Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se consideran beneficiosos por sus propiedades antiinflamatorias. Se cree que el ácido docosahexaenoico, o DHA, y el ácido eicosapentaenoico, o EPA, son formas especialmente beneficiosas de los ácidos grasos omega-3. El Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que DHA y EPA pueden ser valiosos para tratar o prevenir la depresión, la artritis reumatoide, las enfermedades cardíacas y otras afecciones. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 debe verse como un complemento preventivo de la medicina tradicional. Consulte a su médico antes de embarcarse en una dieta alta en EPA o DHA.
Pescado
La mejor fuente de alimentos tanto de DHA como de EPA son los pescados y mariscos grasos de agua fría. Los peces de agua fría como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún contienen altas cantidades de estas grasas buenas. Los peces de agua dulce, como el bagre y la tilapia, contienen significativamente menos DHA y EPA que sus parientes de peces grasos de agua fría del mar. La American Heart Association sugiere consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado graso. Además, recomiendan que los niños y las mujeres embarazadas eviten comer pescado que pueda contener niveles más altos de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el jurel o el blanquillo.
Algas marinas
Una fuente vegana de DHA son las algas marinas, un alga marina, que contiene pequeñas cantidades de DHA. El DHA que se encuentra en los peces es en realidad el resultado del consumo de algas marinas. Debido a que el DHA está presente en las algas marinas en pequeñas cantidades, los suplementos concentrados de algas se utilizan para suministrar una forma vegetariana de DHA. El DHA en las cápsulas de aceite de algas y el DHA en el salmón cocido son nutricionalmente iguales.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos básicos como la leche, el yogur, los huevos y el pan pueden enriquecerse con ácidos grasos omega-3. Estos alimentos fortificados se encuentran cada vez más en los estantes de las tiendas de comestibles. Según la Fundación de Investigación Purdue, los ácidos grasos omega-3 en los alimentos enriquecidos están de hecho biodisponibles, y estos productos básicos enriquecidos pueden proporcionar una dosis baja confiable de ácidos grasos omega-3.
Fuentes vegetales de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA no se producen en plantas; Sin embargo, muchas plantas contienen el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 o ALA. Las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola son ricos en ALA. Nuestros cuerpos pueden convertir ALA a EPA y, en mucho menor medida, DHA. Sin embargo, esta conversión es relativamente ineficiente y depende de varios factores, incluidos los niveles de estrógeno. El Instituto Linus Pauling informa que para las mujeres jóvenes sanas, aproximadamente el 21% de ALA se convierte a EPA y solo el 9% a DHA. Debido a que la conversión de ALA a DHA está severamente limitada, los alimentos que contienen ALA no deben verse como una fuente confiable de DHA.
