De acuerdo con la American Dietetic Association, las dietas veganas, cuando se planifican adecuadamente, son saludables e incluso pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Pueden ser apropiados para personas en todas las etapas de la vida, incluidas la infancia, la infancia, el embarazo y la lactancia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que existe un riesgo de ser deficiente en ciertos nutrientes si la dieta vegana no se planifica cuidadosamente. Aquellos que se adhieren a dietas veganas estrictas corren el riesgo de ingestas de proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, zinc, yodo y vitaminas D y B-12 menos que suficientes.
Combinaciones de proteínas
Debido a que los alimentos de origen animal como la carne, los lácteos, los huevos, el pescado y las aves se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas, los veganos a veces pueden carecer de proteínas suficientes en sus dietas. La Asociación Dietética Americana, sin embargo, señala que se pueden cumplir los requisitos de proteínas si se consume una variedad de proteínas vegetales. Las proteínas complementarias, específicamente, pueden ser muy útiles para proporcionar todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo. Las proteínas complementarias están formadas por dos proteínas incompletas, como frijoles y arroz, que, cuando se combinan, forman una proteína completa. Estas proteínas no necesitan ser consumidas en la misma comida, solo durante el mismo día.
EPA y DHA
Aunque las dietas veganas a menudo son ricas en ácidos grasos omega-6, pueden carecer de cantidades suficientes de omega-3 debido a la restricción de los alimentos ricos en omega-3, como huevos, pescado y otros mariscos. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las fuentes animales, que incluyen el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, son importantes para la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Los alimentos vegetales ricos en omega-3, como la linaza, solo contienen otro tipo de ácido graso, conocido como ácido alfa-linolénico. Los veganos pueden comprar leche de soya y barras de desayuno fortificadas con DHA, así como suplementos de DHA derivados de microalgas. Debido a que el DHA se puede reconvertir a EPA, las fuentes que contienen DHA son suficientes para las dietas veganas.
Suministro de vitaminas
La vitamina D es importante para la salud ósea, y los niveles bajos se han relacionado con la reducción de la masa ósea. La exposición a la luz solar es la mejor fuente de vitamina D. Por lo tanto, los veganos que no se exponen regularmente al sol necesitan consumir vitamina D en la dieta a través de alimentos fortificados o suplementos, ya que la vitamina D ocurre naturalmente en muy pocos alimentos. Las fuentes veganas de vitamina D que a menudo están fortificadas incluyen leche de soya, leche de arroz y jugo de naranja. La falta de vitamina B-12 es una de las mayores preocupaciones con las dietas veganas, especialmente porque las dietas veganas suelen ser ricas en folacina, que puede enmascarar los síntomas de deficiencia de B-12. Las deficiencias graves de B-12 pueden provocar anemia y demencia, señala la Harvard Medical School. Por lo tanto, si eres vegano, asegúrate de consumir alimentos enriquecidos con B-12, como bebidas de soya y arroz y cereales para el desayuno, o suplementos.
Derechos minerales
Debido a que la biodisponibilidad del hierro en las dietas veganas es menor que en las dietas tradicionales, los veganos deben consumir 1, 8 veces la cantidad de hierro que consumen los no veganos. Las buenas fuentes de hierro para los veganos incluyen frijoles secos y vegetales de hojas verdes oscuras. El zinc es otro mineral cuya biodisponibilidad es menor en veganos que en no veganos. Las fuentes veganas de zinc incluyen legumbres, productos de soya, granos y nueces. Algunas investigaciones sugieren que debido a que las dietas a base de plantas son bajas en yodo, los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, incluida la sal yodada y las verduras marinas, tienen más probabilidades de tener deficiencia en el mineral. La American Dietetic Association señala que los veganos tienden a caer por debajo de la ingesta recomendada de calcio. El calcio en ciertas verduras ricas en calcio, como las acelgas y las espinacas, no se absorbe bien, lo que hace que los alimentos enriquecidos como los jugos de frutas, los cereales para el desayuno y la leche de soya y arroz estén entre las mejores opciones para los veganos.
