillas juntas para ayudar a aislar sus cuádriceps. Mantenga durante 30 a 60 segundos, suelte y cambie de pierna.
Ralentizarlo
El estiramiento de los isquiotibiales sentado, un estiramiento estático posterior a la carrera, reduce la tensión muscular en la parte posterior de las piernas. Siéntate en el piso, extendiendo tus piernas frente a ti. Estire la espalda, presione las piernas una contra la otra y apunte los dedos hacia arriba. Lleve las manos hacia los dedos de los pies mientras baja la parte superior del cuerpo hacia la parte superior de las piernas. Mantenga una espalda recta mientras baja para enfocarse en sus isquiotibiales. Deténgase cuando sienta una leve tensión en los isquiotibiales y manténgala presionada durante 30 a 60 segundos.
