En ocasiones, debe tomarse un descanso del equipo de gimnasia normal y utilizar alguna otra forma de resistencia. Si bien el agua lo hace más flotante, proporciona resistencia constante contra sus extremidades, lo que lo convierte en un entorno ideal para cambiar sus entrenamientos. Incluso puede trabajar el músculo más grande de su cuerpo, el glúteo mayor, en la piscina.
Puede recrear muchos ejercicios de resistencia de cable en la piscina debido a la forma en que el agua lo resiste. No importa en qué dirección te muevas, siempre empuja contra ti en lugar de la gravedad, que siempre te empuja hacia abajo.
La piscina también hace que los ejercicios de salto, como la sentadilla de salto, sean más fáciles para las articulaciones. Cuando aterrizas, hay muy poco impacto en tus rodillas y espalda. Cuando saltas al agua, obtienes resistencia adicional, por lo que tus glúteos tienen que trabajar un poco más duro que con un salto normal.
La bandera
Usa un movimiento de patada hacia atrás para activar tu glúteo mayor.
Cómo hacerlo : Párese unos pies frente a la pared de la piscina, de espaldas a ella. Inclínate hacia atrás y alcanza tus brazos por encima, agarrando el lado de la piscina. En este punto, estás flotando de espaldas con las piernas cerca de la superficie del agua.
Deja caer tus caderas y patea tu pierna derecha hacia el fondo de la piscina con la rodilla en su mayoría recta. Luego, levántelo mientras patea la pierna izquierda hacia abajo. Repita por 30 segundos.
Patadas de tijera
Las patadas de tijera se usan en algunos golpes de natación, pero funcionan bien por sí mismas para trabajar los glúteos.
Cómo hacerlo : agarra un kickboard y sostenlo con una mano. Patea la pared trasera de la piscina y flota de costado, alcanzando el brazo con la tabla de patada frente a ti. Impúlsate hacia adelante con una tijera pateando las piernas con las rodillas rectas. Baje hasta el otro lado de la piscina y luego regrese del otro lado.
Salto en cuclillas
Las sentadillas de peso corporal trabajan tus glúteos cuando estás en tierra firme, pero no hay suficiente resistencia cuando estás en una piscina. Es por eso que debes hacerlos más intensos saltando. El agua absorbe la mayor parte del impacto del salto, lo que significa que son muy amigables para las articulaciones.
Cómo hacerlo: Párate en la piscina con los pies separados al ancho de los hombros. El agua debe estar entre la cintura y la altura del pecho. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin poner la cabeza bajo el agua. Luego, salta tan alto como puedas y aterriza en la piscina. Aterriza en una posición en cuclillas y salta nuevamente, repitiendo continuamente durante 30 segundos.
Contragolpes de pie
Use la resistencia suave del agua para imitar el contragolpe de una máquina de cable para trabajar su glúteo mayor.
Cómo hacerlo : Párate frente a la pared de la piscina y sosténlo con ambas manos. Párate sobre una pierna con el fondo de la piscina con la rodilla recta. Patea hacia atrás todo lo que puedas con la rodilla recta. Imagina que estás liderando con el talón, tratando de sacarlo del agua. Aprieta tu glúteo mientras te relajas. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Secuestro y Aducción
Trabaje el exterior de los músculos de los glúteos, el glúteo medio y el mínimo, imitando este popular ejercicio de cable.
Cómo hacerlo : Párate frente a la pared y pon tus manos contra ella, preparándote. Junta los pies con ambas rodillas rectas. Patee la pierna derecha hacia la derecha lo más que pueda, manteniendo el pie apuntando hacia adelante. Tire de él hacia adentro y luego vuelva a patearlo 10 veces en cada pierna.
Límites laterales
Trabaja tus glúteos con este movimiento explosivo que va de lado a lado, trabajando los tres músculos glúteos.
Cómo hacerlo: Párese en la piscina con unos pocos pies libres a cada lado de usted. El agua debe estar a la altura del estómago. Párate sobre tu pierna izquierda y empuja hacia afuera para saltar hacia la derecha. Aterrice en su pierna derecha, recupere el equilibrio y luego vuelva a saltar sobre la pierna izquierda. Alterne las piernas 10 veces en cada lado.
Split Squat Jump
En una estocada, el glúteo de su pierna principal trabaja duro para elevarlo desde la posición inferior. Lo mismo sucede en este ejercicio, pero te moverás más rápido y con más fuerza que en una estocada típica.
Cómo hacerlo: Párate en la piscina con el agua alrededor de la cintura. Coloque una pierna hacia adelante y otra hacia atrás con la rodilla delantera doblada a 90 grados y la rodilla trasera cerca de tocar el suelo. Empuje hacia arriba de ambas piernas y salte en el aire.
Mientras está en el aire, cambie de pierna para que cuando aterrice la pierna opuesta esté hacia adelante y una vez más esté en la parte inferior de una posición de embestida. Sigue saltando y cambiando durante 30 segundos.
