Mantener la postura correcta de ciclismo no debe darse por sentado. De hecho, la postura correcta de la bicicleta, junto con el ajuste correcto de la bicicleta y hacer ejercicios de postura en bicicleta, puede ayudarlo a beneficiarse por completo de los efectos positivos del ciclismo y evitar lesiones graves.
Postura de bicicleta adecuada
Mantener la postura correcta en bicicleta puede marcar la diferencia cuando se trata de cómo te sientes después de conducir una gran distancia. Cleveland Clinic recomienda tirar del estómago hacia la parte baja de la espalda, extender el torso y mantener el pecho algo levantado mientras pedaleas. Durante las partes relajadas del viaje, sugieren mantener la barbilla doblada y el cuello estirado.
El Comité Olímpico de los Estados Unidos afirma que la postura correcta de la bicicleta implica más que simplemente sentarse derecho. Debe haber poca presión en las manos y el torso superior debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Además, su posicionamiento debe sentirse cómodo y fluido. La pelvis debe ser neutra, las piernas deben moverse hacia arriba y hacia abajo desde la articulación de la cadera y las rodillas flexionadas y extendidas.
Los hombros deben estar hacia abajo y los omóplatos planos sobre la espalda. Para ayudar con esta posición, puede imaginarse moviendo los codos hacia las rodillas y tirando suavemente del manillar, como si estuviera tratando de partirlos por la mitad. Incline los ojos, en lugar de la cabeza, hacia arriba, para no forzar el cuello.
Consigue el ajuste adecuado para tu bicicleta
Tan importante como tener la postura correcta es tener el ajuste correcto de la bicicleta. Le ayudará a evitar lesiones en el ciclismo en el futuro y lo convertirá en un mejor ciclista en general. Prueba varias bicicletas diferentes para encontrar la que mejor se adapte a ti. Ajuste la altura del asiento, el manillar, las calas y la alineación del pedal para que se adapte más cómodamente a su cuerpo.
Tenga en cuenta que el uso de una bicicleta mal ajustada puede provocar dolor en la espalda, caderas, hombros, cuello y extremidades superiores, así que asegúrese de consultar a un especialista en bicicletas o visite una tienda de bicicletas local para obtener el ajuste adecuado.
Ejercicios de postura en bicicleta
La postura incorrecta y el uso excesivo son dos factores que contribuyen a las lesiones en bicicleta. Para evitar estas lesiones, Brookhaven National Laboratory recomienda una serie de ejercicios y estiramientos para el cuello y la parte superior de la espalda, la espalda baja y las extremidades inferiores. Los ejercicios incluyen:
- Extensión cervical isométrica: acostado boca abajo con la cara al nivel del piso, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta la cabeza del suelo y mete la barbilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, levante los brazos del piso y junte los omóplatos. Repite 10 veces.
- Estiramiento de la trampa superior: colocando la mano derecha sobre la cabeza, tira ligeramente de la oreja izquierda hacia el hombro derecho y sostén durante unos 30 segundos. Repita en el otro lado.
- Estiramiento de la puerta: coloque ambos antebrazos a ambos lados del marco de la puerta. Da un paso por la puerta con un pie e inclínate hacia adelante gradualmente. Esto estirará los músculos pectorales.
- Estiramientos de los isquiotibiales : el estiramiento de los isquiotibiales puede ser útil para las personas con dolor lumbar que experimentan dificultades para inclinarse hacia adelante. Acuéstate boca arriba y levanta la pierna. Mantén la rodilla recta. Mantenga esto durante 30 a 60 segundos.
- Estiramiento cuádruple: de pie, levante una pierna con la mano y tire de ella hacia las nalgas. Asegúrese de mantener la pierna opuesta recta y no se incline hacia adelante. Cambia de pierna.
