El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda el consumo diario de leche descremada o baja en grasa como parte de una dieta bien balanceada, especialmente para los niños. Pero la evidencia sugiere que la leche entera puede ser una mejor opción en algunos casos. Ya sea que lo esté vertiendo en su cereal, agregándolo a su café o bebiéndolo directamente de un vaso, elegir entre leche entera y leche baja en grasa puede ser confuso. Tanto la leche entera como el 2 por ciento ofrecen beneficios. Al comparar las diferencias, puede elegir según sus necesidades individuales.
Vitaminas para la buena salud
Independientemente de si se trata de leche entera al 2 por ciento o al 3, 5 por ciento, la leche es nutritiva. Su cuerpo necesita las vitaminas que se encuentran en la leche para usar carbohidratos, proteínas y grasas. Todos los tipos de leche contienen vitaminas B, junto con pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina C y ácido fólico.
El contenido de vitaminas liposolubles A y D difiere según el contenido de grasa del producto. De acuerdo con Milk Facts, dos por ciento de leche debe estar fortificada con vitamina A para ser nutricionalmente equivalente a la leche entera. La leche entera generalmente tiene 395 UI de vitamina A, mientras que el 2 por ciento tiene 464 UI por taza. La mayoría de la leche, entera o 2 por ciento, está fortificada con vitamina D, lo que la convierte en una de las pocas fuentes alimenticias de esta vitamina. La leche entera contiene 98 miligramos de vitamina D, mientras que el 2 por ciento de leche tiene 105 miligramos por taza.
Beneficio de minerales en la leche
Su cuerpo necesita minerales para las funciones enzimáticas, la formación ósea y el transporte de oxígeno. La leche es una buena fuente de calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc, de acuerdo con Milk Facts. El dos por ciento de la leche tiene un poco más de calcio que la leche entera con 285 miligramos y 276 miligramos, respectivamente, que es aproximadamente un tercio de su valor diario, según las ingestas dietéticas de referencia del USDA. El contenido de fósforo, potasio y sodio también es ligeramente mayor en el 2 por ciento de leche. La leche también contiene cantidades muy pequeñas de cobre, hierro, manganeso y sodio.
Obtenga energía de la leche
El valor energético se calcula en función de las calorías proporcionadas por las proteínas, carbohidratos y grasas presentes. Milk Facts dice que la leche entera proporciona 146 calorías, mientras que el 2 por ciento proporciona 122. El contenido de proteínas y carbohidratos es básicamente el mismo en ambos tipos de leche: 12 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos.
El contenido de grasa es lo que distingue a la leche entera y baja en grasa. La leche entera contiene 8 gramos de grasa por taza, de los cuales 4, 5 gramos son grasas saturadas. Dos por ciento tiene un poco menos de 5 gramos de grasa, con 3 gramos de grasa saturada. La leche entera tiene un contenido de colesterol superior al 2 por ciento, con 24 miligramos, en comparación con 20 miligramos.
Leche entera para vitamina D
Aunque el 2 por ciento de la leche tiene más vitamina D agregada que la leche entera, se absorbe mejor en la leche entera. Un estudio con niños de 1 a 6 años de edad comparó los efectos de la leche entera con los de la leche baja en grasa. Los resultados, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, indican que el grupo que bebía leche entera tenía niveles más altos de vitamina D y una masa corporal más baja que aquellos que bebían leche baja en grasa. Los investigadores especularon que estos hallazgos resultaron de que la vitamina D es liposoluble y quizás mejor absorbida cuando se combina con la grasa en la leche entera. Además, la leche entera es más abundante, lo que podría resultar en una menor ingesta de calorías para mantener el peso.
Leche entera para control de peso
Al elegir entre la leche entera y el 2 por ciento para su plan de pérdida de peso, puede suponer fácilmente que la leche baja en grasa es mejor. Pero a pesar de que el 2 por ciento de leche tiene menos grasa y menos calorías que la leche entera, hay evidencia que sugiere que la leche entera puede ser mejor para controlar el peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016 encontró que un grupo de mujeres de mediana edad con una mayor ingesta de leche entera tenía un menor riesgo de sobrepeso u obesidad. Esos riesgos reducidos no se observaron en el grupo con ingesta de lácteos bajos en grasa.
Una elección para diabéticos
Si está en riesgo de desarrollar diabetes, puede estar tratando de decidir si debe evitar la leche entera y elegir 2 por ciento o leche descremada. Los estudios sugieren que la grasa láctea puede ser beneficiosa para reducir el riesgo de diabetes. Un ensayo de 15 años, publicado en la revista Circulation en 2016, descubrió que las personas que tenían niveles más altos de lácteos enteros tenían un riesgo promedio 46 por ciento menor de desarrollar diabetes que aquellos con niveles más bajos. Los resultados tampoco mostraron evidencia de que el consumo de lácteos bajos en grasa fuera más efectivo que el de grasas enteras.
