Las organizaciones de salud como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan encarecidamente a los adultos mayores que hagan ejercicio regularmente. El entrenamiento cardiovascular mantiene y mejora la salud del corazón, la resistencia y los perfiles de lípidos en la sangre. El entrenamiento de fuerza y equilibrio mantiene sus huesos y músculos fuertes, facilita las actividades diarias y previene caídas. El entrenamiento de circuito incorpora todos estos modos de entrenamiento en un formato de entrenamiento eficiente y efectivo en el tiempo que a menudo se usa en la programación de acondicionamiento físico para adultos mayores en clubes de salud.
Circuito Creatividad
Hay muchas formas de diseñar su circuito de entrenamiento. Primero, determine el tiempo total que puede dedicar a su sesión. Esto puede depender de su nivel de condición física actual. Comience con al menos una sesión de 10 minutos y, eventualmente, avance hasta una sesión de 30 a 60 minutos si es posible. Luego, decida cuántos ejercicios realizará. Los circuitos a menudo incluyen de ocho a 10 ejercicios, pero pueden consistir en más o menos estaciones. Dependiendo de cuánto tiempo planee hacer ejercicio, decida cuántas rondas del circuito completará y durante cuánto tiempo realizará cada circuito. Cada estación se puede realizar por un período de tiempo igual, o puede variar los intervalos para ejercicios cardiovasculares, de fuerza y equilibrio.
Mover los músculos
Las personas mayores deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar con peso corporal, resistencia elástica, como bandas o tubos, pesas u otro equipo de entrenamiento de resistencia, como máquinas de cable. Seleccione suficientes ejercicios para que cada grupo muscular principal del cuerpo sea el objetivo. Asegúrese de que la duración de su intervalo le permita completar al menos 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza. Si el tiempo es un factor, elija ejercicios que apunten a más de un grupo muscular, como una combinación de sentadillas y flexiones de bíceps y flexiones de hombros. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, selecciona primero los ejercicios sentados y desarrolla tu fuerza central antes de avanzar a ejercicios más desafiantes.
Aumenta tu ritmo cardíaco
El ejercicio aeróbico es fundamental para las personas mayores para mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Cualquier ejercicio que sea repetitivo y de naturaleza rítmica puede considerarse actividad aeróbica. Las opciones aeróbicas tradicionales, como caminar y andar en bicicleta, funcionarán bien si tiene equipo para hacer ejercicio o está completando su circuito en un sendero para caminar. Las opciones aeróbicas alternativas podrían ser ejercicios de calistenia, como marchar en el lugar, levantamientos alternos de rodilla o patadas frontales o tus movimientos de baile favoritos.
Balance y Estabilidad
Su riesgo de perder el equilibrio y caerse aumenta a medida que envejece, principalmente relacionado con la disminución de la fuerza y la estabilidad. Por lo tanto, es importante desafiar su equilibrio e intentar ejercicios que se sientan un poco inestables para mejorar en estas áreas. Ciertos ejercicios de fuerza, como la estocada, ya pueden representar un desafío de equilibrio. Sin embargo, también puede agregar otros ejercicios para esta categoría, como pararse sobre un pie, varias posturas de equilibrio de yoga o sentarse en una pelota de estabilidad. Tenga cuidado de mantener su entorno seguro mientras hace ejercicios inestables y tenga algo a lo que aferrarse en caso de que necesite un control de equilibrio.
