La cocción al vapor suaviza las verduras mientras mantiene la mayoría de sus nutrientes, especialmente los compuestos solubles en agua que se dañan fácilmente con el calor. Ya sea que use una vaporera eléctrica, una vaporera de bambú o una bolsa o plato de plástico apto para microondas, sus vegetales conservarán más textura, sabor y valor nutricional cuando los prepare con esta forma indirecta de calor y humedad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan cocinar verduras al vapor para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud y preservar su bajo contenido de calorías y grasas.
Vitaminas solubles en agua
Vitaminas solubles en agua como la vitamina C, que aumenta la inmunidad y contribuye a la formación estructural de los tejidos conectivos; y las vitaminas B, que promueven la función neurológica saludable y el metabolismo de la glucosa, pueden degradarse cuando tienen contacto directo con agua hirviendo. El vapor produce menores pérdidas de estas vitaminas hidrosolubles, según el American Council on Exercise, o ACE. Para preservar el contenido de vitaminas, hierva suavemente una pequeña cantidad de agua en el compartimento inferior de su vaporizador, luego permita que las verduras crudas se cocinen hasta que se ablanden ligeramente. Las verduras nunca deben tener contacto directo con el agua hirviendo. De acuerdo con FoodReference.com, la mayoría de las verduras requieren no más de cinco minutos para vaporizar completamente. Controle de cerca las espinacas y otras verduras de hoja para asegurarse de que no se cocinen demasiado.
Compuestos para combatir el cáncer
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col y el bok choi, retienen más de sus compuestos para combatir el cáncer cuando los vaporiza a bajas temperaturas con una pequeña cantidad de agua, según el Instituto Linus Pauling. Las verduras crucíferas son ricas en glucosinolatos, compuestos solubles en agua que inhiben la formación de tumores y previenen el daño celular causado por las toxinas cancerígenas. Hervir, cocinar al vapor o en el microondas estas verduras a fuego alto puede lixiviar del 20 al 60 por ciento de sus glucosinolatos, señala Linus Pauling. El vapor ligero preserva estos compuestos, junto con las enzimas que ayudan a su cuerpo a descomponer los glucosinolatos durante la digestión.
Tipos
Casi cualquier vegetal firme o frondoso se presta al vapor. Para obtener los beneficios para la salud de estos alimentos nutritivos, coma una amplia variedad de verduras al vapor, desde espárragos y okra hasta judías verdes y pimientos rojos. El brócoli y otras verduras de color verde oscuro son ricas en vitamina C y ácido fólico, una vitamina B involucrada en la preservación del material genético celular. Las zanahorias y la calabaza amarilla ofrecen vitamina A y betacaroteno, que se convierte en vitamina A durante la digestión. La vitamina A apoya la inmunidad, promueve una visión saludable y protege la integridad de su piel y otros tejidos protectores que cubren las superficies de su cuerpo. Las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, el bok choi, las espinacas y las hojas de mostaza proporcionan vitaminas A y C, vitaminas del complejo B y potasio, un mineral esencial que lo ayuda a mantener una presión arterial saludable.
Calorías y grasas
Las verduras al vapor las dejan sabrosas y firmes, lo que significa que no necesita mantequilla ni salsas de engorde para que sean sabrosas. Según la lista de intercambio de alimentos de la American Dietetic Association, media taza de vegetales cocidos, como zanahorias o calabacín, tiene 25 calorías, 5 g de carbohidratos y ninguna grasa. Agregar una cucharadita. de mantequilla o margarina o una cucharada. de aderezo para ensalada a estas verduras agregaría 45 calorías y 5 g de grasa. Los condimentos herbales ligeros o los jugos cítricos pueden resaltar los sabores de las verduras al vapor sin agregar grasa, sodio o calorías.
