La proteína de suero es un suplemento de entrenamiento comprobado. Pero es una buena idea saber el mejor momento para tomar proteína de suero en polvo. Si bien puede obtener algunos beneficios al consumir esta proteína completa en cualquier momento durante el día, tomar el polvo mezclado con agua, jugo o leche a primera hora con el estómago vacío puede aumentar los resultados de su entrenamiento y su nutrición general, una estrategia de dieta inteligente.
Sobre la proteína de suero
El suero es una de las dos proteínas principales que se encuentran en la leche. Es el líquido que ves flotando encima de un recipiente de yogur. Una vez descartados rutinariamente durante el proceso de elaboración del queso, los investigadores finalmente descubrieron su valor. Ahora se separa y seca para venderse como un polvo que se agrega convenientemente a los batidos o productos horneados.
Busque proteína de suero sin muchos ingredientes añadidos. Lea la etiqueta de nutrientes para asegurarse de que el producto que elija no tenga carbohidratos, productos químicos o azúcar refinada.
Nutrients publicó un artículo en febrero de 2018 que señala que los alimentos con proteínas enteras, como la carne o el pescado, contienen nutrientes valiosos adicionales que respaldan la buena salud. Tener una porción de proteína de suero en polvo es una forma conveniente de agregar de 25 a 50 gramos de proteína además de la ingesta diaria de esos alimentos integrales.
Solo recuerde que la proteína de suero debería ser un complemento de las fuentes de proteína de alimentos integrales. De acuerdo, puede ser conveniente, especialmente cuando necesita un desayuno rápido sobre la marcha, pero no debe ser una fuente única de proteínas.
Beneficios de la proteína de suero
Puedes elegir la proteína de suero si eres culturista o entusiasta del gimnasio o si solo necesitas más proteína en tu dieta. La proteína de suero también puede ayudar con la pérdida de peso, al ayudarlo a llenarlo con relativamente pocas calorías.
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Un artículo publicado en la edición de septiembre de 2018 de Frontiers in Nutrition reafirmó años de investigación promoviendo la proteína de suero como un valioso suplemento para la reparación y el crecimiento muscular. En comparación con los deportistas que ingieren solo carbohidratos después de un entrenamiento intenso, aquellos que consumen proteína de suero tienen una tasa mejorada de recuperación. Los investigadores señalaron que la proteína de suero puede ser particularmente beneficiosa para aquellos que participan en deportes explosivos de alta intensidad.
Una investigación reciente en la edición de julio de 2017 de Nutrients también confirmó que la suplementación con proteína de suero mejora el crecimiento muscular de todo el cuerpo y tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una sesión extenuante de entrenamiento de fuerza.
Publicado en marzo de 2015, la investigación en el Journal of Food Science muestra que la proteína de suero es una fuente de proteína superior, dada su rápida digestibilidad y contenido de aminoácidos. Estas cualidades también hacen que el suero sea valioso para mantener la masa muscular a medida que envejece. La resistencia a la sarcopenia, la pérdida natural de músculo que ocurre con el envejecimiento, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mantener la funcionalidad con la edad y mejorar la calidad de vida.
La proteína de suero es una de las proteínas de más alta calidad y puede estimular la síntesis de proteínas, o el crecimiento, más que otras opciones, como la soya y la caseína.
Cómo usar la proteína de suero
El debate rodea el momento "perfecto" para consumir proteína de suero para aprovechar al máximo sus beneficios de reparación muscular y crecimiento. Si bien una vez se sugirió que es mejor tomar suero en una ventana estrecha de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, la investigación de enero de 2017 publicada en PeerJ encontró que el intervalo para la ingesta ideal de proteínas puede ser tan amplio como varias horas antes y después del ejercicio. Puede tener proteína de suero antes de un entrenamiento o después y obtener beneficios musculares similares.
Si bien puede beneficiarse de la proteína de suero en muchas ocasiones durante el día, tomar una porción de proteína de suero para el desayuno o como una comida previa al entrenamiento para una sesión de la mañana es un movimiento inteligente. Has pasado varias horas sin ningún nutriente. La proteína de suero ofrece una gama completa de aminoácidos para alimentar los músculos y fomentar los resultados del entrenamiento.
Proteína de suero en la mañana
Agite la proteína de suero con agua o leche (lácteos o alternativa) antes de irse al piso del gimnasio temprano en la mañana. Te da combustible sin hacerte sentir demasiado lleno. Consuma un desayuno completo de tocino y huevos y puede arrepentirse cuando se pone en cuclillas o levanta su peso máximo.
Además, tomar proteína de suero antes del ejercicio evita que su cuerpo se mueva a un estado en el que utiliza los músculos para obtener energía. Los aminoácidos de la proteína se entregan a los músculos activos para evitar la degradación muscular.
Promueve el desarrollo muscular
Cuando consumes proteína de suero a primera hora de la mañana antes del ejercicio, los aminoácidos estarán disponibles en el momento en que comiences a dañar tus fibras musculares. Su cuerpo puede comenzar el proceso de reparación de inmediato y no tiene que esperar a que reposte.
Como una revisión de una investigación publicada en Sports Medicine en enero de 2015 mostró que la suplementación con proteínas puede mejorar la masa muscular y el rendimiento físico cuando se combina con un entrenamiento estimulante. Esto significa que puede obtener mejores ganancias al tomar suero junto con un entrenamiento de pesas constante.
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La proteína te llena
Incluso si no tiene un entrenamiento completo en el expediente, una dosis de proteína de suero puede mantenerlo satisfecho cuando lo tiene a primera hora de la mañana con el estómago vacío. El consumo de dietas ricas en proteínas está relacionado con la mejora de la saciedad y el control del apetito, como se señaló en un estudio de marzo de 2018 publicado en Nutrients . Cuando eliges una proteína de suero sin azúcar o rellenos añadidos, obtienes un desayuno saciante y bajo en calorías.
También puede optar por hacer ejercicio en ayunas y tener proteína de suero inmediatamente después. Esto puede hacer que se sienta lleno y reducir su consumo de energía en general durante el día, sin afectar su mantenimiento o crecimiento de la masa muscular magra. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition en noviembre de 2016 mostró que el consumo de proteína de suero después de una sesión de entrenamiento de resistencia reduce la ingesta de calorías posterior. Los investigadores concluyen que puede ser útil para ayudar a las personas a seguir una dieta baja en calorías para perder peso.
