Si su objetivo de acondicionamiento físico es hacerse más grande y más fuerte, el entrenamiento de resistencia es para usted. Los adolescentes que entrenan con fuerza pueden ver los mismos resultados que los adultos, incluido el crecimiento muscular de los niños que han alcanzado la pubertad, dice Kids Health.
Con más adolescentes practicando deportes, agregar un programa de entrenamiento de resistencia a su horario no solo le permite fortalecerse, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los niños y adolescentes incluyan actividades de fortalecimiento muscular al menos tres días a la semana.
Como comenzar
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para aumentar el flujo de sangre al cuerpo y prepararse para la actividad física. Un calentamiento debe incluir un ejercicio cardiovascular de intensidad ligera, como trotar o saltar la cuerda. El estiramiento también se puede agregar al calentamiento, así como ejercicios específicos del deporte, como las rodillas altas o las patadas.
Cuando esté caliente y listo, elija un peso que se pueda levantar por dos series. Tus músculos deberían sentirse cansados después del segundo set. Cuando esté listo para aumentar su peso, aumente gradualmente y disminuya la cantidad de repeticiones que realiza. Esto reducirá su riesgo de lesiones y dolor muscular. Durante tu entrenamiento, date suficiente tiempo para descansar entre series y asegúrate de beber mucha agua.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Aunque hay muchos ejercicios para elegir cuando trabajas la parte superior del cuerpo, debes asegurarte de entrenar todas las partes del cuerpo por igual. Esto significa no solo enfocarse en esos músculos espejo como los bíceps, sino en toda la parte superior del cuerpo: pecho, bíceps, tríceps, hombros y espalda.
Los ejercicios de múltiples articulaciones, como las flexiones, las flexiones, los press de banca, las prensas inclinadas, las pesas con mancuernas y las flexiones de lat, trabajan más de una parte del cuerpo, lo que significa que son ejercicios eficientes y efectivos. El uso de varios de estos en su programa junto con ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales de los hombros creará un programa que fortalece toda la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios de articulaciones múltiples para la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto. Si es nuevo en estos ejercicios, concéntrese en lograr la técnica y la forma adecuadas antes de agregar peso. Esto reducirá su riesgo de lesiones. Los ejercicios de aislamiento, como los rizos isquiotibiales de pie, los rizos inversos, las extensiones de piernas y los aumentos de pantorrillas, le permiten concentrarse en una parte específica de la parte inferior del cuerpo y también deben ser parte de su programa.
Ejercicios abdominales y básicos
Un núcleo fuerte permite una mayor estabilidad, equilibrio y fuerza al realizar actividades como correr, levantar pesas y patear una pelota. Su núcleo incorpora la región lumbar de su espalda, así como su área pélvica y de cadera. Los crujidos de bola de estabilidad, Supermans y lanzamientos en una bola de estabilidad son ejercicios que ayudarán a fortalecer su núcleo.
Sus músculos abdominales también son parte de su núcleo: recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos internos y externos. Estos músculos ayudan a apoyar y proteger su columna vertebral. Agregue abdominales y abdominales a su programa para fortalecer estos músculos. Levantar las piernas durante estos ejercicios agregará trabajo adicional para los abdominales inferiores.
