Es posible que esté buscando el mejor plan de dieta para bajar de peso para hombres o la mejor dieta para quemar grasa y desarrollar músculos. Y aunque el objetivo no es reventar su burbuja, algunas palabras de Lee Kaplan, MD, PhD, director del Instituto de Obesidad, Metabolismo y Nutrición del Hospital General de Massachusetts, son ciertas.
En una entrevista con Harvard Health Publishing, el Dr. Kaplan explica que "todo funciona para algunas personas, pero ningún tratamiento es igual de efectivo para todos". Hay dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas. Hay dietas que se centran en las calorías y otras que dicen que no son importantes.
En otras palabras, no hay un plan de dieta único o un menú para bajar de peso que funcione mejor para todos todo el tiempo. Tienes que experimentar con diferentes métodos. Dicho esto, hay algunas "reglas" generales y consejos que puede seguir para ayudarlo a perder peso en los próximos 30 días.
Plan de dieta para bajar de peso para hombres
Para ayudarlo a diseñar su dieta de pérdida de peso de 30 días, existen algunas "reglas" básicas de nutrición que puede seguir. Una de las principales reglas de la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan es que cuantas más verduras, y cuanta más variedad haya en ellas, mejor.
Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, la combinación perfecta para promover la pérdida de peso y ayudar a mantenerte lleno, especialmente cuando te estás adaptando a tu nuevo plan. Como beneficio adicional, las verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden ayudar a combatir la inflamación y mantenerlo saludable.
En un artículo publicado por la Clínica Cleveland en enero de 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, señala que no importa si elige una dieta paleo, vegana, ceto o baja en grasas, ya que las verduras sin almidón encajan muy bien con Casi todos los planes de dieta. Puede elegir entre verduras como brócoli, coliflor, col rizada, pepinos, tomates, espárragos y repollo. Llena al menos la mitad de tu plato con este tipo de verduras y trata de incorporar tanta variedad como puedas.
Otra "regla" es tener en cuenta su consumo de carbohidratos. Incluso si no elige un plan de dieta baja en carbohidratos, es una buena idea ser selectivo con sus carbohidratos. En el artículo de la Clínica Cleveland, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, una dietista autorizada, recomienda evitar los carbohidratos que no contienen fibra.
Esto elimina automáticamente cosas como el pan blanco, los postres y los refrescos, un simple intercambio que puede contribuir a una pérdida de peso significativa, especialmente cuando estás acostumbrado a comer o beber muchos carbohidratos. Otras pautas que puede seguir para ayudarlo a perder peso son:
- Agregue alimentos que contengan grasas saludables, como aguacate, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco. Estos alimentos pueden ayudarlo a mantenerse lleno y reducir los antojos.
- Llena un cuarto de tu plato con proteínas magras, como pollo, pescado, carne de res alimentada con pasto, huevos o nueces.
- Come despacio y conscientemente. Presta atención a tus señales de hambre y trata de detenerte cuando estés lleno, en lugar de buscar automáticamente otra ayuda porque la comida sabe bien.
- Reduce el azúcar tanto como puedas.
- Limite los alimentos procesados y elija alimentos integrales siempre que pueda.
¿Qué pasa con las calorías?
Si bien no necesariamente tiene que contar las calorías durante los 30 días completos, especialmente si sigue de cerca las pautas nutricionales adecuadas, puede ser una buena idea contarlas durante una o dos semanas hasta que se familiarice con la planificación de las comidas. para ver dónde estás parado.
Esta también es una excelente manera de familiarizarse con los tamaños de porción adecuados. Lo que podría pensar es que una porción de carne puede ser dos o tres. Por ejemplo, una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, mientras que una porción de pasta es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.
La cantidad exacta de calorías que necesita depende de su edad y nivel de actividad. Para mantener el peso, los hombres sedentarios necesitan entre 2, 000 y 2, 600 calorías por día. Para los hombres moderadamente activos, ese número aumenta de 2, 200 a 2, 800 calorías y los hombres activos necesitan de 2, 400 a 3, 000 calorías diarias. Si quiere perder una libra por semana, tendrá que crear un déficit calórico diario de 500 calorías.
Eso significa que si eres un hombre sedentario, tendrás que mantenerte entre 1, 500 y 2, 100 calorías por día. Si está activo, puede comer entre 1.900 y 2.500 calorías y aún así perder peso.
Otras cosas que puedes hacer
Además de seguir su plan de dieta de pérdida de peso diseñado personalmente para hombres, hay otras cosas que puede hacer para perder peso en los próximos 30 días. Uno de los más importantes es el ejercicio. Si bien puede perder peso simplemente cambiando su dieta, una revisión que se publicó en el American Journal of Men's Health en julio de 2017 informa que agregar ejercicio a la mezcla puede aumentar sus resultados significativamente, sin importar qué tipo de dieta para bajar de peso usted ' re encendido
El Dr. Kaplan también recomienda encontrar algún tipo de programa de apoyo, especialmente si se desanima fácilmente o si le resulta difícil resistir la tentación de los alimentos.
Un metaanálisis que se publicó en Patient Preference and Adherence en agosto de 2016 respalda los consejos del Dr. Kaplan al afirmar que, según los resultados de 27 estudios de pérdida de peso publicados entre 2005 y 2015, el apoyo y la supervisión social durante una pérdida de peso programa aumenta significativamente sus posibilidades de éxito. El mismo informe señala que cuando alguien intenta perder peso por su cuenta, a menudo no tiene éxito.
Crear una red de apoyo podría ser tan simple como encontrar un grupo o un compañero para bajar de peso en Internet, o puede ir a grupos de apoyo en persona o contratar a un nutricionista calificado para diseñar un plan de comidas para usted y ayudarlo a cumplir con esa comida plan. Dormir más y bajar el nivel de estrés son otras dos piezas del rompecabezas de la pérdida de peso que a menudo se pasan por alto, pero que son extremadamente importantes.
Tenga en cuenta que si bien su objetivo puede ser perder la mayor cantidad de peso posible en un período de 30 días, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que las personas que pierden peso a un ritmo de aproximadamente 1 a 2 libras por semana generalmente son más exitoso para mantenerlo fuera a largo plazo. Sea paciente con el proceso, ajústese a medida que avanza su plan de dieta para la pérdida de peso o el desarrollo muscular a medida que avanza y alcanzará sus objetivos en poco tiempo.
