El dolor de tobillo es cualquier condición que causa molestias en uno o ambos tobillos. El dolor en el tobillo puede ser el resultado de un esguince o fractura, pero también puede experimentar dolor en el tobillo como resultado de una infección, artritis o gota. El daño en el tobillo puede ser crónico y causar dolor durante las actividades diarias, así como durante la actividad física. Una serie de estiramientos y ejercicios pueden ayudar a reducir su dolor y el dolor futuro. Siempre consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios para prevenir el dolor en el tobillo.
Equilibrar
Un ejercicio de equilibrio de una sola pierna puede ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de rodar o torcerse el tobillo. Si es necesario, párate sosteniendo el respaldo de una silla o encimera hasta que tu equilibrio mejore. También puede extender los brazos a los costados para mantener el equilibrio. Lentamente, doble la rodilla sobre una pierna para que la parte inferior de la pierna quede separada del suelo y doblada en un ángulo de 90 grados. Balancea tu otro pie por 30 segundos. Relájate y repite cinco veces. Completa otro conjunto de cinco repeticiones para tu otro tobillo. Puede invertir en un tablero tambaleante en una buena tienda local de apoyo. Esto se puede usar para ayudarlo a aumentar su equilibrio al equilibrar en una superficie irregular.
Rango de movimiento del tobillo
Aumentar el rango de movimiento en el tobillo puede ayudar a prevenir el dolor en el tobillo durante el ejercicio o las actividades diarias. Siéntese en su cama con el pie y el tobillo colgando del borde. Haga círculos con el pie girando el tobillo. Comience con círculos pequeños y aumente a círculos más grandes. Haga círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos y en sentido contrario durante otros 15 segundos. El único movimiento que se produce en el pie debe ser en la articulación del tobillo. Repita este ejercicio nuevamente con su otro tobillo.
Aumentos de terneros
Un aumento de pantorrilla puede ayudar a fortalecer el tobillo y el músculo de la pantorrilla, que está conectado al tobillo y al hueso del talón. Párese con las manos sobre el respaldo de una silla o sobre una encimera. Su espalda debe estar recta y sus pies plantados firmemente en el piso, separados al ancho de las caderas. Lentamente levante los dedos de los pies y las puntas de los pies. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del tobillo y en la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos, relájese y repita 10 veces. Para un desafío adicional, completa los aumentos de pantorrilla en una sola pierna.
Estiramiento de tobillo asistido
Un estiramiento de tobillo asistido brinda mayor flexibilidad en el tobillo. Siéntate derecho en una silla con el pie izquierdo plantado en el suelo. Cruce la pierna derecha para que su tobillo quede aproximadamente a 2 pulgadas de su muslo izquierdo. Usando su mano izquierda para agarrar los dedos de este pie, lentamente jale su tobillo hacia usted. Cuando sienta un estiramiento en la parte delantera del tobillo, mantenga esta posición durante 15 segundos. Relájate y repite cinco veces. Descansa un minuto, cambia de posición y haz el mismo juego con el otro tobillo.
