Demasiada grasa corporal lo pone en riesgo de enfermedades crónicas, pero tener muy poca cantidad también puede poner en peligro su salud y bienestar. Los adultos mayores o los que se recuperan de la enfermedad a veces experimentan una pérdida de peso involuntaria que conduce a niveles muy bajos de grasa corporal. Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo, su médico puede recomendarle que gane una cantidad modesta de grasa para mejorar su salud.
Acerca del porcentaje de grasa corporal
Su cuerpo está compuesto de tejido adiposo y tejido magro. El tejido magro incluye músculos, huesos, órganos y tejido conectivo. El tejido adiposo está compuesto de grasa esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial, que existe dentro de la médula de los huesos, forma la base del sistema nervioso central y contribuye a la estructura de algunos órganos. Es necesario tener algo de grasa esencial, porque el cuerpo humano necesita que funcione correctamente. Para una buena salud, al menos el 3 por ciento del peso corporal de los hombres debe ser grasa esencial. Las mujeres tienen más grasa esencial, al menos 13 por ciento, porque las hormonas de las mujeres impulsan el almacenamiento de más grasa esencial, lo que respalda la posibilidad de embarazo y lactancia.
Cuando la mayoría de las personas piensan en la grasa, visualizan la grasa almacenada, que se encuentra justo debajo de la superficie de la piel y también en el vientre, alrededor de los órganos internos. Un poco de grasa de almacenamiento ayuda a regular la temperatura, ayuda a absorber las vitaminas y amortigua los órganos internos. El porcentaje promedio saludable de grasa corporal para adultos es de aproximadamente 15 a 20 por ciento para los hombres y de aproximadamente 20 a 25 por ciento para las mujeres.
Cuando su grasa corporal es baja, inferior al 8 por ciento para un hombre o al 13 por ciento para una mujer, es posible que no se vea o se sienta lo mejor posible. El aumento de los niveles de grasa corporal aumentará su energía y mejorará su resistencia a las infecciones. Un cuerpo con una cantidad saludable de grasa corporal tiene más probabilidades de tener un buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular, endocrino, reproductivo y gastrointestinal. Al engordar, evita las complicaciones drásticas que resultan de ser demasiado delgado, como daño cardíaco, infertilidad, pérdida muscular o muerte.
Aumento de la grasa corporal de forma saludable
Para ganar grasa, debe comer constantemente más calorías de las necesarias para mantener su peso actual. Un excedente de 250 a 1, 000 calorías por día lo ayudará a agregar 1/2 a 2 libras por semana. Concéntrese en aumentar su consumo de alimentos ricos en nutrientes y calorías. Ejemplos de estos incluyen granos enteros, frutas secas, nueces, lácteos enteros, aguacate, semillas y frutas y verduras con almidón. Aunque la comida chatarra, la comida rápida y los dulces son calóricamente densos, tienen cantidades excepcionalmente altas de azúcar, grasas saturadas y granos refinados, ninguno de los cuales promueve la buena salud.
Para ayudar a agregar calorías, coma porciones más grandes de los alimentos saludables que disfruta. Para aumentar aún más su consumo de calorías sin comer grandes cantidades, agregue "extras" densos en calorías a las comidas y meriendas. Unte la mantequilla de nuez en la tostada para obtener 190 calorías adicionales por 2 cucharadas, cocine cereal caliente o sopa enlatada en leche entera por 160 calorías adicionales por taza o espolvoree 1/4 taza de almendras en rodajas sobre la ensalada por aproximadamente 135 calorías.
Estrategias que aumentan la ganancia de grasa
Si un horario repleto le impide comer todas las calorías que necesita, ponga un puñado de nueces, frutas secas o granola en una bolsita para picar durante todo el día. Tener un batido casero de alto contenido calórico hecho con una taza de yogurt de leche entera, un plátano pequeño, 2 cucharadas de mantequilla de maní, una cucharada de semillas de lino molidas y 1/2 taza de leche entera le dará casi 560 calorías. Exprime un poco de miel en tu batido, si lo deseas. Tome el batido entre comidas o como merienda antes de acostarse. Si tiene dificultades para comer lo suficiente, hable con su médico sobre la posibilidad de agregar batidos nutricionales comprados en la tienda.
El pastoreo en múltiples mini comidas, en lugar de tres comidas grandes, también te ayuda a ingerir calorías adicionales sin sentirte incómodo o lleno. Coma con amigos o familiares para que se sienta más inspirado para comer. Cenar con otras personas puede exponerlo a platos que es poco probable que prepare solo, pero que disfrute inmensamente, por lo que comerá más. Si estás aburrido con las mismas comidas o tienes papilas gustativas comprometidas, prueba nuevas especias o recetas para mejorar el sabor.
Ganar grasa versus músculo
Cuando agrega kilos para el rendimiento deportivo o para una mejor forma física, el músculo es a menudo el tejido preferido para ganar. Si tiene un peso extremadamente bajo y tiene un bajo nivel de grasa corporal, inicialmente, deberá concentrarse en aumentar de grasa para aumentar su porcentaje de grasa corporal. Para optimizar el aumento de grasa, abstenerse de hacer ejercicio formal hasta que su médico le diga que está bien. Cuando eres sedentario y subes de peso, la grasa representa dos tercios de cada libra ganada.
Asegúrese de obtener suficiente proteína en su dieta, incluso cuando su objetivo sea aumentar de grasa. La proteína dietética apoya la formación de masa muscular y es esencial para mantener cada tejido de su cuerpo fuerte y saludable. Un adulto con bajo peso que está tratando de aumentar de peso necesita alrededor de 0.5 a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 120 libras, tome entre 60 y 84 gramos de proteína al día. Eso es factible, porque puede tener de 15 a 20 gramos en cada comida y 10 gramos en cada uno de 2 o 3 refrigerios. Como referencia, 3 onzas de filete a la parrilla tienen aproximadamente 23 gramos de proteína; 1/2 taza de carne de pollo cocida y cortada en cubitos tiene 20 gramos y 1 taza de queso cottage con crema tiene 23 gramos. A medida que aumente de peso y comience a hacer más ejercicio, es posible que necesite aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Una vez que esté lo suficientemente saludable, consulte con su médico sobre la posibilidad de agregar entrenamiento de fuerza para ayudarlo a desarrollar más masa muscular. Mientras tanto, ayude a que sus músculos y articulaciones se mantengan funcionales haciendo algún movimiento que sea esencial para la vida diaria, como cargar alimentos o barrer el piso.
