Ya sea que desee competir profesionalmente o simplemente esculpir un físico bien musculoso, convertirse en un culturista puede ser un esfuerzo muy gratificante, independientemente de su género.
Según la culturista profesional Rebecca Starling, el culturismo te ayuda a desarrollar una mente en forma junto con un cuerpo en forma. Sin embargo, el culturismo implica más que levantar pesas en el gimnasio: también requiere paciencia, disciplina y un régimen dietético bien diseñado. Con una planificación y dedicación adecuadas, puedes poner un pie en el desafiante pero gratificante mundo del culturismo.
Propina
Ya sea que decida o no participar en competencias de culturismo, convertirse en un culturista requiere un cambio de estilo de vida para centrarse en una nutrición saludable y entrenamientos específicos. Conviértete en un fisicoculturista siguiendo un plan de entrenamiento dirigido a desarrollar masa muscular y siguiendo una dieta que te permita mantener baja la grasa corporal.
Prepárate para entrenar
Desarrolle un cuerpo de culturista siguiendo un plan de entrenamiento enfocado en reducir la grasa corporal y aumentar su masa muscular. A diferencia de otros programas de acondicionamiento físico, como CrossFit, no te estás enfocando en el cuerpo total, la aptitud funcional, sino que te enfocas en grupos musculares específicos y los trabajas hasta el agotamiento.
Adquiera una membresía de gimnasio o invierta en un conjunto de pesas y máquinas libres para usar en casa. El culturismo requiere sesiones rigurosas de entrenamiento de fuerza, y necesitará acceso a una variedad de pesas, pesas o máquinas de pesas para desarrollar su físico.
Programe sesiones de entrenamiento de fuerza tres veces por semana y permita uno o dos días de descanso entre sesiones. Esto le permite a sus músculos un tiempo de recuperación adecuado y minimiza el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede dificultar su progreso como culturista.
: Tiempo de recuperación muscular después del levantamiento de pesas
Crea un plan de entrenamiento
La mejor manera de desarrollar el tamaño muscular es concentrarse en ejercicios de alto peso y baja repetición, informa la Universidad de Delaware. El culturista Arnold Schwarzenegger apuntó de seis a 12 repeticiones por serie cuando estaba entrenando.
Concéntrese en una o dos partes de su cuerpo durante cada entrenamiento. Aquí hay un ejemplo:
- Entrenamiento 1: pecho y espalda
- Entrenamiento 2: piernas y abdominales
- Entrenamiento 3: hombros y brazos
Seleccione algunos ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, en el día de la pierna, puede hacer sentadillas con barra, extensiones de pierna, elevaciones de pantorrillas sentadas y levantamientos muertos. A medida que continúe ejercitándose, sus músculos se adaptarán a cada ejercicio. Si encuentra que su crecimiento y fuerza muscular se estancan, cambie los ejercicios para estresar el músculo de una manera diferente.
Advertencia
Levantar objetos pesados puede causar lesiones, especialmente si no usa la forma correcta. Considere trabajar con un entrenador para aprender la técnica adecuada y desarrollar su plan de entrenamiento de manera segura.
Plan de nutrición para culturistas
Consumir suficiente proteína es fundamental para desarrollar un cuerpo fisicoculturista y aumentar la masa muscular. BodyBuilder.com recomienda un poco menos de un gramo de proteína por libra de peso corporal.
Los carbohidratos deben constituir aproximadamente la mitad de su dieta. Elija fuentes saludables, como frutas, verduras y granos, y evite los azúcares y los carbohidratos procesados. Consume de cinco a siete porciones de frutas y verduras cada día. Las grasas deben constituir aproximadamente una cuarta parte de su dieta de fuentes saludables, como semillas, nueces y aceites vegetales.
Coma un mínimo de tres comidas por día, pero considere comer comidas más pequeñas y agregar meriendas saludables en el medio. Finalmente, mantente hidratado. Beba agua durante todo el día, no solo antes y después de su entrenamiento.
: Plan de dieta para culturistas principiantes
Propina
Aunque es posible desarrollar masa magra a través de la dieta y el ejercicio solo, muchos culturistas eligen complementar sus dietas con glutamina, multivitaminas, creatina o proteína en polvo como una forma de mejorar el crecimiento muscular.
Consulte a su médico primero
Antes de embarcarse en su camino de culturismo, programe un examen físico con su médico para verificar cualquier condición de salud que pueda hacer que el levantamiento de pesas intenso sea peligroso. Evite un alto consumo de proteínas si tiene enfermedad renal o hepática.
