Cómo ganar peso
El aumento de peso resulta cuando consumes más calorías de las que quemas. Una libra equivale a 3.500 calorías, por lo que si agrega 250 a 500 calorías por día, puede agregar 1/2 a una libra completa por semana. Para las personas que se están recuperando de una enfermedad, como una enfermedad degenerativa o un trauma, puede ser bienvenido un aumento de grasa. Para aquellos que desean aumentar de peso para mejorar el rendimiento deportivo, la energía y la apariencia, es preferible ganar músculo. Si no hace ejercicio mientras aumenta de peso, particularmente con el entrenamiento de fuerza, dos tercios de cada libra que gana es grasa. Hable con su médico sobre sus objetivos personales de aumento de peso.
Formas de agregar calorías de manera saludable
Elija calorías de alimentos nutricionalmente densos para agregar peso. Aumente sus porciones de verduras con almidón, como batatas y maíz, y frutas en las comidas. Las proteínas bajas en grasas saturadas, como el filete magro, el lomo de cerdo, el salmón, los frijoles secos, los huevos y las aves de corral también lo ayudan a agregar calorías saludables. Las calorías de proteínas adicionales son especialmente útiles si estás tratando activamente de desarrollar músculo. Los granos integrales le proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Las opciones como la quinua, la cebada y el arroz integral proporcionan fibra, vitaminas B y minerales, incluidos el zinc y el manganeso.
Demasiada grasa saturada puede comprometer su salud, pero las grasas no saturadas son una fuente concentrada de calorías que respaldan el funcionamiento saludable del cuerpo. Encuentra este tipo de grasa en nueces, semillas, aguacates, pescado graso y aceite de oliva.
Planificación de su dieta para aumentar de peso
Comer más en las comidas es una estrategia para aumentar de peso. Planear refrigerios entre comidas también ayuda a garantizar que no pases más de dos o cuatro horas sin ingerir calorías. Un batido hecho con plátano, bayas y yogur, hummus con galletas integrales y un sándwich de mantequilla de maní con pan integral son opciones saludables y ricas en calorías. Alternativamente, haga que los bocadillos sean fáciles de agarrar y llevar. Empaque un puñado de mezcla de frutos secos, nueces mixtas o frutas secas en una bolsa para llevar en su mochila, cartera o maletín. Una porción de 1/2 taza de almendras, por ejemplo, proporciona 410 calorías; 1 taza de mitades de albaricoque seco, 300 calorías; y 1/2 taza de hummus tiene alrededor de 200 calorías.
Solo unos pocos ajustes agregan calorías a las comidas. La leche entera en polvo contiene 159 calorías por 1/4 de taza; mezclarlo con leche líquida, batidos o guisos. Espolvorea una onza de queso sobre huevos o vegetales o agrega una rebanada a un sándwich para obtener 114 calorías adicionales. Aumente su porción de arroz integral en el almuerzo o la cena en 1 taza, y tomará otras 216 calorías diarias.
Algunos ejercicios ayudan con el aumento de peso
El entrenamiento de fuerza te ayuda a agregar peso en forma de músculo magro. Realmente, solo puede ganar 1/2 libra de músculo por semana, o 2 libras en un mes. Si agrega calorías y entrenamiento de fuerza, pero experimenta un mayor aumento de peso que esto, es probable que también engorde.
Un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar de peso se dirige a todos los grupos musculares principales con ejercicios compuestos o multiarticulares, como sentadillas, prensas y tirones. Use un peso pesado que le permita realizar entre cuatro y ocho repeticiones en una serie. De una a tres series apoya el crecimiento muscular en cada una de las dos o tres sesiones por semana.
Usted se beneficia del entrenamiento de fuerza incluso si no está tratando activamente de convertirse en un culturista. Se pueden usar máquinas, tubos de resistencia y ejercicios de peso corporal en lugar de pesas libres pesadas. El ejercicio cardiovascular también ayuda a estimular el apetito y mantiene el corazón sano, por lo tanto, haga un mínimo de 20 a 30 minutos a una intensidad moderada diariamente.
