Dos minerales son importantes para su salud: el calcio, para mantener la densidad de los huesos, y el hierro, para la producción de glóbulos rojos para prevenir la anemia. Cuando no puede obtener suficiente hierro y calcio de su dieta, es posible que deba tomar suplementos. Es importante saber qué cantidad de estos minerales esenciales necesita, cuál es una dosis segura y las posibles interacciones.
Propina
Las píldoras de hierro tomadas con altas dosis de calcio pueden inhibir la absorción de hierro, por lo que a menudo se recomienda que tome los suplementos por separado.
¿Por qué necesitas calcio?
El calcio es uno de los elementos nutricionales más importantes para una salud ósea y dental y un rendimiento muscular óptimos. El esqueleto contiene el 99 por ciento del suministro de calcio de su cuerpo. Cuando no obtienes el calcio que tu cuerpo necesita, se toma de tus huesos. Muchas mujeres toman suplementos de calcio en un intento de aumentar la resistencia ósea, especialmente después de la menopausia, para ayudar a prevenir la osteoporosis.
Debido al mayor riesgo de pérdida ósea y fractura por artritis reumatoide y otras formas de enfermedad inflamatoria, a menudo se recetan suplementos de calcio, especialmente en personas que también tienen alergia a la leche.
Por qué necesitas hierro
El hierro es esencial para el crecimiento y desarrollo adecuados. Su cuerpo usa hierro para soportar muchas funciones biológicas, incluida la producción de energía, el transporte de oxígeno y la síntesis de hormonas. Cuando el cuerpo no obtiene suficiente hierro, no puede producir cantidades normales de glóbulos rojos y puede producirse anemia por deficiencia de hierro. Una deficiencia en hierro es la deficiencia más común de vitaminas o minerales en todo el mundo.
Los niños, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, los donantes de sangre frecuentes y las personas con ciertas afecciones médicas son particularmente propensos a tener niveles bajos de hierro. El hierro es especialmente importante durante el embarazo, por lo que para un crecimiento fetal saludable, generalmente se recomiendan suplementos de hierro.
Cuánto calcio necesitas
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son las mejores fuentes naturales de calcio. Algunas verduras contienen calcio, como el repollo, la col rizada y el brócoli. A menos que estén fortificados, la mayoría de los granos contienen solo una pequeña cantidad de calcio.
Los Institutos Nacionales de Salud han desarrollado recomendaciones sobre cuánto calcio se necesita para la salud ósea y la retención adecuada de calcio, dependiendo de la edad y el género. Las cantidades diarias de alimentos y suplementos de calcio son:
- Edades de 14 a 18 años: 1.300 miligramos.
- De 19 a 50 años de edad: 1, 000 miligramos
- Edades de 51 a 70 años: hombres, 1, 000 miligramos; hembras, 1.200 miligramos
- Edades de 71 años de edad y mayores: 1, 200 miligramos
- Mujeres embarazadas y lactantes: 1, 000 a 1, 300 miligramos
Cuánto hierro necesitas
La carne magra y los mariscos proporcionan las fuentes más ricas de hierro en la dieta. También puede obtener hierro de nueces, frijoles, verduras y productos de granos fortificados, como panes y cereales.
La cantidad diaria recomendada de hierro que necesita difiere si es vegetariano. Las personas que no comen carne requieren 1, 8 veces más hierro porque los alimentos de origen vegetal contienen una forma de hierro que no es tan biodisponible como las fuentes de origen animal, según los NIH. La dosis diaria recomendada de hierro de alimentos y suplementos de hierro para no vegetarianos es:
- Edades de 14 a 18 años: hombres, 11 miligramos; hembras, 15 miligramos
- Edades de 19 a 50 años: hombres, 8 miligramos; hembras, 18 miligramos
- Edades de 51 años y mayores: 8 miligramos
- Mujeres embarazadas y lactantes: 9 a 27 miligramos.
Causas de la deficiencia de calcio
Aunque los alimentos son la mejor manera de obtener calcio, los suplementos pueden ser una opción si su dieta es insuficiente o si tiene dificultades para obtener suficiente calcio como resultado de ciertas afecciones, que incluyen:
- Intolerancia a la lactosa
- Ciertas afecciones médicas que disminuyen la capacidad de absorber calcio, como la enfermedad celíaca o inflamatoria intestinal
- Osteoporosis
- Tratamiento a largo plazo con corticosteroides.
Causas de la deficiencia de hierro
Algunas condiciones pueden dificultarle obtener suficiente hierro dietético solo de los alimentos. La Clínica Mayo informa que algunas de las razones por las que puede ser deficiente incluyen:
- Pérdida de sangre, como con períodos abundantes, úlceras pépticas, hernia de hiato o cáncer colorrectal.
- Dieta vegetariana o vegana
- Ciertas condiciones médicas que disminuyen la absorción de vitaminas, como la enfermedad celíaca o la cirugía de bypass gástrico
- El embarazo
Acerca de los suplementos de calcio
Según los NIH, alrededor del 43 por ciento de los estadounidenses, incluido casi el 70 por ciento de las mujeres mayores, toman suplementos dietéticos que contienen calcio.
Los suplementos de calcio generalmente no tienen efectos secundarios significativos, pero ocasionalmente pueden causar gases, estreñimiento e hinchazón. Puede tomar suplementos de calcio en tabletas orales, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.
Los suplementos pueden contener diferentes tipos de sales de calcio con cantidades variables de calcio elemental. NIH informa que las dos formas de suplementos de calcio son carbonato y citrato. Debe tomar carbonato de calcio con los alimentos porque se necesita ácido estomacal para la absorción. Al elegir un suplemento de calcio, busque uno que también contenga vitamina D, que puede ayudar con la absorción eficiente.
La ingesta alta de calcio puede causar estreñimiento y puede estar asociada con un mayor riesgo de cálculos renales. Si excede los niveles totales de consumo máximo tolerable de calcio de 2, 000 a 2, 500 miligramos para adultos, los NIH informan que los suplementos de calcio pueden interferir con la absorción de hierro. Johns Hopkins recomienda que tome suplementos de calcio y hierro, o multivitaminas que contengan hierro, con dos horas de diferencia.
Acerca de los suplementos de hierro
Los suplementos de hierro están disponibles en varias formas, incluidas cápsulas, tabletas, tabletas masticables y líquidos.
Aunque es poco probable que experimente una sobrecarga de hierro de los alimentos, tomar una dosis demasiado alta de píldoras de hierro, más de 20 miligramos por kilogramo, puede causar estreñimiento, náuseas, desmayos, dolor abdominal y vómitos, especialmente si no se toman alimentos al mismo tiempo..
MedlinePlus le aconseja que no tome suplementos de hierro al mismo tiempo que la leche, el calcio y los antiácidos. Para aumentar la absorción de hierro, será útil beber jugo de naranja o tomar un suplemento de vitamina C con sus píldoras de hierro.
Efecto del calcio sobre la absorción de hierro
Los estudios clínicos a veces informan resultados contradictorios cuando se trata del efecto inhibidor del calcio sobre la absorción de hierro y vitaminas. Un estudio publicado en el Journal of Food Science Technology en abril de 2016 examinó las dietas de 60 mujeres campesinas rurales para determinar el papel de los factores dietéticos en la biodisponibilidad del hierro en sus dietas.
Aunque el estudio fue pequeño y, por lo tanto, puede no ser completamente aplicable a todas las poblaciones, sus hallazgos son interesantes, ya que identificó el calcio y el zinc como factores que afectan negativamente la absorción de hierro.
Los hallazgos fueron que la baja ingesta de alimentos ricos en hierro, como la carne, y el alto consumo de alimentos con calcio causan deficiencias de hierro y zinc . Los investigadores notaron que la adición de 150 miligramos de calcio a una comida de hamburguesa redujo la absorción de hierro en un 50 por ciento. Los autores sugirieron aumentar la ingesta de hierro o evitar tomar calcio y alimentos ricos en hierro al mismo tiempo como una solución práctica para la competencia del calcio con el hierro.
Otro estudio publicado en Advances in Nutrition en marzo de 2016 revisó la administración de carbonato de calcio a mujeres embarazadas para la prevención de la preeclampsia. Informó que el efecto de la absorción de hierro que inhibe el calcio tuvo un efecto mínimo y recomendó que los médicos no aconsejen a los pacientes que tomen píldoras de calcio y hierro por separado para que sea más fácil cumplir con un régimen regular.
Debido a que las conclusiones de los estudios varían sobre si está bien tomar suplementos de calcio y hierro juntos, siga los consejos de su proveedor de atención médica para ayudarlo a determinar qué es lo mejor para usted.
