Los atletas utilizan los intervalos de velocidad para ponerse en forma para las carreras y los deportes de equipo. A diferencia del entrenamiento de larga duración, los intervalos de sprint requieren que uses el máximo esfuerzo. Si está tratando de perder peso y tiene una agenda apretada, puede hacer un excelente ejercicio en poco tiempo.
Los intervalos de sprint también hacen que su metabolismo aumente durante varias horas después de que haya terminado de hacer ejercicio, lo que aumenta aún más sus esfuerzos para perder peso. Si eres nuevo en los intervalos de sprint, aprende los conceptos básicos y complétalos en tu rutina de ejercicios.
1. Estirar dinámicamente antes
Estira tus músculos dinámicamente antes de comenzar tu entrenamiento. Los estiramientos dinámicos se realizan en movimiento y ayudarán a que sus articulaciones y músculos se aclimaten al movimiento que van a hacer. Realice encogimientos de hombros, círculos de brazos, movimientos de piernas, cruces de brazos, toques de dedos alternos, rebotes de tobillos, estocadas para caminar, flexiones laterales y rotaciones espinales, sugiere Brian Mac.
2. Haz un calentamiento ligero
Realice un calentamiento ligero para aumentar la temperatura corporal central y aflojar aún más el tejido conectivo. Marche en el lugar con las rodillas altas o camine a un ritmo rápido durante dos o tres minutos, recomienda ACE Fitness.
3. Ejecute los intervalos
Ejecuta tus intervalos. Marque una distancia donde esté corriendo de 40 a 50 yardas de largo. Después de hacer el calentamiento, ven a este lugar y corre tan rápido como puedas por toda la distancia. Vuelve a tu punto de partida y corre de nuevo. Repita esta secuencia de cinco a seis veces.
4. Mézclalo
Usa un cronómetro y cronometra tus sprints para una variación. Haga su calentamiento, haga un sprint de 20 a 30 segundos y pare por completo. Descansa durante el doble de tiempo que tu sprint. En este ejemplo, tus descansos serían de 40 a 60 segundos. Vuelve a correr después de tu descanso y repite durante cinco a seis intervalos.
5. Use el formulario apropiado
Utiliza la forma adecuada cuando corras. Inclínese ligeramente hacia adelante y empuje con fuerza del suelo con las puntas de sus pies. Mantenga los codos flexionados 90 grados en todo momento y no tense los brazos. Deje que se balanceen libremente de sus hombros y manténgalos cerca de su cuerpo. ACE Fitness recomienda golpear el suelo con los pies medios en lugar de los talones. Un golpe en el talón no solo te ralentizará, sino que te estresará las rodillas.
6. Construir a la altura
Aumenta tus repeticiones a medida que te adaptas. De cinco a seis intervalos por sesión de entrenamiento es un buen punto de partida. Aumente sus intervalos a medida que aumenta la fuerza y la capacidad pulmonar. Llegue a un punto donde pueda hacer fácilmente 15 intervalos por entrenamiento. Aumenta la duración de tus sprints y disminuye la duración de tus recuperaciones para progresar también con tu entrenamiento de sprints. Tómese al menos un día libre entre sus sesiones debido a la intensidad del sprint y no realice más de tres entrenamientos por semana.
Propina
Varíe la duración de su intervalo. Use una proporción de 1-3 a 1-5. Por ejemplo, si corres por 30 segundos, debes caminar entre un minuto y 30 segundos y dos minutos y 30 segundos.
Advertencia
El entrenamiento de sprint es muy intenso. Si no ha trabajado durante mucho tiempo, obtenga la autorización de su médico antes de intentarlo.
