Aunque hacen que parezca fácil, las animadoras tienen que estar en excelente estado físico para realizar de forma segura todos los movimientos de volteo, baile, saltos y vítores que su trabajo requiere. Ya sea que desee convertirse en animadora o simplemente verse como uno, un plan de entrenamiento progresivo y progresivo de dos semanas puede comenzar con el pie derecho. Su entrenamiento debe incluir ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia, fortalecimiento de la base y estiramiento.
Ejercicio cardiovascular para resistencia
Las animadoras necesitan una buena resistencia para completar cómodamente sus rutinas sin quedarse sin aliento. Realizar 30 minutos de cardio, tres o cuatro veces por semana, puede mejorar su sistema respiratorio, permitiéndole soportar mejor las rutinas de alegría vigorosa. Cardio puede incluir tomar una clase de baile o step, saltar la cuerda, trotar, nadar o pedalear en una máquina elíptica. Durante la primera semana, comience con 10 a 15 minutos de cardio y aumente lentamente la duración a medida que avanza la semana. Durante la segunda semana, aumente gradualmente su intensidad aumentando su ritmo o alternando entre un ritmo lento y más rápido.
Entrenamiento de resistencia para la fuerza
Los movimientos como las pirámides, los lanzamientos de canastas y los levantamientos de parejas requieren fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia realizado en tres días no consecutivos a la semana puede aumentar la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos, lo que hace que las acrobacias sean menos desafiantes. Realice ejercicios como flexiones, sentadillas, sentadillas, levantamientos de pantorrillas, estocadas para caminar, flexiones de bíceps, prensas de hombros, extensiones de tríceps y vuelos de hombros. Durante la primera semana, enfatice los ejercicios de peso corporal, realizando una o dos series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Durante la segunda semana, incluya ejercicios con bandas de resistencia o pesas libres y agregue un tercer conjunto.
Ejercicios para la fuerza central
Los ejercicios, como las sentadillas, las estocadas y los escalones, fortalecen las piernas y al mismo tiempo trabajan el núcleo. La fuerza del núcleo es esencial para las animadoras, porque junto con piernas fuertes, promueve un buen equilibrio y aterrizajes seguros de los saltos. También fortalece los flexores de la cadera que te ayudan a ejecutar patadas de línea de coro. Otros ejercicios que puede hacer incluyen V-ups, tablones frontales y laterales, crujidos de torsión, patadas de tijera y agarres de superman. Trabaje su núcleo tres veces por semana en días no consecutivos. Durante la primera semana, realice una o dos series de cada ejercicio, y durante la segunda semana, desafíese agregando una serie adicional.
Estiramiento para flexibilidad
El estiramiento diario puede mejorar su flexibilidad, coordinación, rango de movimiento y fuerza, todo lo cual beneficia a las animadoras. También reduce la tensión muscular, por lo que será más ágil y podrá moverse más libremente. Siempre haga calentamiento con al menos cinco minutos de cardio ligero antes de estirar. En los días de entrenamiento, realiza estiramientos dinámicos, durante los cuales usas movimientos para estirarte antes de tu rutina. Por ejemplo, embestir de lado a lado o realizar movimientos lentos en cuclillas. Después de tu entrenamiento, realiza estiramientos estáticos; sostenga cada estiramiento por 30 segundos. Por ejemplo, realice estiramientos a horcajadas, estiramientos de rodilla a pecho y estiramientos de puente. A medida que pasa el tiempo durante el período de dos semanas, notará que podrá profundizar en los tramos.
