Entrenar tus piernas y abdominales con máquinas de gimnasia puede hacerte tener músculos más grandes, pero el entrenamiento basado en máquinas no te dará la función, fuerza, equilibrio y atletismo que necesitas en muchos deportes y actividades diarias. Las estocadas con mancuernas se pueden usar como uno de varios ejercicios para la parte inferior del cuerpo que mejoran la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo. Con un poco de espacio, puedes reafirmar tus piernas, glúteos y abdominales sin siquiera ir al gimnasio.
Mejora el rendimiento de carrera y salto
Los atletas que corren y saltan deben incorporar estocadas con mancuernas en su entrenamiento. Las estocadas funcionan principalmente en el movimiento excéntrico, que es la desaceleración de su cuerpo mientras se mueve, como cuando disminuye la velocidad durante un sprint. En un estudio publicado en la edición de mayo de 2009 de "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores del Hospital Söder de Estocolmo en Suecia encontraron que las estocadas para caminar mejoraban la fuerza significativa de los isquiotibiales y las estocadas para saltar mejoran la velocidad de carrera en los jugadores de fútbol. Realice estocadas con solo su peso corporal antes de agregar pesas.
Fortalecer el lado más débil
Debido a que sus piernas se mueven de manera diferente durante una estocada, puede determinar si un lado de su cuerpo es más fuerte y más coordinado que el otro lado. Por ejemplo, el cuádriceps izquierdo puede ser más débil que el derecho o puede extender la cadera derecha mejor que la izquierda. El fisioterapeuta Gray Cook recomienda que realice uno o dos juegos adicionales en el lado que sea más débil o menos coordinado hasta que ambos lados de su estocada se sientan relativamente uniformes. Por ejemplo, si haces dos series en tu lado más fuerte, haz tres o cuatro series en el lado más débil.
Encuentra tu centro
Hacer estocadas con mancuernas con la respiración y la forma adecuadas mejorará la fuerza y la estabilidad de tu núcleo, lo que se refiere a la capacidad de tus músculos abdominales, de la columna vertebral y de la cadera para estabilizar y equilibrar tu cuerpo mientras te lanzas. Mantener la columna vertebral en una posición neutral en la que retiene su curva natural durante la estocada puede reducir el riesgo de dolor de espalda y lesiones al tiempo que fortalece todo el cuerpo. Inhala mientras te agachas y exhala mientras te pones de pie.
Cárgalo
No se preocupe por poner las rodillas en peligro si usa pesas pesadas para las estocadas. Una carga más pesada fortalecerá sus caderas, tobillos y núcleo sin colocar una carga excesiva en sus rodillas. Un estudio realizado en la Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, que se publicó en la edición de julio-agosto de 2012 de "Journal of Athletic Training" mostró que una mayor resistencia en una estocada colocaba más trabajo mecánico en la cadera y el tobillo de la pierna. pierna delantera, no tanto en la rodilla. Mientras mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies durante la estocada, su entrenamiento debe ser seguro.
