Cuando comienza un programa de ejercicios para bajar de peso, puede ser frustrante ver que la báscula se mueve hacia arriba o no. Una causa del aumento de peso puede ser la retención de agua después de hacer ejercicio. También puede haber otros factores en juego.
Siga con su rutina de ejercicios, coma los alimentos correctos y observe su ingesta calórica, y debería comenzar a ver el progreso. Tenga en cuenta que la mejor medida de su pérdida de peso no es necesariamente el número en la báscula. Del mismo modo, cualquier retención de agua después del ejercicio es temporal y es simplemente una parte del proceso al desarrollar músculo.
Causas de la retención de líquidos musculares
Cuando haces ejercicio, se forman micro lágrimas en tus músculos y puede haber inflamación alrededor de las fibras musculares, según la Clínica Cleveland. A lo largo de la fase de recuperación, su cuerpo puede retener agua alrededor del músculo. Básicamente, la retención de líquido muscular es una respuesta curativa al micro trauma.
También puede experimentar retención de agua después de hacer ejercicio a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente para alimentar sus músculos y otros tejidos. Cuando comienzas a hacer ejercicio regularmente, tu cuerpo se aferra a más glucógeno, que se convierte en glucosa para usarse como fuente de energía. Debido a que el glucógeno se almacena en el agua, es normal experimentar retención de líquido muscular como resultado de este proceso corporal.
Dentro de aproximadamente un mes de comenzar una rutina de ejercicios, sus músculos se acostumbrarán más al ejercicio. Su cuerpo necesitará menos glucógeno para mantener sus niveles de energía, y la retención de líquido muscular asociada debería disiparse en cierta medida.
Espere algo de dolor muscular
La retención de agua después del ejercicio se relaciona en parte con el dolor muscular de inicio tardío o DOMS. Este dolor resulta de microdesgarros en los músculos. Especialmente con cualquier tipo de ejercicio nuevo, DOMS es una parte normal del proceso de recuperación y crecimiento muscular.
El DOMS ocurre alrededor de 24 a 48 horas después de un entrenamiento, según el American Council on Exercise. Sin embargo, si el dolor muscular dura más de dos o tres días, puede indicar que estás entrenando en exceso o que estás en riesgo de sufrir lesiones.
Hay varias formas diferentes de reducir los DOMS después de un entrenamiento. Un metaanálisis de abril de 2018 publicado en la revista Frontiers in Physiology buscó revelar las técnicas de recuperación más efectivas, incluida la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión, la terapia de contraste de agua y la crioterapia.
De los métodos probados, el masaje parecía ser la mejor estrategia para reducir el DOMS y la fatiga percibida. Si no tiene el tiempo o el dinero para recibir un masaje profesional, el enrollado de espuma o el auto masaje pueden ser una buena alternativa. También puede ayudar a reducir la retención de agua después del ejercicio.
Otras razones para ganar peso
La retención de agua después del ejercicio es solo una posible razón por la que está viendo números crecientes en la escala. Otra posible explicación podría ser un aumento en la masa muscular magra. Es decir, puede aumentar de peso a medida que crecen sus músculos, explica la Clínica Cleveland. Mientras tanto, su cuerpo trabajará para perder grasa.
Aunque puede ser difícil ser paciente ya que su cuerpo responde a su nueva rutina de ejercicios, tenga en cuenta que este proceso lleva tiempo. No acumulaste libras no deseadas de la noche a la mañana y tampoco las perderás de la noche a la mañana. Del mismo modo, el crecimiento muscular no ocurrirá de inmediato; espere que tome al menos un mes o dos para agregar masa muscular magra.
Sin embargo, siga con su rutina, y debería comenzar a ver una reducción general de la grasa corporal a medida que gana músculo, junto con una disminución en los números en la escala. Además, agregar masa muscular magra hará que su cuerpo sea más eficiente para quemar calorías, incluso en reposo, señala la Clínica Mayo.
No confíes en la balanza
Agregar músculo magro cambiará la composición de su cuerpo porque el tejido muscular ocupa menos espacio que la grasa, explica Baylor College of Medicine. Entonces, si bien una libra es una libra, es la distribución de esa libra la que afecta la forma en que te ves.
Piénselo en términos de poder ponerse su par de jeans favoritos más fácilmente. Tal vez no bajó mucho peso de acuerdo con la escala, pero ganó músculo y su cuerpo se volvió más apretado y más "compacto".
Como tal, es probable que medir la grasa corporal le brinde una imagen más precisa de su salud que simplemente subirse a una báscula. Algunos gimnasios y consultorios médicos tienen máquinas de análisis de composición corporal que estimarán digitalmente los porcentajes de grasa corporal y masa muscular magra.
Incluso puede comprar una báscula para uso doméstico que estimará la composición de su cuerpo. También está el método de pinza, mediante el cual se usa un pequeño dispositivo similar a una pinza para tomar medidas de pliegues cutáneos en varios puntos de su cuerpo.
Determinar un rango saludable de grasa corporal depende de su edad y sexo. Los porcentajes son más altos para las mujeres que para los hombres, y también aumentan con la edad.
Por ejemplo, las mujeres de 20 a 39 años se consideran dentro de un rango saludable de 21 a 32 por ciento de grasa corporal. Para los hombres de la misma edad, es del 8 al 19 por ciento. Trabaje con su médico o entrenador físico para determinar el rango ideal para usted.
Alimenta tus entrenamientos y recuperación
Además de la retención de agua después de hacer ejercicio, otra posible razón para aumentar de peso podría tener que ver con sus hábitos alimenticios. Incluso si está trabajando religiosamente, no hará mucho por sus esfuerzos de pérdida de peso si está comiendo más calorías de las que está quemando.
Para impulsar sus entrenamientos y recuperación mientras pierde grasa, procure una dieta rica en proteínas magras, granos integrales, verduras, frutas y grasas saludables. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda las siguientes proporciones de macronutrientes para una persona activa que intenta desarrollar músculo:
- Proteínas: alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales deben provenir de carnes magras y lácteos, lentejas y ciertos granos, como la quinua.
- Carbohidratos: aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de granos enteros, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
- Grasas: alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces y almendras.
Es natural querer "recompensarse" con una gran comida después de un entrenamiento duro. Sin embargo, tenga en cuenta sus objetivos incluso después de terminar el entrenamiento. De esa manera, puede que le resulte más fácil elegir los alimentos más saludables en las porciones adecuadas y comer menos para perder peso.
