Con tantos consejos contradictorios, es difícil descubrir la nutrición adecuada para el ejercicio: ¿Bebe un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento? ¿Necesitas uno? No hay una forma "correcta" o "incorrecta", pero la investigación muestra que beber un batido después puede ser mejor que una dosis de proteína pre-entrenamiento.
Pero no se trata solo de tomar un batido de proteínas. Según la investigación, la cantidad de proteína que consume podría importar más que el tiempo. En otras palabras, mientras consumas suficiente proteína, no importa cuándo la consumas.
Propina
Ejercicio y digestión
Su cuerpo es muy bueno para ajustar su fisiología para satisfacer sus necesidades actuales y priorizar lo que sea que esté haciendo. Debido a esto, cuando hace ejercicio, su cuerpo se enfoca en suministrar sangre y oxígeno a los órganos y músculos que realmente lo necesitan en ese momento, disminuyendo el flujo de sangre a las áreas que no lo necesitan.
Su sistema digestivo tiene su propio suministro de sangre, llamado sistema circulatorio esplácnico, que dirige el flujo sanguíneo a todos los órganos del tracto digestivo, incluidos el estómago, los intestinos, el páncreas y el hígado.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo reconoce que estos órganos digestivos no son la prioridad actual. Naturalmente, disminuye la cantidad de sangre que se envía al sistema circulatorio esplácnico y aumenta la cantidad de sangre en los tejidos que más utiliza: su corazón, músculos y cerebro.
Cuando hace esto, su digestión se apaga temporalmente. Sin embargo, si tiene un batido de proteínas antes del entrenamiento, la comida en su tracto digestivo le indica al cuerpo que aumente el flujo sanguíneo al sistema circulatorio esplácnico, y su sistema digestivo y los músculos que hacen ejercicio terminan compitiendo por la sangre.
Angustia gastrointestinal durante el ejercicio
Debido a que su sistema digestivo y sus músculos y corazón compiten por la sangre, ambos no obtienen suficiente y, como resultado, ambos se ven afectados negativamente. Su cuerpo se vuelve menos efectivo para digerir la proteína, y puede experimentar síntomas gastrointestinales incómodos, como gases, hinchazón, calambres abdominales o náuseas.
Mientras esto sucede, su corazón y músculos tampoco obtienen toda la sangre que necesitan para potenciar su entrenamiento a plena capacidad. Debido a que su cuerpo está tratando de priorizar tanto la digestión como el ejercicio al mismo tiempo, puede experimentar fatiga antes y puede ser más difícil realizar un entrenamiento completo.
Este efecto aumenta cuando comes proteínas o grasas antes de un entrenamiento, porque los dos macronutrientes se mueven a través del sistema digestivo más lentamente que los carbohidratos, que tu cuerpo puede usar con bastante rapidez.
Beneficios de proteínas previas al entrenamiento
Sin embargo, hay algunas investigaciones que dicen que beber un batido de proteína antes del entrenamiento antes de un entrenamiento puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en noviembre de 2018 informó que las personas que consumieron proteínas antes de un entrenamiento de 30 minutos en cinta de moderada intensidad quemaron más calorías y más grasa durante el entrenamiento que las personas que no comieron nada o carbohidratos consumidos en su lugar.
El estudio continuó diciendo que el tipo de proteína también es importante. Los investigadores compararon el aislado de proteína de suero con el aislado de proteína de caseína y descubrieron que la proteína de caseína aumentó la quema de calorías y la quema de grasa de manera más significativa.
Otro estudio publicado en Sports Medicine en mayo de 2014 encontró que consumir proteínas antes de un entrenamiento ayuda a aumentar la síntesis muscular o la creación de nuevos músculos, y ayuda al músculo esquelético a adaptarse a períodos prolongados de ejercicio. En otras palabras, la proteína ayuda a desarrollar nuevos músculos y evita que los músculos que estás usando se fatiguen.
Los resultados mixtos
Sin embargo, ese mismo estudio también señala que cuando consumes la proteína después de hacer ejercicio en lugar de antes , la tasa de síntesis muscular es en realidad más alta y dura hasta 24 horas después del ejercicio.
La investigación publicada en una edición de diciembre de 2012 del American Journal of Clinical Nutrition también estuvo de acuerdo con estos resultados, afirmando que consumir proteínas después del entrenamiento de resistencia puede aumentar la tasa de síntesis muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.
Otro estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en diciembre de 2012 probó el efecto del consumo de proteína de suero antes y después del ejercicio e informó que ninguno de los tiempos tuvo un efecto positivo sobre la masa muscular o la fuerza.
Debido a los resultados mixtos sobre si es mejor tomar un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en diciembre de 2013 concluyó que el momento puede no ser tan importante como simplemente asegurarse de que usted ' estamos obteniendo suficiente proteína durante todo el día para apoyar la síntesis muscular.
La línea de fondo
Debido a que tomar un batido de proteínas justo antes de un entrenamiento puede provocar síntomas digestivos incómodos, y debido a que la investigación es mixta sobre si hay un beneficio real, tiene sentido concentrarse en asegurarse de obtener suficiente proteína durante todo el día, en lugar de que si comes proteínas antes o después de un entrenamiento.
La recomendación general de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero debido a que sus necesidades de proteínas aumentan cuando hace ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aumentar su ingesta de 1.4 gramos a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal si ' Está haciendo ejercicio regularmente y desea aumentar su masa muscular magra.
Esto significa que, si pesa 150 libras, debe aspirar a entre 95 y 136 gramos de proteína por día, repartidos entre las comidas.
Si tiene poco tiempo y necesita comer entre 10 y 15 minutos después de hacer ejercicio, opte por una fuente de combustible rica en carbohidratos, como una manzana o un plátano.
