La búsqueda de abdominales de seis paquetes puede ser frustrante. Los hombres a menudo intentan lograr la definición de corte en V en el estómago trabajando en el músculo abdominal inferior. Este músculo, que consiste en la porción inferior del recto abdominal, puede ser difícil de aislar.
Afortunadamente, un estudio de 2001 publicado en la "Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento", así como un estudio de 2010 publicado en la "Revista de Fisioterapia Ortopédica y Deportiva", identificaron algunos de los mejores ejercicios para hombres enfocados en fortalecer sus músculos inferiores. abdominales.
1. Lucio
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con las piernas apoyadas en una pelota suiza. Su columna vertebral debe permanecer plana y sus músculos abdominales deben estar comprometidos. Flexiona las caderas y levanta las nalgas en el aire mientras mantienes las rodillas completamente rectas.
A medida que la pelota rueda hacia adelante, el tronco se flexiona y se activa el recto inferior del abdomen. Continúe este movimiento hasta que solo sus pies permanezcan en la pelota. Mantenga las nalgas en el aire durante 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
2. Ab Rollout
CÓMO HACERLO: arrodíllate con el tronco erguido y con los brazos apoyados sobre una pelota suiza colocada de 8 a 12 pulgadas delante de ti. Haga rodar la pelota suiza hacia adelante y asuma una posición de tabla con los antebrazos apoyados en la pelota como apoyo.
Mantenga una columna neutral y mantenga las nalgas alineadas con su cuerpo. No contenga la respiración ni apoye el pecho sobre la pelota. Mantener esta posición en una bola inestable desafía los músculos abdominales inferiores. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Aleteo de extensión de cadera
CÓMO HACERLO: Este ejercicio usa la misma posición inicial que el lucio, asumiendo una posición de flexión con las piernas apoyadas sobre una pelota suiza. Con los abdominales contraídos y la columna vertebral plana, levante lentamente una pierna hacia el techo y asegúrese de que la pelota no se mueva.
No doble la rodilla al levantar la pierna. La inestabilidad creada por la pelota alienta a los abdominales a activarse y mantener la posición estable. Mantenga esta pierna en el aire durante 1 a 2 segundos y luego bájela lentamente hacia la pelota. Repita levantando la pierna alternativa.
4. Navaja
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos elevados sobre la cabeza. Levanta ambas rodillas hacia tu pecho y simultáneamente lleva tus brazos extendidos hacia tus rodillas. Mantenga las rodillas dobladas y los brazos extendidos durante todo este movimiento.
Una vez que sus rodillas y brazos se encuentren, mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos antes de bajar lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial. Al flexionar el tronco y luego soltarlo lentamente, los abdominales inferiores se enfocan de manera efectiva.
5. Rizo inverso
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y la cabeza ligeramente levantada del suelo. Levanta las piernas en el aire para que tus rodillas y caderas estén dobladas a 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla volcada.
Lentamente acerque las rodillas hacia la barbilla hasta que la parte baja de la espalda se levante ligeramente de la colchoneta. A medida que ocurre este movimiento, el tronco se dobla ligeramente hacia adelante y la porción inferior del recto abdominal está aislada. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego baje las piernas a la posición inicial.
Parámetros de ejercicio y precauciones
Para desarrollar fuerza en los abdominales inferiores, realice 2 a 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio al menos dos o tres veces por semana, según el ACSM. Cualquier régimen de fortalecimiento debe equilibrarse con ejercicios dirigidos a los otros músculos abdominales. Además, ninguno de los ejercicios debería ser doloroso de realizar.
