Una dieta de ensalada alta en proteínas es cualquier cosa menos aburrida. Agregue su propio toque a la clásica ensalada César o experimente con deliciosas recetas nuevas como la ensalada de camarones con aguacate y tomate o la ensalada de atún Niçoise para obtener un aporte de proteínas. No solo se sentirá satisfecho sino que también perderá peso sin renunciar al sabor.
Coma ensalada para adelgazar
Repleta de fibra, vitaminas y antioxidantes, la ensalada es un alimento dietético perfecto. Es bajo en calorías y puede tener un sabor increíble: solo tiene que usar los ingredientes correctos. La lechuga de hoja o iceberg, el repollo, la col rizada, las espinacas, el maíz y los tomates son una excelente opción. Combínalos con proteínas para mantenerte lleno por más tiempo y aumentar tu metabolismo.
Sin embargo, seguir una dieta de ensalada conlleva sus desafíos. En primer lugar, puede ser aburrido a largo plazo. Por eso es importante mezclar y combinar ingredientes, usar hierbas y especias y experimentar con diferentes recetas.
En segundo lugar, comer solo ensalada y proteínas puede provocar deficiencias de nutrientes. Nuevamente, la variedad es la clave. Una cosa es comer ensalada de atún en cada comida y otra cosa es planificar sus comidas con anticipación y agregar un toque especial a sus platos favoritos.
Por ejemplo, puede preparar una deliciosa ensalada de atún con tomates cherry, pepinos, aguacate, queso feta, lechuga, repollo rojo, cebolla, pimientos, huevos, aceite de oliva y vinagre. Agregue hierbas como albahaca, orégano y perejil, más una pizca de pimienta negra o chile en polvo. Este plato proporciona más sabor y nutrición en comparación con las recetas clásicas de ensalada de atún.
Además, asegúrese de obtener suficiente proteína. Este nutriente ayuda a preservar la masa magra, aumenta la saciedad y aumenta el gasto de energía, según una revisión publicada en el British Journal of Nutrition en agosto de 2012. Como señala el Consejo Americano de Ejercicio, la proteína debería representar del 15 al 30 por ciento de su caloría diaria. consumo. Cuanto más activo sea, mayores serán sus requerimientos de proteínas.
¿Qué tan saludable es tu ensalada?
Tenga en cuenta que la ensalada no siempre es saludable. Algunas recetas tienen tantas calorías como la pizza. Todo se reduce a los ingredientes utilizados. Mayo, aderezos, crema agria y otros extras pueden agregar cientos de calorías a una ensalada saludable.
Además, las ensaladas que se sirven en los restaurantes y las cadenas de comida rápida son típicamente más altas en calorías. La ensalada de pollo con aguacate Southwest de Wendy, por ejemplo, cuenta con 610 calorías, 41 gramos de grasa, 43 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. La buena noticia es que puede reducir su contenido calórico omitiendo el aderezo.
La verdad es que la mayoría de las personas subestiman su consumo de energía, especialmente cuando se trata de comidas en restaurantes. Si bien es cierto que las verduras son bajas en calorías, es difícil decir cuánta grasa y azúcar se esconde en el aderezo. Aquí hay algunos ejemplos, basados en datos del USDA:
- Mayonesa: 100 calorías y 12 gramos de grasa por cucharada
- Aceite de oliva: 119 calorías y 13.5 gramos de grasa por cucharada.
- Aceite de girasol: 120 calorías y 13, 6 gramos de grasa por cucharada
- Aderezo ranch clásico: 130 calorías, 14 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos por cucharada
- Aderezo para ensalada César: 130 calorías, 13 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos por cucharada
- Aderezo con sabor a miso y mostaza: 80 calorías, 4.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 9 gramos de carbohidratos por cucharada
- Crema agria: 60 calorías, 5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos por cucharada
Digamos que agrega dos cucharadas de aceite de oliva y dos cucharadas de mayonesa a su ensalada de pollo favorita. Eso es un extra de 438 calorías. Agregue media taza de picatostes y obtendrá otras 61 calorías y 11 gramos de carbohidratos.
Cuando sales a cenar, realmente no sabes qué hay en tu plato. Si está tratando de perder peso, haga sus propias ensaladas en casa. De esta manera, tendrá más control sobre los ingredientes utilizados. Sin embargo, si va a agregar nueces, tocino, parmesano, crutones, mantequilla, mayonesa y otros ingredientes cargados de calorías, también podría pedir macarrones con queso o pizza de la comida rápida más cercana, desde una perspectiva de ingesta de calorías..
Elija ingredientes de ensalada amigables con la dieta
Determine sus necesidades diarias de calorías y luego cree un plan de comidas para ensaladas que se ajuste a sus objetivos de calorías. La regla general es que se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder una libra de grasa. Si sus comidas diarias proporcionan 2.500 calorías y reduce 1.000 calorías por día, perderá aproximadamente dos libras en una semana.
Reducir calorías no tiene que ser difícil. Lechuga, tomate, pepino, calabacín y otros ingredientes para ensaladas te llenan rápidamente debido a su alto contenido de fibra.
La proteína en atún, pechuga de pollo, carne magra, huevos y queso también suprime el apetito. Las dietas altas en proteínas pueden aumentar la saciedad y mejorar el control glucémico posprandial, como se informó en una revisión de marzo de 2014 en el European Journal of Nutrition .
La ensalada no causa directamente la pérdida de peso. Sin embargo, sus ingredientes son bajos en calorías y ricos en fibra y proteínas, lo que lleva a una mayor saciedad. Como resultado, comerá menos sin sentirse hambriento o privado. Elija ingredientes de ensalada amigables con la dieta como:
- Ensalada Iceberg
- lechuga romana
- col rizada
- Espinacas
- Hongos
- Calabacín
- Pepinos
- Pepinillos
- Tomates
- col china
- Acelgas
- Pimientos
- Maíz
- Garbanzos
- Apio
- Brócoli
- Pechuga de pollo o pavo
- Huevos hervidos
- Carne magra
- Queso cheddar
- Queso cottage bajo en grasa
- Pescados y mariscos
Rábanos, ajo, cebolla, jalapeños y rúcula son una adición saludable a cualquier ensalada. Incluso puede agregar semillas de girasol, nueces, aguacate o arándanos secos siempre que se ajusten a su presupuesto de calorías. Si eres vegano, usa frijoles, legumbres y tofu en lugar de carne y pescado.
Los frijoles rojos, por ejemplo, proporcionan 100 calorías, 8 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y menos de un gramo de grasa por porción (media taza). El tofu de seda tiene 40 calorías, 4 gramos de proteína, 2 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos por porción (3.1 onzas). La mayoría de las verduras tienen aproximadamente 50 calorías por taza.
Use aceite de oliva y aderezos para ensaladas con moderación o reemplácelos con vinagre balsámico, jugo de limón fresco o yogur griego. Este simple intercambio puede ayudarlo a "ahorrar" unos pocos cientos de calorías por día. Otra buena opción es la mostaza amarilla, que tiene solo 3 calorías por cucharadita.
Los chiles, los pimientos picantes y otras especias pueden facilitar el consumo de sal. Las dietas altas en sodio aumentan la retención de líquidos, por lo que puede perder algunas libras simplemente reduciendo su consumo de sal. Además de eso, los pimientos rojos y otros alimentos picantes contienen capsaicina , un compuesto natural que aumenta el metabolismo y la quema de grasa, según una revisión de febrero de 2013 publicada en la revista Current Opinion in Lipidology .
¿Necesitas una razón más para comer ensalada? La mayoría de las recetas de ensaladas son bajas en carbohidratos (siempre que no agregue picatostes y aderezos). Los carbohidratos se convierten en glucosa para obtener energía inmediata. El exceso se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 gramos de agua, lo que significa que una dieta baja en carbohidratos puede agotar sus reservas de glucógeno y ayudarlo a perder peso de agua.
