¡Escuchen, muchachos flacos! ¿Está tu hombre musculoso interno gritando para salir? ¿Anhelas un cofre varonil pero parece que no puede engordar sin importar qué? Bueno, hay esperanza.
Sí, para algunos compañeros es más difícil desarrollar músculos musculares robustos y un perfil en forma de V robusto. Pero con la combinación correcta de ejercicios de dieta y resistencia junto con una comprensión básica de cómo se construye el músculo, pronto serás el rey en Muscle Beach. O al menos estarás cortando una estatura más fuerte y más segura.
Comer para los ectomorfos
Si es alto, tiene piernas y brazos largos y una constitución leve con huesos delgados, probablemente sea un ectomorfo según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). Este tipo de cuerpo tiende a tener un cofre plano y no mucho acolchado dentro y alrededor del tronco. Si bien pueden parecer delgados, los ectomorfos en realidad pueden tener mucha más grasa corporal de lo que parece.
Es difícil para los ectomorfos ganar masa muscular porque su metabolismo de colibrí quema calorías como locos. Los profesionales del fitness llaman a los ectomorfos "ganadores duros". Para aumentar la masa muscular, levantarás pesas.
Eso descompone las proteínas en los músculos, por lo que cuando intentas construir es importante consumir más proteínas de las que usas. Su cuerpo lo necesita para el trabajo de reparación.
Lo mismo ocurre con las calorías. Agregar músculo significa aumentar de peso, por lo tanto, consuma de 300 a 500 calorías más de lo que se necesita para mantener su peso corporal actual. Se recomiendan alimentos ricos en calorías ricos en nutrientes como nueces y mantequilla de nueces.
Es una buena idea comer antes de hacer ejercicio. Para evitar perder calorías, consuma carbohidratos y proteínas como tostadas o frutas con mantequilla de nueces o mermelada media hora a una hora antes de su entrenamiento.
Si bien recurrir a suplementos en polvo como el suero puede ser tentador, la American Dietetic Association recomienda obtener su proteína de fuentes dietéticas como la carne, el pescado y las aves de corral.
Entrenamiento de pecho para chicos flacos
Ahora vamos a convertir ese combustible en músculo. Sí, por supuesto que quieres construir esos músculos del pecho: los pectorales. En un estudio de 2012 sobre los mejores ejercicios para el pecho, ACE calificó a los tres primeros como el press de banca con barra, la máquina de plataforma pec y los cruces de cables doblados hacia adelante. Es bueno rotar periódicamente los ejercicios porque no todos los ejercicios de pectorales usan los músculos de la misma manera.
Pero como podría sugerir el sentido común, es probable que desee que otros músculos equilibren su cofre lleno de músculos recién descubierto. Hombros, tal vez? Realmente, quieres hombros bien definidos para ayudar a equilibrar un pecho musculoso. La prensa de hombros con mancuernas, la fila inclinada de 45 grados y la elevación lateral trasera sentada deberían ayudarlo a comenzar bien.
Y finalmente, ningún cuerpo musculoso nuevo estaría estéticamente equilibrado sin algún trabajo en esos latissmus dorsi, también conocidos como "dorsales". Son los grandes músculos planos debajo de los omóplatos que hacen que tus hombros se vean más grandes y tu pecho se vea más ancho. Para empezar, pruebe el cable desplegable, dice ExRx.net.
Repeticiones y series
El cuerpo produce fibra muscular en respuesta a una lesión muscular. Las fibras musculares se forman para reparar y reconstruir las dañadas por pequeñas rasgaduras en el tejido cuando haces ejercicio, especialmente con pesas. La clave para entrar en el modo de construcción muscular, también conocida como "hipertrofia", es trabajar con pesas más pesadas que causan fatiga muscular temporal después de seis a 12 repeticiones.
La cantidad de peso que depende, por supuesto, depende de la condición en la que se encuentre cuando comience, por lo que tendrá que experimentar. A medida que avance, necesitará aumentar la cantidad de peso para seguir obteniendo resultados. Llegar a la fatiga muscular temporal, el punto en el que no puedes hacer otra repetición, es crucial para ganar masa muscular.
Cuando el objetivo es desarrollar músculo, ACE recomienda tres a seis series de seis a 10 repeticiones con intervalos de descanso de dos a tres minutos en el medio. Comience con uno o dos juegos con un peso que lo lleve a la fatiga. Estar un poco adolorido es bueno, pero no tanto como para no desaparecer en un día más o menos.
Asegúrese de calentar los músculos con algo de actividad aeróbica para calentar los músculos que usará con el levantamiento de pesas, seguido de algunos estiramientos. Esto ayudará a prevenir lesiones y elevará su tasa metabólica para que el oxígeno llegue a sus músculos más rápidamente. Con el entrenamiento de alta intensidad, puede comenzar con tres ejercicios por grupo muscular y avanzar hasta seis.
Dividiendo la diferencia
La construcción muscular requiere tiempo de recuperación. ¿Cuánto cuesta? Lo ideal es trabajar a un nivel de intensidad que le permita entrenar cada dos días. Si tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, intente con rutinas divididas.
Eso significa hacer todo lo posible con los ejercicios de pecho, brazo y parte superior del cuerpo un día, luego hacer ejercicios de núcleo y piernas al día siguiente. De lo contrario, haga una rutina de cuerpo entero cada dos días, dándose 48 horas entre entrenamientos.
Los súper sets opuestos son otro enfoque. Esto implica trabajar en un par de músculos opuestos, como el pecho y la espalda, o bíceps y tríceps, y luego alternar entre los dos con un descanso mínimo entre series.
Finalmente, asegúrese de dormir lo suficiente. Debido a que el tejido muscular se construye realmente durante la recuperación, es muy importante descansar lo suficiente.
