El arroz integral es un alimento básico de la dieta por una razón: es saludable, fácil de preparar e infinitamente versátil en la cocina. Simplemente comer arroz integral para perder peso sin hacer otros cambios en su dieta podría no ayudarlo a perder mucho peso, pero tiene algunos beneficios demostrados para perder peso. Sirva arroz integral como parte de comidas saludables y dietéticas en una dieta controlada en calorías, y siga una rutina de ejercicio regular para tener éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
Propina
El arroz integral es más rico en fibra que el arroz blanco, lo que puede contribuir a su éxito en la pérdida de peso. Además, el arroz integral ofrece más beneficios nutricionales que el arroz blanco.
Calorías de arroz integral
Cuando intentas perder peso, los resultados que obtienes están determinados por las calorías que entran y las que salen , y obtendrás los mejores resultados asegurándote de que sean calorías de calidad. Cuando come menos calorías de las que quema, comienza a quemar grasa para compensar la diferencia, por lo que perderá peso. El arroz integral no es exactamente bajo en calorías, pero aún puede agregar valor nutricional a una dieta controlada en calorías.
Una taza de arroz integral cocido tiene 248 calorías, casi lo mismo que una taza de arroz blanco cocido, que es aproximadamente el 16 por ciento de su "presupuesto" calórico en una dieta de pérdida de peso de 1.500 calorías. Es ligeramente más alto en calorías que la quinua, que tiene 222 calorías por taza, según el USDA.
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Beneficios de pérdida de peso de la fibra
Parte de los beneficios de la nutrición del arroz integral en la pérdida de peso es gracias a su contenido de fibra. Si bien hacer múltiples cambios en el estilo de vida es lo mejor para perder peso, solo comer más fibra lo ayudará a alcanzar sus objetivos, informó un estudio de 2015 en Annals of Internal Medicine.
Los autores compararon los beneficios de pérdida de peso de la dieta DASH, una dieta saludable destinada a promover la salud cardiovascular, con los beneficios de pérdida de peso de solo comer más fibra, sin ningún otro cambio en la dieta. Si bien los sujetos del estudio que siguieron la dieta DASH perdieron más peso, los que simplemente comieron más fibra aún perdieron una cantidad significativa de peso. Necesitará comer 30 gramos de fibra al día para ver los beneficios para la salud.
Coma una taza de arroz integral y obtendrá 3.2 gramos de fibra, o más del 13 por ciento de su objetivo. El arroz blanco, por otro lado, tiene solo 0.6 gramos de fibra, según el USDA.
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Arroz Integral y Control de Peso
También hay alguna evidencia que dirige la vinculación del arroz integral con el control de peso. Un estudio, publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology en 2014, encontró que cuando las mujeres con diabetes tipo 2 cambiaron el arroz blanco por arroz integral, perdieron peso y mejoraron su presión arterial.
Otro estudio, publicado en el British Journal of Nutrition en 2014, analizó el efecto del arroz integral sobre la grasa visceral, la grasa abdominal metabólicamente activa que rodea sus órganos y representa un grave riesgo para la salud. El estudio descubrió que cambiar el arroz blanco por arroz integral ayudó a mejorar la pérdida de grasa visceral, pero que volver a usar arroz blanco devolvió a los sujetos a su peso original.
Finalmente, un estudio preliminar de probeta, publicado en Lipids in Health and Disease en 2014, encontró que el extracto de arroz integral puede interactuar con las células grasas, evitando el crecimiento de nuevas células grasas y desencadenando la quema de grasa. Si bien este estudio de probeta no explica exactamente cómo el arroz integral ayuda a promover la pérdida de grasa en las personas, ofrece una explicación de lo que podría estar sucediendo.
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Consejos para servir arroz integral
El arroz integral a menudo se sirve simple, como guarnición saludable pero aburrida, pero no siempre es necesario servirlo de esa manera. Mezcle su arroz integral con jugo de limón y albahaca y chifonade de menta para obtener un lado más sabroso, o prepare una mini ensalada de granos mezclando una cucharada de arándanos y nueces picadas, luego cubra su arroz con una vinagreta de naranja y balsámico.
Use arroz integral como base para los tazones de grano y cúbralo con frijoles negros, maíz tostado, pimientos rojos, tomates y aguacate para una cena saludable inspirada en el Tex-Mex. Agregue un puñado de arroz integral cocido a sus sopas de verduras favoritas para infundirles carbohidratos más complejos para obtener energía duradera.
