Muchas dietas parecen simples en papel, pero, en la práctica, requieren horas en la cocina y no le dan opciones para comer fuera. Algunas dietas de moda son tan restrictivas que te dejan morir de hambre, causan deficiencias de nutrientes y no te enseñan estrategias para mantener cualquier pérdida de peso a largo plazo. Los planes de comidas más simples de 30 días no requieren muchos recuentos de calorías o recetas complejas con una proporción precisa de macronutrientes; en cambio, se centran en alimentos enteros y sin procesar que puede obtener en casi cualquier tienda de comestibles. Los planes de comidas simples y sostenibles de pérdida de peso de 30 días también brindan orientación sobre cómo comer cuando comes fuera.
Las calorías importan
La mayoría de las dietas se centran en la ecuación de las calorías que entran y las que salen, ya sea que las cuentes o no. Tome menos calorías de las que gasta para perder peso. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2009 comparó una variedad de dietas con diferentes proporciones de macronutrientes. Los investigadores encontraron que todas las dietas resultaron en una pérdida de peso siempre que prescribieran una ingesta baja en calorías. No importaba si una dieta era alta en proteínas, alta en grasas o baja en carbohidratos; era la cantidad de calorías que marcaban la diferencia en la pérdida de peso.
Sin embargo, contar calorías puede ser un trabajo pesado. Primero tiene que determinar sus necesidades calóricas diarias, luego idear un déficit apropiado que sea lo suficientemente bajo como para perder peso, pero no demasiado bajo como para prepararlo para la pérdida muscular y un metabolismo estancado. Luego debe calcular el tamaño de la porción y el contenido calórico de cada bocado que ingresa a sus labios. Un diario de alimentos te ayuda a mantenerte en el camino, pero lleva mucho tiempo llevarlo.
Los mejores planes simples de comidas para perder peso de 30 días hacen el trabajo por usted. Proporcionan pautas sobre el tamaño de las porciones y los tipos de alimentos que debe comer en cada comida, por lo que no tiene que pasar un tiempo precioso contando calorías y determinar si Has alcanzado una proporción específica de grasas, proteínas y carbohidratos.
Características de un plan de menú de calidad para bajar de peso
Busque un plan centrado en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas y grasas saludables. Un plan de pérdida de peso de 30 días de calidad minimizará el azúcar, los granos refinados, las grasas saturadas y las grasas trans: demasiado de cualquiera de estos ingredientes contribuye a las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas.
Las comidas ricas en fibra y proteínas están al frente y se centran en un plan de pérdida de peso de calidad, ya que estos alimentos ayudan a retrasar la digestión para que se sienta lleno por más tiempo. Los granos integrales, en lugar de los granos refinados, también se presentan porque contienen nutrientes más naturales y también son ricos en fibra y, por lo tanto, llenan. Las grasas saludables e insaturadas también ayudan en la saciedad, y apoyan la salud del cerebro y la absorción de nutrientes.
Los alimentos en un plan de 30 días de alta calidad están disponibles en cualquier tienda de comestibles, por lo que no depende de un artículo "especial". Una dieta que requiera que compre comidas procesadas, suplementos o reemplazos de comidas no le enseña cómo modificar sus hábitos alimenticios y de cocina. La comida provista puede contener demasiado sodio y muy poca fibra también.
Opte por un plan que también le permita masticar alimentos enteros para que se sienta más satisfecho, como si realmente hubiera comido. Algunos planes de comidas parecen simples porque todo lo que haces es beber jugo durante 30 días o eliminar todo un grupo de alimentos. Sin embargo, es casi imposible cumplir con este tipo de planes, y es probable que cualquier peso que logre perder regrese rápidamente una vez que regrese a las viejas formas de comer.
Un método simple para controlar porciones
En cada comida, incluido el desayuno, divida un plato de 9 pulgadas en cuatro cuartos. Reserve una cuarta parte para una proteína magra, como dos huevos, atún empacado en agua, una pechuga de pollo a la parrilla, tofu o carne molida magra. Haga que otro cuarto contenga una porción de 1/2 a 1 taza de granos enteros, como arroz integral, quinua, mijo o pasta de trigo integral. Reserve la mitad restante de su plato para verduras. Los tipos acuosos y fibrosos, como las verduras de hoja verde, el brócoli, la berenjena, las judías verdes, el hinojo, la calabaza de verano y los espárragos son una opción diaria. Las verduras con almidón son ligeramente más altas en calorías, pero contienen nutrientes valiosos, por lo que la calabaza, una pequeña batata o guisantes llenan parte de su cuota de verduras en cinco o seis comidas durante la semana.
En cada comida, elija una pieza de fruta fresca y una porción de lácteos, como una taza de leche baja en grasa, leche de soya o yogur bajo en grasa. Alternativamente, las frutas y los lácteos pueden servir como refrigerios, como una onza de queso con una pera o una taza de frambuesas con un vaso de leche descremada. En dos o tres comidas al día, también incluya una porción de grasa saludable, como una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 1/4 a 1/2 onza de almendras.
Si sus comidas lo dejan con hambre, tome una porción extra de vegetales. Minimice las salsas y aderezos utilizados, ya que a menudo contienen muchas calorías adicionales. Sazone los alimentos con un aderezo casero que combine su cucharadita de aceite de oliva con jugo de limón o vinagre balsámico, hierbas frescas, especias y vegetales sabrosos como cebollas, ajo y cebolletas.
Ideas de comidas para perder peso en 30 días
Los huevos son una fuente de proteína fácil de llenar en el desayuno. Tenga un huevo entero y dos claras de huevo, revueltas o hervidas, con una tostada de pan integral, champiñones salteados, espinacas y cebollas y un vaso de leche baja en grasa. Revuelva 1/2 taza de tofu suave con espinacas, comino y cilantro y sirva en una tortilla de maíz con un poco de salsa 2 cucharadas de queso cheddar rallado y bajo en grasa. Si no puede soportar las verduras en el desayuno, tome una porción de fruta. Cocine 1/3 taza de avena seca en agua y sirva con 1 taza de arándanos frescos y leche descremada con un huevo a un lado como su porción de proteína.
Una ensalada de almuerzo es una forma obvia de llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Sirva la pechuga de pollo a la parrilla, el bistec a la plancha o el tofu al horno y un rollo de trigo integral 100 por ciento a un lado con un recipiente de yogur bajo en grasa para el postre. Las alternativas a la ensalada incluyen tilapia a la parrilla con brócoli y quinua; tempeh salteado con guisantes y arroz integral; o una tortilla de trigo integral de seis pulgadas llena de carne molida magra, tomates picados, lechuga picada, cebolla roja y una rodaja de aguacate.
No se requieren recetas de cena complicadas para perder peso. Sirva una pechuga de pollo asada con granos integrales de cocción rápida, como quinua o pasta de trigo integral, y brócoli congelado al vapor. Ase un filete de salmón para tener junto con una batata, arroz salvaje y una pequeña ensalada verde. O saltee el tofu en cubos con zanahorias, pimientos y apio para obtener sobre el arroz integral.
Una preparación un poco avanzada hace que las comidas caseras sean aún más fáciles que pedir comida para llevar engorda o preparar comidas dietéticas. Asar varias pechugas de pollo el fin de semana y hacer una olla grande de arroz integral; Divide estos para varios almuerzos y cenas durante la semana.
Como refrigerios, elija una pieza de fruta fresca con un vaso de leche baja en grasa, requesón bajo en grasa con arándanos o galletas de trigo tejidas con queso bajo en grasa en lugar de refrigerios envasados y convenientes.
Cumplir con su plan de comidas al comer fuera
Inevitablemente visitará un restaurante durante un período de 30 días. Busque una comida que se asemeje a lo que crearía en casa: carne a la parrilla, al horno, asada o a la parrilla con una verdura y una pequeña porción de granos. Muchos restaurantes sirven ensaladas con pollo a la parrilla, por ejemplo. Solo tenga cuidado con los extras: las calorías de los picatostes, el queso, el aguacate, las nueces y las frutas secas se suman. Pida que se sirvan aderezos y salsas a un lado y úselos con moderación. Coma una ensalada o verduras al vapor en lugar de meter la mano en la canasta de pan o pedir un aperitivo frito.
También tenga en cuenta el tamaño de la comida de su restaurante. El tamaño de las porciones de los restaurantes es dos o tres veces mayor que hace 20 años, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y esto contribuye al sobrepeso y la obesidad. Observe si el plato es considerablemente más grande que 9 pulgadas de diámetro y si las porciones parecen más generosas de lo que normalmente consume. Antes de comenzar a comer, reserve algo de su comida para llevar a casa por otro día.
