Los ácidos grasos son grasas saludables que se pueden encontrar en muchos alimentos diferentes. A diferencia de las grasas saturadas, los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico y el ácido linolénico son saludables y una parte importante de su dieta. De hecho, los ácidos grasos como estos se consideran esenciales para la buena salud y pueden usarse para la prevención de muchas enfermedades.
Ácido linoleico vs. ácido linolénico
El ácido linolénico y el ácido linoleico se denominan de manera similar los ácidos grasos omega que tienen diferentes funciones en la salud y la nutrición humana. El ácido linolénico se refiere más comúnmente al ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en muchos frutos secos, verduras y aceites. El ácido linoleico, por otro lado, típicamente se refiere a un tipo de ácido graso omega-6 comúnmente encontrado en nueces, semillas y aceites vegetales refinados. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales con beneficios para la salud bien establecidos.
Debe saber que también hay dos tipos de ácidos grasos que tienen ácido linolénico en sus nombres: ácido gamma-linolénico (GLA) y ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA). A pesar de sus nombres, estos tipos de ácido linolénico son ácidos grasos omega-6 más similares al ácido linoleico. Al igual que el ácido linoleico, se pueden encontrar en nueces, semillas y aceites vegetales.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas esenciales que se superponen en términos de importancia nutricional. Sin embargo, el cuerpo humano los requiere en diferentes cantidades para una buena salud. Diferentes culturas consumen diferentes proporciones de alimentos omega-3 y omega-6. Las sociedades occidentales, como los Estados Unidos y el Reino Unido, consumen muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, de hecho, se cree que estas regiones consumen demasiados ácidos grasos omega-6 en comparación con los ácidos grasos omega-3..
¿Qué es el ácido alfa linolénico?
El ácido alfa-linolénico es un ácido graso poliinsaturado esencial. ALA es el tipo más común de ácido graso omega-3 y el más importante desde una perspectiva dietética. El ALA actúa como precursor de otros ácidos grasos omega-3, específicamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, solo pequeñas cantidades de ALA se convierten en DHA y EPA.
Existen varios tipos de ácidos grasos omega-3, pero ALA, DHA y EPA se consideran los más importantes. Puede obtener ácidos grasos como DHA y EPA de alimentos seleccionados, como pescado graso y algas marinas. ALA, por otro lado, es mucho más fácil de consumir, ya que se encuentra en estos productos, así como en una variedad de otros alimentos, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas.
DHA y EPA se han asociado con la gran mayoría de los beneficios para la salud asociados con los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la importancia de ALA es cada vez mejor entendida. Ahora se cree que el ALA tiene una amplia gama de beneficios, incluidos los efectos anticancerígenos, antiinflamatorios, antiosteoporóticos, antioxidantes, cardioprotectores y neuroprotectores.
Consumo de ácido alfa linolénico
Muchos alimentos son ricos en ALA. Puede encontrar este ácido graso esencial en muchos alimentos de origen vegetal, por ejemplo:
- Aceites: aceite de linaza y aceite de soja
- Nueces: nueces y pistachos
- Semillas: semillas de chia y semillas de cáñamo
- Verduras: coles de Bruselas
- Frutas: aguacate
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses actualmente afirman que un total de 1.1 a 1.6 gramos de ALA por día son adecuados para una dieta saludable. Sin embargo, un estudio de 2019 en el Proceedings of Nutrition Society Journal ha demostrado que este valor puede aumentarse a al menos 2 gramos por día. Si se pregunta si está consumiendo cantidades suficientes de ALA, puede usar recursos como la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para identificar alimentos ricos en este y otros ácidos grasos omega-3.
Una vez que consume alimentos con ALA, el cuerpo los procesa en otros ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga como EPA y DHA. Estos tres ácidos grasos omega-3 son las grasas omega-3 más comunes; Todos ellos tienen un papel importante en el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso y el sistema inmune.
Importancia de los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 tienen una amplia gama de beneficios para la salud bien establecidos. Pueden ayudar a prevenir una variedad de afecciones diferentes, que incluyen:
- enfermedad cardiovascular y problemas relacionados
Muchos beneficios para la salud están asociados con DHA y EPA, a los que se convierten pequeñas cantidades de ALA. Solo, los beneficios de ALA se asocian principalmente con efectos neuroprotectores y propiedades antiinflamatorias y antiobesidad. Sin embargo, a diferencia del DHA y el EPA, que se han estudiado en varios ensayos clínicos, no se suele utilizar clínicamente.
Solo recientemente se ha considerado ALA médicamente relevante, aunque esto se debe principalmente a efectos secundarios. Por ejemplo, un estudio de 2015 en el BioMed Research International Journal analiza cómo el ALA puede aumentar los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína neuroprotectora. Se ha demostrado que BDNF actúa como antidepresivo y mejora los resultados después del accidente cerebrovascular.
¿Qué es el ácido linoleico?
El ácido linoleico es el tipo más común de ácido graso omega-6, un ácido graso poliinsaturado esencial que proviene de alimentos como nueces, semillas y aceites vegetales refinados. Los ácidos grasos Omega-6 son una parte importante de una dieta saludable. Son particularmente beneficiosos para su sistema inmunológico y metabolismo.
Hay dos tipos principales de ácido linoleico:
- Ácido linoleico: la forma más común de ácido graso omega-6 que se encuentra comúnmente en nueces, semillas y aceites vegetales.
- Ácido linoleico conjugado (CLA): una forma conjugada de ácido linoleico que se encuentra más comúnmente en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos.
El ácido linoleico y el ácido linoleico conjugado son similares, pero se comportan de manera diferente en el cuerpo debido a sus diferentes orígenes y pequeñas diferencias estructurales. El ácido linoleico es mucho más fácil de obtener que el ácido linoleico conjugado. Sin embargo, se cree que el ácido linoleico conjugado tiene más beneficios para la salud.
Importancia de los ácidos grasos omega-6
El ácido linoleico y otros ácidos grasos omega-6 son esenciales para una buena salud. El ácido linoleico ayuda a mantener la piel, los nervios, los sistemas inmunes y reproductivos, así como otras funciones corporales. El ácido linoleico actúa como un precursor, convirtiéndose en otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, incluidos el ácido araquidónico y la DGLA.
Los ácidos grasos Omega-6 están asociados con una mejor salud, con ácidos grasos como el ácido linoleico, ácido araquidónico y DGLA vinculados a la prevención de enfermedades del corazón. Se ha demostrado que el CLA, que se encuentra en productos animales como la leche y la carne, previene enfermedades como diabetes, hipertensión, cáncer y síndromes metabólicos. Aunque es estructuralmente similar al ácido linoleico, el CLA tiene una variedad más amplia de beneficios para la salud (como la reducción del colesterol) que lo hacen clínicamente relevante como suplemento nutricional.
Aunque el ácido linoleico es un ácido graso esencial, debe consumirse con moderación. Demasiado ácido linoleico significa que habrá demasiado ácido araquidónico y otros ácidos grasos convertidos, lo que provocará la hiperactividad de ciertos sistemas corporales. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-6 están asociados con la función del sistema inmune, y demasiado puede aumentar la inflamación. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 también se ha relacionado con la obesidad.
Proporciones saludables de Omega-3 y Omega-6
Una mirada a los alimentos con ácido linolénico y ácido linoleico muestra una similitud: la mayoría de las veces, estos ácidos grasos se encuentran en alimentos de origen vegetal. Además, los alimentos como nueces, semillas y aceites vegetales son típicamente ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6. En muchos casos, estos alimentos contienen más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. Siempre debe intentar seleccionar los ingredientes que enriquecen su dieta con ácidos grasos omega-3 y minimizar su consumo de ácidos grasos omega-6.
Si bien la popularidad y la asequibilidad de la comida rápida resultan en un mayor consumo de omega-6 que los ácidos grasos omega-3, desde hace tiempo se sabe que una proporción específica de omega-6 a omega-3 es necesaria para una buena salud. Idealmente, la proporción debería ser bastante pequeña, pero esto puede ser difícil si consume una dieta occidental típica.
Según la revista Biomedicine and Pharmacotherapy, disminuir su proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 puede incluso ayudar con problemas de salud. Se ha demostrado que omega-6 a omega-3 en el rango de 3 a 1 o 2 a 1 ayuda a reducir la inflamación en personas con enfermedades inflamatorias, mientras que una proporción de 5 a 1 es útil para los asmáticos. En contraste, la mayoría de las dietas occidentales tienen una proporción de 15 a 1 a 16.7 a 1, y las proporciones tan bajas como 10 a 1 pueden tener efectos negativos en su salud.
En estos días, las personas que consumen una dieta occidental generalmente consumen demasiados ácidos grasos omega-6. Cuando consume demasiados ácidos grasos omega-6, puede aumentar su riesgo de ciertas enfermedades. Esto incluye cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes, incluidas afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide. La alta cantidad de ácidos grasos omega-6 en las dietas occidentales es una de las razones por las que los suplementos de omega-3 son tan populares.
Obtención de Omega-3 y Omega-6 en la dieta
Obtener las proporciones correctas de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta puede ser un desafío. Puede utilizar recursos como la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para identificar alimentos ricos en ácido linoleico, ácido alfa-linolénico y otros ácidos grasos omega específicos. Es particularmente importante observar alimentos como los aceites, que la mayoría de las personas usan a diario. Los aceites como la linaza y la soya pueden tener cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-6, mientras que aquellos como la nuez son mucho más ricos en ácidos grasos omega-3.
También debe tener en cuenta que los ácidos grasos como el ácido linoleico conjugado pueden diferir entre los productos animales. Los factores que influyen en el contenido de CLA incluyen si el animal tiene múltiples estómagos y qué tipo de alimentos se come. Aunque el ALA se encuentra principalmente en plantas, también se puede encontrar en productos alimenticios marinos. Por ejemplo, el salmón de cultivo y el salmón salvaje también tienen diferentes niveles de omega-3, lo que puede afectar la cantidad de ALA presente.
