Si bien es mejor tratar de obtener su proteína de los alimentos (en lugar de los suplementos y los polvos), a veces nos quedamos cortos en nuestras dietas debido a horarios agitados y en marcha o sesiones intensas de entrenamiento. En esos casos, la proteína en polvo puede ayudar a aumentar su consumo de proteínas al nivel correcto. Si está buscando una proteína en polvo de alta calidad y está luchando por descifrar la diferencia entre la abrumadora cantidad de opciones en el mercado, es una buena idea investigar y leer las etiquetas. Algunos polvos de proteínas de mayor calidad brindan todos los nutrientes que necesita y ayudan a sus músculos a recuperarse del ejercicio o simplemente lo ayudan a aumentar su ingesta diaria de proteínas, mientras que otros carecen de calidad, pureza e incluso sabor. Siga leyendo para saber qué buscar al comprar una proteína en polvo y para ver algunas sugerencias de proteínas en polvo de alta calidad.
Si bien es mejor tratar de obtener su proteína de los alimentos (en lugar de los suplementos y los polvos), a veces nos quedamos cortos en nuestras dietas debido a horarios agitados y en marcha o sesiones intensas de entrenamiento. En esos casos, la proteína en polvo puede ayudar a aumentar su consumo de proteínas al nivel correcto. Si está buscando una proteína en polvo de alta calidad y está luchando por descifrar la diferencia entre la abrumadora cantidad de opciones en el mercado, es una buena idea investigar y leer las etiquetas. Algunos polvos de proteínas de mayor calidad brindan todos los nutrientes que necesita y ayudan a sus músculos a recuperarse del ejercicio o simplemente lo ayudan a aumentar su ingesta diaria de proteínas, mientras que otros carecen de calidad, pureza e incluso sabor. Siga leyendo para saber qué buscar al comprar una proteína en polvo y para ver algunas sugerencias de proteínas en polvo de alta calidad.
1. ¿Qué es el suero?
El suero es el líquido acuoso extraído de la leche como resultado de la fabricación de queso. (¿Recuerda cuajada y suero?) De acuerdo con el Manual de Nutrición Deportiva: Un Manual de Práctica para Profesionales, el suero es una proteína de alta calidad basada en su puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas. En otras palabras, el suero contiene concentraciones muy altas de aminoácidos esenciales, que son indispensables cuando se trata de estimular la síntesis de proteínas musculares. El suero también se digiere rápidamente, pero debido a que la absorción del suero es tan rápida, no debería ser su única fuente de proteínas.
El suero es el líquido acuoso extraído de la leche como resultado de la fabricación de queso. (¿Recuerda cuajada y suero?) De acuerdo con el Manual de Nutrición Deportiva: Un Manual de Práctica para Profesionales, el suero es una proteína de alta calidad basada en su puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas. En otras palabras, el suero contiene concentraciones muy altas de aminoácidos esenciales, que son indispensables cuando se trata de estimular la síntesis de proteínas musculares. El suero también se digiere rápidamente, pero debido a que la absorción del suero es tan rápida, no debería ser su única fuente de proteínas.
2. La proteína de suero viene en varias formas
La proteína de suero está disponible en las siguientes formas: concentrado de proteína de suero, en el que aproximadamente el 80 por ciento de las calorías provienen de proteínas, aunque la cantidad de proteína puede variar del 25 al 89 por ciento; aislado de proteína de suero, en el que típicamente más del 90 por ciento de las calorías provienen de proteínas; y los hidrolizados de proteína de suero, en los que típicamente más del 90 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. El aislado de proteína de suero tiene un mayor contenido de proteína y un menor contenido de lactosa en comparación con el concentrado de proteína de suero. Los concentrados de proteínas son generalmente menos "puros" que los aislados, ya que tienen más carbohidratos y componentes no proteicos que los aislados. Esto no significa que los concentrados sean de menor calidad o valor. En algunos casos, los atletas necesitan carbohidratos además de proteínas para ayudar a recuperarse de un entrenamiento duro.
La proteína de suero está disponible en las siguientes formas: concentrado de proteína de suero, en el que aproximadamente el 80 por ciento de las calorías provienen de proteínas, aunque la cantidad de proteína puede variar del 25 al 89 por ciento; aislado de proteína de suero, en el que típicamente más del 90 por ciento de las calorías provienen de proteínas; y los hidrolizados de proteína de suero, en los que típicamente más del 90 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. El aislado de proteína de suero tiene un mayor contenido de proteína y un menor contenido de lactosa en comparación con el concentrado de proteína de suero. Los concentrados de proteínas son generalmente menos "puros" que los aislados, ya que tienen más carbohidratos y componentes no proteicos que los aislados. Esto no significa que los concentrados sean de menor calidad o valor. En algunos casos, los atletas necesitan carbohidratos además de proteínas para ayudar a recuperarse de un entrenamiento duro.
3. Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada (o hidrolizado de proteínas) es una proteína que ha sido sometida al proceso de hidrólisis y, por lo tanto, se descompone en pequeñas cadenas conocidas como péptidos y aminoácidos individuales. Por lo general, más del 90 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. Se considera que este tipo de proteína se absorbe fácilmente y también se desnaturaliza (es decir, se altera la estructura natural de la proteína). Debido a que está desnaturalizado, puede considerarse hipoalergénico o, de lo contrario, reduce el riesgo de reacciones alérgicas. La proteína de suero hidrolizada a menudo se puede encontrar en fórmulas infantiles, productos de nutrición deportiva y productos de nutrición médica. En pocas palabras: si bien la proteína hidrolizada se digiere rápidamente, también lo es la proteína de suero intacta y, a menos que tenga una necesidad médica (como un tracto digestivo comprometido), hay poca necesidad de una proteína solo hidrolizada y puede que no valga la pena el costo adicional.
La proteína hidrolizada (o hidrolizado de proteínas) es una proteína que ha sido sometida al proceso de hidrólisis y, por lo tanto, se descompone en pequeñas cadenas conocidas como péptidos y aminoácidos individuales. Por lo general, más del 90 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. Se considera que este tipo de proteína se absorbe fácilmente y también se desnaturaliza (es decir, se altera la estructura natural de la proteína). Debido a que está desnaturalizado, puede considerarse hipoalergénico o, de lo contrario, reduce el riesgo de reacciones alérgicas. La proteína de suero hidrolizada a menudo se puede encontrar en fórmulas infantiles, productos de nutrición deportiva y productos de nutrición médica. En pocas palabras: si bien la proteína hidrolizada se digiere rápidamente, también lo es la proteína de suero intacta y, a menos que tenga una necesidad médica (como un tracto digestivo comprometido), hay poca necesidad de una proteína solo hidrolizada y puede que no valga la pena el costo adicional.
4. Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína proviene de la leche, pero se encuentra en forma semisólida, comúnmente conocida como cuajada. Pero a diferencia del suero de leche, la caseína se digiere lentamente y aumenta los niveles de aminoácidos en plasma de una manera más gradual y sostenida que la proteína de suero. Es mejor para estimular la síntesis de proteínas a largo plazo y reducir la degradación de proteínas musculares. Al igual que el suero, la caseína ofrece muchas ventajas nutricionales. A menudo se encuentra en suplementos proteicos que usan mezclas de proteínas en lugar de encontrarse por sí solos.
Crédito: iStockAl igual que el suero, la caseína proviene de la leche, pero se encuentra en forma semisólida, comúnmente conocida como cuajada. Pero a diferencia del suero de leche, la caseína se digiere lentamente y aumenta los niveles de aminoácidos en plasma de una manera más gradual y sostenida en comparación con la proteína de suero. Es mejor para estimular la síntesis de proteínas a largo plazo y reducir la degradación de proteínas musculares. Al igual que el suero, la caseína ofrece muchas ventajas nutricionales. A menudo se encuentra en suplementos proteicos que usan mezclas de proteínas en lugar de encontrarse por sí solos.
5. Proteína de clara de huevo
Así como las claras de huevo reinan como uno de los principales alimentos para asomarse y desarrollar músculo, las proteínas en polvo de clara de huevo son una fuente de suplementos en polvo de alta calidad y una excelente opción para cualquiera que evite los lácteos, la soya o el gluten. El sabor puede ser más difícil de tragar en comparación con otras fuentes de proteínas, pero los polvos con sabor o la mezcla con frutas o verduras en un batido generalmente enmascaran el sabor del huevo.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesAsí como las claras de huevo reinan como uno de los principales alimentos para inclinarse y desarrollar músculo, los polvos de proteína de clara de huevo son una fuente de suplementos en polvo de alta calidad y una excelente opción para cualquiera que evite los lácteos, la soja o el gluten. El sabor puede ser más difícil de tragar en comparación con otras fuentes de proteínas, pero los polvos con sabor o la mezcla con frutas o verduras en un batido generalmente enmascaran el sabor del huevo.
6. Fuentes de proteínas vegetales: soja, proteína de guisante, proteína de arroz y lino
Una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa (es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales), la proteína de soya no se digiere rápida o lentamente; Está justo en el medio. También es sin lactosa y sin gluten para las personas con intolerancias o sensibilidades. Si le preocupan los OGM, opte por una opción de polvo de proteína de soja orgánica o sin OGM. La proteína de guisante es otra buena fuente del aminoácido arginina y los consumidores a menudo pueden encontrar proteína de guisante, proteína de arroz y proteína de cáñamo en suplementos de proteínas vegetarianas o veganas. Busque una combinación de estos u otros, incluyendo semillas de lino, quinua, mijo y lentejas, que proporcionarán un perfil más completo de vitaminas, grasas y proteínas, así como un refuerzo de fibra. En pocas palabras: la soja es una proteína completa que es fácil de digerir. Otras fuentes vegetales de granos, frijoles y semillas también son una excelente opción para los atletas vegetarianos y veganos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
Crédito: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesUna de las pocas fuentes vegetales de proteína completa (es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales), la proteína de soya no se digiere rápida o lentamente; Está justo en el medio. También es sin lactosa y sin gluten para las personas con intolerancias o sensibilidades. Si le preocupan los OGM, opte por una opción de polvo de proteína de soja orgánica o sin OGM. La proteína de guisante es otra buena fuente del aminoácido arginina y los consumidores a menudo pueden encontrar proteína de guisante, proteína de arroz y proteína de cáñamo en suplementos de proteínas vegetarianas o veganas. Busque una combinación de estos u otros, incluyendo semillas de lino, quinua, mijo y lentejas, que proporcionarán un perfil más completo de vitaminas, grasas y proteínas, así como un refuerzo de fibra. En pocas palabras: la soja es una proteína completa que es fácil de digerir. Otras fuentes vegetales de granos, frijoles y semillas también son una excelente opción para los atletas vegetarianos y veganos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
7. Cómo elegir la proteína en polvo que sea mejor para usted
¿Todavía estás confundido sobre cuál es el mejor para ti? El científico y dietista senior de investigación de Abbott Nutrition, Steve Hertzler, Ph.D., señala que, según su experiencia, las personas pasan demasiado tiempo preocupándose por los hidrolizados frente a la proteína intacta, la caseína contra el suero, los concentrados frente a los aislados y los péptidos frente a la proteína intacta. Para las personas con un intestino sano (que incluye a la gran mayoría de los usuarios de suplementos de proteínas), estos problemas son de menor importancia. En lugar de centrarse en el tipo exacto de proteína, dice Hertzler, los consumidores deberían centrarse en comer de 15 a 45 gramos de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas y seleccionar una que se ajuste a su dieta y actividad física. Hertzler señala que simplemente no hay suficiente ciencia para decir que un atleta en particular en un deporte debería consumir un tipo de proteína, mientras que otro atleta en un deporte diferente debería consumir otro.
Crédito: James Woodson / Getty Images¿Todavía estás confundido sobre cuál es el mejor para ti? El científico y dietista senior de investigación de Abbott Nutrition, Steve Hertzler, Ph.D., señala que, según su experiencia, las personas pasan demasiado tiempo preocupándose por los hidrolizados frente a la proteína intacta, la caseína contra el suero, los concentrados frente a los aislados y los péptidos frente a la proteína intacta. Para las personas con un intestino sano (que incluye a la gran mayoría de los usuarios de suplementos de proteínas), estos problemas son de menor importancia. En lugar de centrarse en el tipo exacto de proteína, dice Hertzler, los consumidores deberían centrarse en comer de 15 a 45 gramos de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas y seleccionar una que se ajuste a su dieta y actividad física. Hertzler señala que simplemente no hay suficiente ciencia para decir que un atleta en particular en un deporte debería consumir un tipo de proteína, mientras que otro atleta en un deporte diferente debería consumir otro.
8. Seleccionar una fuente de proteína de alta calidad
No tome la proteína en polvo que simplemente proporciona la mayor cantidad de gramos de proteína por su dinero, ya que la calidad de la proteína en polvo varía mucho. Comience con los ingredientes primero: si se trata de una larga lista de lavandería, probablemente sea mejor que elija otro. Actualmente hay más productos en el mercado con menos cargas y aditivos. Otro consejo que ofrece Hertzler: busque una proteína que sea probada por su pureza y calidad (para que sepa que obtiene lo que espera según la etiqueta y los ingredientes y que no hay aditivos u otras sorpresas). Los consumidores pueden buscar un producto que sea verificado para sustancias prohibidas y que tenga declaraciones de etiquetas verificadas a través de un tipo de certificación de la Fundación Nacional de Ciencias. ¿Necesita sugerencias sobre qué proteínas en polvo funcionarán para usted? En las siguientes diapositivas hay algunas opciones populares de proteína en polvo que puedes sentir bien al agregar a tu dieta.
Crédito: manda aiello photography / iStockNo tome la proteína en polvo que simplemente proporciona la mayor cantidad de gramos de proteína por su dinero, ya que la calidad de la proteína en polvo varía mucho. Comience con los ingredientes primero: si se trata de una larga lista de lavandería, probablemente sea mejor que elija otro. Actualmente hay más productos en el mercado con menos cargas y aditivos. Otro consejo que ofrece Hertzler: busque una proteína que sea probada por su pureza y calidad (para que sepa que obtiene lo que espera según la etiqueta y los ingredientes y que no hay aditivos u otras sorpresas). Los consumidores pueden buscar un producto que sea verificado para sustancias prohibidas y que tenga declaraciones de etiquetas verificadas a través de un tipo de certificación de la Fundación Nacional de Ciencias. ¿Necesita sugerencias sobre qué proteínas en polvo funcionarán para usted? En las siguientes diapositivas hay algunas opciones populares de proteína en polvo que puedes sentir bien al agregar a tu dieta.
9. Polvo de proteína de suero: polvo de proteína de suero orgánico de Tera
Esta marca ofrece sabores como Bourbon Vanilla, Coffee and Blueberry, y todos los sabores naturales fueron elegidos por su agradable sabor y beneficios para la salud de la vainilla natural, las superfrutas y el verdadero cacao oscuro de comercio justo. El concentrado de proteína de suero proviene de pequeñas plantas locales de queso en Wisconsin y obtienen su leche de pequeñas granjas familiares. Una porción del polvo de proteína de suero orgánico de Tera contiene 110 calorías, 20 a 22 gramos de proteína, 1, 5 gramos de grasa y tres a cinco gramos de carbohidratos.
Crédito: Fotos cortesía de Tera.Esta marca ofrece sabores como Bourbon Vanilla, Coffee and Blueberry, y todos los sabores naturales fueron elegidos por su agradable sabor y beneficios para la salud de la vainilla natural, las superfrutas y el verdadero cacao oscuro de comercio justo. El concentrado de proteína de suero proviene de pequeñas plantas locales de queso en Wisconsin y obtienen su leche de pequeñas granjas familiares. Una porción del polvo de proteína de suero orgánico de Tera contiene 110 calorías, 20 a 22 gramos de proteína, 1, 5 gramos de grasa y tres a cinco gramos de carbohidratos.
10. Proteína sobre la marcha: porciones individuales de Jay Robb y Vega
Hay un par de excelentes productos de un solo servicio en el mercado dirigidos a cualquier persona que esté en movimiento. El primero es el kit de muestra de aislado de proteína de suero de Jay Robb con sabores de vainilla, chocolate, fresa, tropical dreamsicle y piña colada. Estos polvos están hechos de vacas alimentadas con pasto y pastoreo libres de hormonas rBGH y típicamente ofrecen (según el sabor) 110 calorías, 25 gramos de proteína, cero gramos de grasa y un gramo de carbohidratos por porción. Otra opción son los batidos nutricionales Vega One de origen vegetal. Disponible en chocolate, vainilla chai, baya, vainilla francesa y natural, estos paquetes de una sola porción no solo incluyen 15 gramos de una mezcla de proteínas a base de plantas (guisante, cáñamo, arroz integral, sacha inchi) sino que también ofrecen el 50 por ciento de su ingesta diaria de vitaminas y minerales, seis gramos de fibra, 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, probióticos y tres porciones de vegetales.
Crédito: Fotos cortesía de Jay Robb.Hay un par de excelentes productos de un solo servicio en el mercado dirigidos a cualquier persona que esté en movimiento. El primero es el kit de muestra de aislado de proteína de suero de Jay Robb con sabores de vainilla, chocolate, fresa, tropical dreamsicle y piña colada. Estos polvos están hechos de vacas alimentadas con pasto y pastoreo libres de hormonas rBGH y típicamente ofrecen (según el sabor) 110 calorías, 25 gramos de proteína, cero gramos de grasa y un gramo de carbohidratos por porción. Otra opción son los batidos nutricionales Vega One de origen vegetal. Disponible en chocolate, vainilla chai, baya, vainilla francesa y natural, estos paquetes de una sola porción no solo incluyen 15 gramos de una mezcla de proteínas a base de plantas (guisante, cáñamo, arroz integral, sacha inchi) sino que también ofrecen el 50 por ciento de su ingesta diaria de vitaminas y minerales, seis gramos de fibra, 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, probióticos y tres porciones de vegetales.
11. Proteína de clara de huevo: polvo de proteína de clara de huevo Jay Robb
El polvo de proteína de clara de huevo Jay Robb está disponible en vainilla, chocolate, fresa y sin sabor. Todas las variedades provienen de pollos libres de hormonas de crecimiento. Los datos del suplemento incluyen ingredientes mínimos; El producto sin sabor consiste en albúmina de clara de huevo pura extraída y lecitina. Una porción incluye 115 a 120 calorías, 24 a 25 gramos de proteína, cero gramos de grasa y uno a cuatro gramos de carbohidratos dependiendo del sabor.
Crédito: Fotos cortesía de Jay Robb.El polvo de proteína de clara de huevo Jay Robb está disponible en vainilla, chocolate, fresa y sin sabor. Todas las variedades provienen de pollos libres de hormonas de crecimiento. Los datos del suplemento incluyen ingredientes mínimos; El producto sin sabor consiste en albúmina de clara de huevo pura extraída y lecitina. Una porción incluye 115 a 120 calorías, 24 a 25 gramos de proteína, cero gramos de grasa y uno a cuatro gramos de carbohidratos dependiendo del sabor.
12. Vegano: Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein
Esta proteína incluye una mezcla de proteína de guisante cruda, proteína de arándano cruda y proteína de semilla de cáñamo orgánica cruda. Una porción ofrece 80 calorías, 17 gramos de proteína, 1, 5 gramos de grasa y un gramo de carbohidratos. ¿Un bono adicional? La proteína en polvo no contiene gluten, ni soya, ni transgénicos y, según el fabricante: "Esta fusión dinámica, junto con un proceso de extracción en frío, crea una proteína única, cruda, a base de plantas con un perfil de aminoácidos completo excepcionalmente rico en arginina, lisina, leucina y aminoácidos de cadena ramificada ".
Crédito: Fotos cortesía de SunWarriorEsta proteína incluye una mezcla de proteína de guisante cruda, proteína de arándano cruda y proteína de semilla de cáñamo orgánica cruda. Una porción ofrece 80 calorías, 17 gramos de proteína, 1, 5 gramos de grasa y un gramo de carbohidratos. ¿Un bono adicional? La proteína en polvo no contiene gluten, ni soya, ni OGM y, según el fabricante: "Esta fusión dinámica, junto con un proceso de extracción en frío, crea una proteína única, cruda, a base de plantas con un perfil de aminoácidos completo excepcionalmente rico en arginina, lisina, leucina y aminoácidos de cadena ramificada ".
13. Una proteína vegana más porciones de verduras: batido de proteínas Vega
Esta proteína de origen vegetal proporciona el equivalente a dos porciones de vegetales además de 80 calorías, 15 gramos de proteína, cero gramos de grasa y cuatro gramos de carbohidratos. Disponible en Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango y Natural, estos batidos de proteínas son una mezcla de guisantes, Saviseed (sacha inchi), semillas de cáñamo y proteínas de arroz integral germinadas.
Crédito: Fotos cortesía de VegaEsta proteína de origen vegetal proporciona el equivalente a dos porciones de vegetales además de 80 calorías, 15 gramos de proteína, cero gramos de grasa y cuatro gramos de carbohidratos. Disponible en Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango y Natural, estos batidos de proteínas son una mezcla de guisantes, Saviseed (sacha inchi), semillas de cáñamo y proteínas de arroz integral germinadas.
¿Qué piensas?
¿Utiliza proteína en polvo en sus batidos o en otras recetas? ¿Cuál es tu marca favorita de proteína en polvo? ¿Es uno que no mencionamos? ¿Qué pones en tus batidos? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: Alliance / iStock / Getty Images¿Utiliza proteína en polvo en sus batidos o en otras recetas? ¿Cuál es tu marca favorita de proteína en polvo? ¿Es uno que no mencionamos? ¿Qué pones en tus batidos? Deja un comentario abajo y haznos saber.
