Tener demasiada grasa corporal, incluso si tiene un peso saludable, puede aumentar el riesgo de problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas. Pero, ¿cómo sabes si tu grasa corporal es demasiado alta? Y, cuando comienzas a perder peso, ¿cómo puedes calcular la cantidad de grasa corporal que realmente estás perdiendo?
Existen diferentes métodos para medir la grasa corporal en el cuerpo, junto con estrategias que puede usar para calcular el porcentaje de grasa corporal y la cantidad de grasa que está perdiendo. Los desglosaremos aquí.
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¿Cuánta grasa corporal deberías tener?
La grasa corporal es solo una parte de la composición corporal, junto con los músculos, huesos y otros componentes, le dice a LIVESTRONG.com Mir Ali, MD, cirujano general y bariátrico en el Centro de pérdida de peso quirúrgica MemorialCare en el Centro médico de Orange Coast en Fountain Valley, California..
"La grasa corporal es la cantidad total de grasa en el cuerpo en comparación con el peso corporal total", dice Kristi Veltkamp, RDN, dietista de Spectrum Health en Grand Rapids, Michigan. Por ejemplo, dice, si tiene 30 libras de grasa en su cuerpo y pesa 150 libras, entonces tiene 20 por ciento de grasa corporal.
Y aunque muchas personas tienden a pensar en la grasa como algo negativo, el cuerpo realmente requiere una cierta cantidad de grasa para funcionar. "Tener un cierto nivel de grasa corporal es esencial para la salud", dice Veltkamp. "Las mujeres requieren alrededor del 10 al 13 por ciento de grasa esencial y los hombres del 2 al 5 por ciento. El resto es grasa almacenada y también es beneficiosa para proteger los órganos internos y para el aislamiento".
Según Veltkamp y el Dr. Ali, el porcentaje de grasa corporal ideal para los hombres oscila entre el 8 y el 24 por ciento, mientras que el porcentaje de grasa corporal ideal para las mujeres es del 20 al 35 por ciento. No hay un estándar establecido para la grasa corporal saludable en todas las personas, ya que muchos factores diferentes juegan en este número. Los atletas, por ejemplo, tendrán menos grasa corporal, y los rangos de grasa corporal también diferirán en las personas a lo largo de su vida, ya que las personas mayores perderán tejido muscular a medida que envejecen y lo reemplazarán con grasa corporal, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
El Dr. Ali explica que el porcentaje de grasa corporal es una mejor medida de la salud general de alguien que el peso, pero desafortunadamente, medir la grasa corporal es un poco más complicado que saltar en una báscula.
Cálculo de grasa corporal
Entonces, ¿cómo puedes calcular cuánta grasa corporal tienes o cuánto has perdido? Existen tres métodos principales que pueden ayudarlo a estimar la grasa corporal: midiendo el grosor de los pliegues cutáneos, utilizando el Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) y mediante métodos médicos. Lo siguiente es un resumen de cada uno.
El método del pliegue de la piel
Para medir la grasa corporal utilizando el método de pliegues cutáneos, un profesional de nutrición o acondicionamiento físico utiliza una herramienta llamada pinzas para pellizcar la piel y la grasa en diferentes puntos del cuerpo y luego conecta estas medidas en una ecuación que estima la grasa corporal. La precisión de este método dependerá de la habilidad de la persona que realiza la medición, y tiende a ser menos precisa para personas con sobrepeso o exceso de piel. El American Council on Exercise (ACE) estima que el método del pliegue cutáneo tiene una tasa de error del 3.5 por ciento.
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)
La impedancia bioeléctrica utiliza un dispositivo disponible en muchos gimnasios e instalaciones de atención médica que envía una señal eléctrica a través de su cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal en función del tiempo que tarda la señal en pasar a través de su cuerpo. Veltkamp advierte que este método puede variar mucho en precisión y costo.
Métodos médicos
Los métodos más precisos para medir la grasa corporal, según Veltkamp, son el pesaje subacuático, la pletismografía de desplazamiento de aire o la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). Aunque estos métodos son los más precisos, son costosos y no son factibles para la mayoría de las personas para usarlos a diario.
Calculadora de grasa corporal
Harvard Health Publishing también recomienda prestar especial atención al tamaño de su cintura, ya que la grasa abdominal en particular puede ser especialmente peligrosa para la salud. Es posible que tenga un porcentaje de grasa corporal saludable en general, por ejemplo, pero si la mayor parte de su grasa se concentra en el área abdominal, puede tener un mayor riesgo de complicaciones como enfermedades cardíacas y diabetes.
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Cálculo de la pérdida de grasa corporal
Si está perdiendo peso, la forma más fácil de calcular el porcentaje de grasa corporal que ha perdido es tomar su porcentaje inicial de grasa corporal y restar su porcentaje final de grasa corporal. Pero, por supuesto, no todos tienen estas medidas.
El ACE proporciona la siguiente fórmula para este propósito:
Su peso corporal deseado = su peso corporal magro actual / (1 menos su porcentaje de masa magra deseada en forma decimal)
Entonces, digamos por ejemplo:
- Su peso actual: 160 libras
- Su porcentaje actual de grasa corporal: 30 por ciento
- Usted quiere: 25 por ciento de porcentaje de grasa corporal
Peso (160) x porcentaje de grasa corporal (.3) = 48 libras, lo que significa que actualmente tiene 48 libras de grasa corporal.
112 / (1 - 0.25) o en otras palabras 112 /.75 = 149 libras
160 - 149 = 11 libras de grasa
Como su peso inicial es de 160 libras y su peso corporal deseado para su porcentaje de grasa corporal objetivo es de 149 libras, necesitará perder 11 libras de grasa para alcanzar su meta. Pero a medida que toma medidas para reducir la grasa corporal, puede ser útil trabajar tanto con un dietista como con un profesional de la aptitud física para asegurarse de que el peso que está perdiendo sea realmente grasa y no músculo.
Ejercicio y dieta para perder grasa
Si está buscando reducir la cantidad de grasa corporal que tiene, Veltkamp recomienda los siguientes consejos:
- Aumenta tu proteína. Según Veltkamp, cuando reduce las calorías, su cuerpo comienza a usar proteínas y músculos para obtener energía, por lo que aumentar su ingesta de proteínas ayudará a prevenir la pérdida muscular. "Recuerde, no queremos perder peso , sino grasa corporal", señala. "Muchas personas pierden músculo con dietas severas y piensan que están perdiendo bien, pero en realidad están perdiendo mucho músculo".
- Mantenga la pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Si pierde más que eso, es más probable que pierda músculo, no grasa corporal, dice ella.
- Agregue ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular y ayudar a aumentar su metabolismo.
Veltkamp agrega que si bien las estrategias de pérdida de grasa serán similares para hombres y mujeres, es importante que las mujeres recuerden que tendrán niveles de grasa corporal naturalmente más altos que los hombres, debido a factores como el tejido mamario. El mayor porcentaje de grasa corporal de una mujer es esencial para la función hormonal, incluida la maternidad, y varía de persona a persona según la genética.
"Intentar perder esta grasa esencial puede ser peligroso y conducir a trastornos alimenticios, función menstrual irregular, pérdida ósea / fracturas, infertilidad, problemas de crecimiento, colesterol alto y mayor riesgo cardiovascular", señala.
También es posible que pueda hacer un cambio significativo en sus niveles de grasa corporal sin ver ningún cambio real en cuánto pesa. Como descubrió un estudio de septiembre de 2018 en European Journal of Clinical Nutrition , la introducción de un programa de ejercicios para personas con sobrepeso no afectó drásticamente su peso, pero aún así redujo significativamente sus niveles de grasa corporal y, por lo tanto, mejoró su salud.
