Ya sea que tenga seis o 66 años, se supone que beber leche ayudará a mantener sus huesos saludables. Sin embargo, dada la mala reputación que ha tenido esta bebida últimamente, puede ser difícil determinar cuánta leche debería beber todos los días.
Propina
El USDA recomienda que consuma tres tazas de lácteos por día para satisfacer sus necesidades de calcio y mantener sus huesos fuertes. De esta ingesta, una o dos tazas pueden ser de leche.
Producto lácteo recomendado
El USDA no define específicamente una ingesta de leche recomendada. En cambio, ofrece una recomendación más amplia para el consumo de lácteos. Los hombres y mujeres adultos mayores de 50 años deben apuntar a tres tazas de lácteos por día.
Esta ingesta se puede satisfacer a través de una serie de productos lácteos, como leche, yogur, queso y leche de soja fortificada con calcio. También puede incluir postres a base de leche, como helados, yogurt congelado y pudines a base de leche.
Sin embargo, hay una advertencia cuando se trata de porciones. Mientras que una taza de leche, yogurt, yogurt congelado, leche de soya o budín a base de leche cuenta como una taza de lácteos, lo mismo no es cierto para el queso y el helado. Como señala el USDA, 1.5 onzas de queso duro (como mozzarella, parmesano, cheddar y queso suizo) o dos tazas de requesón cuentan como una taza de lácteos. Una taza y media de helado también cuenta como una taza de lácteos.
Las pautas de recomendación de productos lácteos del USDA están diseñadas para ayudarlo a cumplir con sus requisitos de calcio. Tenga en cuenta que si bien estos alimentos se han enumerado como iguales debido a su contenido de calcio, la cantidad de otros nutrientes que contienen, como los carbohidratos y las grasas, varía. Los productos lácteos que no retienen su calcio, como la mantequilla, la crema y el queso crema, no están incluidos en esta recomendación.
Requerimientos de calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes que apoyan la salud ósea, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). De hecho, estos nutrientes funcionan de la mano porque su cuerpo no puede absorber el calcio sin vitamina D.
El cuerpo humano usa la vitamina D para producir una hormona llamada calcitriol, que ayuda a absorber el calcio de los alimentos que consume. Si su cuerpo no puede obtener este mineral de los alimentos, toma el calcio almacenado en sus huesos, lo que los debilita.
La ingesta insuficiente de calcio y vitamina D puede, por lo tanto, provocar osteoporosis, una enfermedad ósea causada por la pérdida ósea o la producción ósea insuficiente. La osteoporosis, una palabra que significa "hueso poroso", es una afección caracterizada por huesos débiles que tienen más probabilidades de romperse, especialmente si tiene una caída. Aproximadamente 54 millones de estadounidenses tienen osteoporosis o poca masa ósea, un factor de riesgo para la osteoporosis.
El NIH recomienda una ingesta diaria de calcio de 1, 200 miligramos por día para mujeres mayores de 50 años, 1, 000 miligramos por día para hombres entre las edades de 51 y 70 y 1, 200 miligramos por día para hombres mayores de 70. La vitamina D recomendada el consumo es de 600 unidades internacionales (UI) para personas menores de 70 años. Después de los 70 años, se recomienda que aumente su consumo a 800 UI por día.
Beber leche: beneficios versus riesgos
La leche es una buena fuente de nutrientes, como calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Una taza de leche fortificada proporciona 314 miligramos de calcio, 397 miligramos de potasio, 100.5 miligramos de vitamina D y 8.53 gramos de proteína. También cuenta con 245 miligramos de fósforo y 645 miligramos de vitamina A.
Entonces, ¿debería beber tres tazas de leche por día para satisfacer sus necesidades de calcio y mantener sus huesos saludables? Puede ser complicado entender cuánta leche necesita beber, o si necesita beber leche porque, por cada estudio que dice que la leche es saludable, hay otra que dice que puede no serlo.
La Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) tiene en cuenta los diversos beneficios y riesgos para la salud asociados con el consumo de leche y recomienda que limite su consumo de leche a una o dos tazas por día.
Según el HSPH, la leche puede ser una fuente conveniente de calcio, que es clave para mantener la salud ósea. Esta bebida también puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial y cáncer de colon. Sin embargo, el HSPH señala que no hay beneficios adicionales para la salud que se obtienen al beber más leche que eso y, de hecho, podría abrirse a riesgos para la salud, como mayores probabilidades de desarrollar cáncer de próstata y ovario.
Beber leche también puede causar problemas gastrointestinales como hinchazón, calambres, gases y diarrea en personas intolerantes a la lactosa. Las personas con intolerancia a la lactosa que no son muy aficionadas a los productos lácteos pueden obtener su nutrición de fuentes no lácteas de calcio y vitamina D.
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa y disfrutan de los productos lácteos, el HSPH recomienda beber leche con enzimas de lactasa agregadas, tomar enzimas u optar por otras formas de lácteos como el yogur y los quesos envejecidos que tienen un contenido de lactosa más bajo.
Fuentes Adicionales de Nutrición
El HSPH recomienda obtener el resto de su calcio de otras fuentes. Además de los otros alimentos en el grupo de los lácteos, el NIH señala que el calcio también se encuentra en los alimentos no lácteos, como la col rizada, el brócoli, las espinacas, la col china, la soja, la avena, los frijoles horneados, las sardinas y el salmón. Muchos tipos de jugos de frutas, bebidas, tofu y cereales también están fortificados con calcio.
Además de la leche y los productos lácteos, los NIH afirman que hay otras fuentes de vitamina D que puede comer. Las formas no lácteas de vitamina D incluyen yemas de huevo, hígado y pescado de agua salada. Al igual que el calcio, muchos alimentos también están fortificados con este nutriente.
Su cuerpo también produce vitamina D de forma natural cuando su piel está expuesta al sol. Sin embargo, factores como la temporada, la hora del día, la capa de nubes y el contenido de melanina en su piel pueden afectar la cantidad de vitamina D que sintetiza. Es posible que necesite suplementos dietéticos para cumplir con sus requerimientos diarios de este nutriente.
