Incluso el más mínimo ajuste en un ejercicio puede cambiar drásticamente la forma en que afecta a su cuerpo, y el pulldown no es una excepción. El pulldown de lat se hace con los brazos doblados, y el pulldown de brazo recto se hace con, lo adivinaste, los brazos rectos. Esta ligera diferencia en la técnica provoca un cambio dramático en los músculos que utiliza para cada ejercicio.
Revise el menú desplegable de Lat
Para hacer un pull-lat convencional, siéntese en una máquina de ejercicios, tome una manija que se parezca a una barra de tracción y tire de la barra hacia su pecho. Se usa comúnmente como una alternativa al pull-up o chin-up porque puedes ajustar la cantidad de peso que usas, mientras que en un chin-up o pull-up tienes que trabajar con tu propio peso corporal.
Pulldown de brazo recto
En el menú desplegable de brazo recto, párese derecho frente a una máquina de cable que tiene un accesorio de barra recta. Sujete el mango con las palmas hacia abajo y empuje la barra hacia abajo tanto como pueda mientras mantiene los codos completamente rectos. Se usan algunos de los mismos músculos que en el pulldown de lat, y algunos son diferentes. El dorsal ancho sigue siendo uno de los principales músculos utilizados, ya que extiende el hombro.
Músculos usados en ambos
Ambos ejercicios activan algunos de los mismos grupos musculares principales de la espalda.
1. Latissimus Dorsi
El pulldown lat y el pulldown de brazo recto son ejercicios de extensión del hombro, que trabajan principalmente el dorsal ancho, que es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. El músculo se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta el centro de la columna vertebral y sale hasta el hombro, donde se une.
En el lat pulldown, los dorsales trabajan más duro si usa un agarre más ancho. En el pulldown de brazo recto, un agarre estrecho funciona mejor. Un desplegable lat trabajará más los dorsales porque puede usar más peso. En el pulldown de brazo recto, otros músculos, como sus tríceps, cederán antes que sus dorsales.
2. Deltoides posterior
El deltoides posterior, parte del gran músculo que cubre su hombro, contribuye en el pulldown de lat y el pulldown de brazo recto. Este músculo está en la parte posterior del hombro y ayuda a jalar el brazo hacia abajo y hacia atrás durante el movimiento. Ayuda al lat en la extensión del hombro, lo que te ayuda a bajar el peso en ambos ejercicios. Se usa más en el pulldown de lat que en el pull-up de brazo recto porque tus brazos se mueven hacia un lado cuando tiras hacia abajo.
3. Teres Major
Ambos ejercicios usan un músculo más pequeño llamado redondo mayor, un músculo pequeño que se extiende desde la parte inferior del omóplato hasta el costado del brazo. Ayuda a extender el hombro, al igual que el deltoides lat y posterior, pero es el músculo más débil de los tres.
4. tríceps
Sus tríceps, los músculos en la parte inferior de su brazo, juegan un papel importante en el pulldown de brazo recto, pero no tanto en el pulldown de lat. En el pulldown de brazo recto, mantienen los codos rectos durante todo el movimiento y te ayudan a bajar los brazos, ayudando a los dorsales. También te ayudan en el pulldown de lat, pero no trabajan tan duro porque tu codo está doblado, no extendido.
Músculos exclusivos de Lat Pulldown
El pulldown lat involucra más músculos que el pulldown de brazo recto. Tenga esto en cuenta al incluir cualquiera de los ejercicios en su plan de entrenamiento.
1. Trapecio
A medida que tira de la barra hacia abajo, usa la parte inferior de su trapecio, que es un músculo grande que se conecta al cuello, los omóplatos, la columna vertebral y los hombros. Tiene tres partes: superior, media e inferior. La parte inferior lo ayuda a bajar y juntar los omóplatos, lo cual es una parte importante de la extracción del lat.
2. Bíceps
En el lat pulldown, los codos se doblan al tirar hacia abajo. El músculo que hace que los codos se doblen es el bíceps, el músculo que se encuentra en la parte delantera de la parte superior del brazo. Este músculo es más activo cuando haces un lat pulldown con las palmas hacia ti.
3. Infraspinatus
De los cuatro músculos del manguito de los rotadores, el que más contribuye al pulldown lat es el infraespinoso. Este músculo se sienta en la parte posterior de los omóplatos y se extiende desde la parte más cercana a la columna hasta el hombro. Gira el brazo hacia afuera, lo que significa que no es un contribuyente importante al pulldown lat, pero juega un papel importante.
Músculos exclusivos del pulldown de brazo recto
El pulldown de brazo recto activa tus abdominales, un efecto que no obtienes con el pulldown lat.
1. Abs
A medida que tira de la barra hacia abajo, el peso empuja contra usted. Esto significa que tienes que luchar para mantenerte erguido. Si no lo hace, el peso lo obligará a inclinarse hacia atrás, lo que se conoce como una extensión del tronco. Los músculos que evitan esto son los flexores del tronco, que son dos músculos abdominales específicos: el recto abdominal y los oblicuos externos. El recto abdominal es el músculo que forma el "paquete de seis", y los oblicuos externos son los músculos a los lados del tronco.
