Aunque podrías quedarte en un gimnasio sudoroso y crujir y torcer hacia abdominales fuertes, ¿dónde está la diversión en eso? En cambio, practique un deporte que brinde el espíritu de juego y competencia con el feliz efecto secundario de un abdomen duro como una roca.
El rendimiento en cualquier deporte se beneficia de una sección media fuerte, pero no todos los deportes entrenan activamente tus abdominales mientras juegas. Ciertos deportes desarrollan una gran fuerza y tienen movimientos que puedes traducir a entrenamientos diarios.
Propina
Si estos deportes no son para usted, considere el golf, el fútbol, el surf, el baloncesto o el levantamiento de pesas, como deportes alternativos que también desarrollan abdominales fuertes.
Gimnasia
Desde simples vueltas hasta agarres desafiantes en las barras o anillos desiguales, los gimnastas usan sus abdominales en casi cada movimiento. Visite su estudio de gimnasia local para construir abdominales fuertes mientras se balancea en la viga, se cuelga de las barras y se voltea sobre la bóveda. O simplemente robe estos movimientos para su propio entrenamiento:
Elevaciones paralelas de la pierna de la barra
Use un conjunto clásico de barras paralelas como se encuentra en un estudio de gimnasia, o un conjunto de barras de inmersión de tríceps en un aparato de pull-up.
Paso 1
Párate entre las barras y agárrate a ellas con un agarre por encima. Involucre sus músculos abdominales mientras se apoya sobre sus manos con las piernas colgando.
Paso 2
Mantenga los brazos rectos y los pies juntos mientras levanta las piernas hasta que estén paralelas al piso. Pausa momentáneamente.
Paso 3
Regrese las piernas a la posición de colgar usando el control para completar una repetición. Ábrete camino hasta 10 o más repeticiones.
Propina
Mantén los hombros relajados mientras te apoyas en las barras.
Roca del cuerpo hueco
Este movimiento mantiene sus abdominales en una posición tensa durante un período prolongado de tiempo, lo que genera una gran fuerza.
Paso 1
Acuéstese extendido en el suelo, brazos por las orejas.
Paso 2
Tire del ombligo hacia su columna vertebral y levante la cabeza, los hombros y las piernas del piso para crear una forma de media luna o plátano. Mantenga durante 15 a 20 segundos; una vez que puedas aguantar 30 segundos o más, agrega una roca sutil de adelante hacia atrás para aumentar el desafío.
Paso 3
Suelta a la posición acostada para terminar el ejercicio.
: Movimientos gimnásticos para principiantes
Voleibol de playa
Clavar y cavar una pelota de voleibol requiere cambios rápidos de posición y mantener sus abdominales disparados. Jugar en la arena también proporciona inestabilidad, lo que requiere una mayor activación abdominal. Configure su propia red y entrene, o use estos movimientos.
Tablón lateral con rotación
Construya músculos oblicuos fuertes, los que están a los lados de su abdomen, así como estabilizadores con una tabla giratoria.
Paso 1
Póngase en una posición de tabla lateral apoyada en su antebrazo y pies derechos. Mantenga las caderas levantadas y el abdomen apretado.
Paso 2
Extienda su brazo izquierdo sobre su hombro izquierdo, con los dedos apuntando hacia el techo.
Paso 3
Mientras mantiene sus caderas elevadas, jale el brazo izquierdo frente a su pecho y debajo de su axila derecha. Gira tu cuerpo para que tus hombros se ajusten al tapete.
Etapa 4
Desenrosque su brazo y vuelva a colocarlo en la posición de alcance. Complete 10 a 15 con el brazo izquierdo, luego cambie de lado.
Lanzamiento de balón medicinal
La pelota medicinal es considerablemente más pesada que una pelota de voleibol, pero lanzar y atrapar aumenta el tiempo de reacción y la activación abdominal.
Paso 1
Agarra a un compañero y siéntate uno frente al otro en el suelo, con las rodillas dobladas. Cara a cara con los pies separados por 18 pulgadas. Ambos socios dibujan el ombligo para aumentar el compromiso central.
Paso 2
Un compañero sostiene el balón medicinal en su pecho y se lo arroja explosivamente al compañero dos, quien lo atrapa con los codos doblados y lo arroja de inmediato.
Paso 3
Continúe pasando durante 30 a 60 segundos.
Propina
Comience con una bola bastante liviana de 6 a 8 libras y vaya ascendiendo a una bola más pesada con el tiempo.
Kayak
El poder de remar a través del agua proviene directamente de su núcleo, especialmente abdominales fuertes. Su músculo transverso abdominal profundo lo mantiene estable mientras conduce el remo y sus oblicuos trabajan durante la rotación. Para construir abdominales como un kayakista, haz los siguientes movimientos de tres a cinco veces por semana.
Rotaciones de bolas medicinales
Girar una pelota medicinal pesada lo entrena de una manera similar a cortar una paleta a través del agua.
Paso 1
Siéntate sobre tu trasero con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostenga una pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se contraen.
Paso 2
Gire a la derecha, moviendo todo su torso, y no solo los brazos, con la bola medicinal. Mantenga la pelota en el centro de su torso mientras gira.
Paso 3
Gire a la izquierda. Muévase lenta y deliberadamente mientras alterna de lado a lado durante 30 a 60 segundos.
Propina
Aumente la intensidad del movimiento levantando los pies del piso y equilibrando sus huesos.
Crujidos de banco
Use un banco de ejercicios para sus abdominales en lugar de una estera de gimnasio tradicional. La superficie más estrecha te obliga a equilibrarte y a lidiar con la inestabilidad.
Paso 1
Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento plano y acolchado. Deslice su trasero hacia abajo para que quede apoyado, pero justo en el borde del asiento. Levante las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque las manos suavemente detrás de la cabeza.
Paso 2
Mantén tus piernas sobre tus naves mientras aplastas tu cabeza, cuello y hombros del banco y contraes tus abdominales. Haga una pausa para contar o dos.
Paso 3
Baje la cabeza hacia abajo para completar una repetición. Mantenga la tensión en sus abdominales mientras completa de 10 a 15 repeticiones totales.
